Alimentazione • CrossFit • Milano
Alimentazione per CrossFit a Milano: pre, intra e post WOD
Cosa mangiare prima, durante e dopo il WOD per energia e recupero: esempi pratici, idratazione, integrazione utile ed errori da evitare.
Fabbisogni: WOD brevi vs lunghi
WOD ≤ 20′ (alta intensità)
- Focus su scorta di glicogeno dal giorno prima + piccolo top-up.
- Intra spesso non necessario; priorità al post.
WOD > 25–35′ o doppi
- Intra 20–40 g CHO/h (bevanda 6–8% o gel frazionato).
- Gestisci volume della seduta e sedute ravvicinate con timing preciso.
Timing carbo: pre, intra e post WOD
Pre (60–150′)
- 1–2 g CHO/kg + 15–25 g proteine; grassi bassi, fibre contenute.
- Esempi: riso/fiocchi con yogurt; pane bianco + miele + skyr; banana + whey.
Intra (se WOD lunghi)
- 20–40 g CHO/h in piccoli sorsi o mezzi gel; solo se testato in allenamento.
Post (entro 30–60′)
- 0.3 g/kg proteine + carbo medio–alti; idratazione con sodio.
- Esempi: bowl riso + pollo/tofu; panino morbido + bresaola; yogurt greco + frutta.
Proteine: quante e quando
- 1.6–2.2 g/kg/die totali, distribuiti in 3–5 pasti.
- 0.3–0.4 g/kg nel post WOD; utile una dose di caseine pre-sonno se ceni presto.
Idratazione & elettroliti (estate a Milano)
- Bevanda 500–700 ml 2–3 h pre-WOD + 250 ml 15′ prima; poi sorsi durante.
- Con caldo/umido milanese: aggiungi sodio (500–700 mg/L).
Valuta individualmente la caffeina: 3–6 mg/kg divisa tra pre e metà seduta per WOD molto lunghi.
Esempio giornata tipo (2.600–2.900 kcal)
Se ti alleni la sera
- Colazione: yogurt greco + muesli + frutta
- Pranzo: riso basmati + pollo + verdure
- Pre-WOD (90′): pane bianco + miele + skyr
- Post: bowl riso + tonno/light o tofu + frutta
- Cena: patate dolci + salmone + verdure
Se ti alleni al mattino
- Pre-WOD (60′): banana + whey
- Post: colazione abbondante con cereali + latte/yogurt + frutta
- Pranzo: riso + tacchino; snack pomeridiano proteico
- Cena: pasta + pesce o legumi; grassi moderati
Errori comuni
- Allenarsi a glicogeno basso per troppe sedute consecutive.
- Fibre/grassi alti nel pre-WOD → GI distress.
- Sottostimare l’idratazione in estate a Milano.
- Integrare a caso (caffeina/beta-alanina) senza test e dosi corrette.
FAQ
Devo usare i gel a ogni WOD?
No, solo in WOD lunghi o doppie sedute: 20–40 g CHO/h se testato.
Quante proteine dopo il WOD?
Circa 0.3 g/kg + carbo medio–alti per ripristino.
E la creatina?
Utile per potenza/forza ripetute: 3–5 g/die costanti (no carico obbligatorio).
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