Miglioramento performance
Requisiti dietetici per l'allenamento quotidiano
La dieta per un atleta dovrebbe essere sufficiente per:
Al livello più elementare, la nutrizione è importante per gli atleti perché fornisce una fonte di energia necessaria per svolgere l’attività. Il cibo che mangiamo ha un impatto sulla nostra forza, allenamento, prestazioni e recupero. Non solo il tipo di cibo è importante per l’alimentazione sportiva, ma anche i tempi che mangiamo durante la giornata hanno un impatto sui nostri livelli di prestazione e sulla capacità del corpo di recuperare dopo l’esercizio. Ciò che si mangia prima, durante e dopo l’allenamento può influire notevolmente sulle prestazioni e sul recupero.
Se vuoi diventare più veloce, più forte e più flessibile, presta attenzione al cibo che mangi. La nutrizione ottimale è la chiave per le massime prestazioni dentro e fuori dal campo, perché il cibo fornisce i nutrienti essenziali necessari per costruire e mantenere un corpo forte.I cambiamenti biomeccanici richiedono tempo e persistenza, ma i cambiamenti nella dieta possono essere fatti rapidamente e possono avere un effetto immediato su come funziona il tuo corpo.
L’alimentazione assieme all’allenamento sono fondamentali per raggiungere e mantenere una determinata composizione corporea, in cui l’atleta può esprimesi al meglio, con una maggiore massa muscolare e ridotta massa grassa, ovviamente specifici per ogni disciplina; ad esempio un maratoneta può essere svantaggiato da una muscolatura e peso eccessivo.
Se vuoi diventare più veloce, più forte e più flessibile, presta attenzione al cibo che mangi. La nutrizione ottimale è la chiave per le massime prestazioni dentro e fuori dal campo, perché il cibo fornisce i nutrienti essenziali necessari per costruire e mantenere un corpo forte.I cambiamenti biomeccanici richiedono tempo e persistenza, ma i cambiamenti nella dieta possono essere fatti rapidamente e possono avere un effetto immediato su come funziona il tuo corpo.
L’alimentazione assieme all’allenamento sono fondamentali per raggiungere e mantenere una determinata composizione corporea, in cui l’atleta può esprimesi al meglio, con una maggiore massa muscolare e ridotta massa grassa, ovviamente specifici per ogni disciplina; ad esempio un maratoneta può essere svantaggiato da una muscolatura e peso eccessivo.
Tuttavia 90 g / h è molto più di quanto la maggior parte degli atleti sia abituata a fare. Si noti che questa grande quantità di carboidrati è probabilmente usata solo da atleti d’élite che sono in grado di mantenere un’alta potenza / ritmo vicino al loro massimo per lunghi eventi, superiori alle 2 h – 2,5 h – gli atleti dilettanti possono limitarsi a puntare allo standard 30 -60g / ora. Per una maratona – se il tuo tempo è nel range di 3 ore punta a 60 g di carboidrati / ora; e se il tempo è di 4 ore o più, punta a 30 g di carboidrati / ora. È molto importante praticare e allenare la strategia nutrizionale durante i lunghi in allenamento in modo da non avere problemi intestinali durante il giorno della gara.
L'importanza dell'idratazione
La chiave per un allenamento di successo è rimanere ben idratati prima, durante e dopo. Allenamenti lunghi, calore e umidità eccessivi e perdita di liquidi attraverso il sudore possono influenzare significativamente la tua capacità di allenarti e gareggiare. Durante l’attività, si perdono liquidi ed elettroliti (sodio, potassio) attraverso il sudore. La disidratazione può causare affaticamento, riduzione della forza muscolare, energia, concentrazione e coordinazione, quindi è necessario sostituire il liquido e gli elettroliti persi bevendo; non solo acqua. Le bevande sportive forniscono carboidrati e sostituiscono gli elettroliti persi nel sudore, tuttavia spesso sono troppo povere in alcuni elettroliti e ricche in carboidrati.
La quantità di carboidrati (dal 6 all’8%) assicura che la bevanda possa facilmente svuotarsi dallo stomaco. Il sodio nelle bevande sportive aiuta anche l’assorbimento del liquido attraverso l’intestino tenue. L’acqua va bene (e talvolta preferita) per attività non energiche, o che durano meno di 1 ora. Assicurati di praticare l’uso di un drink sportivo in alcuni allenamenti se prevedi di usarne uno durante un evento. In linea generale si dovrebbe bere 1 ml per ogni kcal, tuttavia per una considerazione pratica osservare il colore delle urine è d’aiuto, quando queste sono giallo scuro allora è il caso di bere di più, mentre se sono trasparenti si è ben idratati; attenzione a bere troppo durante la giornata e magari usare poco sale iodato, c’è il rischio in allenamento o in gara di andare incontro all’iponatremia con riduzione del sodio nel sangue, inoltre, con la sudorazione si perde anche iodo.
Durante la gara è buona norma sorseggiare ogni 20-30 minuti, senza eccedere, in quanto può portare ad una diluizione degli elettroliti, continui stop per la minzione, e disagi gastrointestinali.
La quantità di carboidrati (dal 6 all’8%) assicura che la bevanda possa facilmente svuotarsi dallo stomaco. Il sodio nelle bevande sportive aiuta anche l’assorbimento del liquido attraverso l’intestino tenue. L’acqua va bene (e talvolta preferita) per attività non energiche, o che durano meno di 1 ora. Assicurati di praticare l’uso di un drink sportivo in alcuni allenamenti se prevedi di usarne uno durante un evento. In linea generale si dovrebbe bere 1 ml per ogni kcal, tuttavia per una considerazione pratica osservare il colore delle urine è d’aiuto, quando queste sono giallo scuro allora è il caso di bere di più, mentre se sono trasparenti si è ben idratati; attenzione a bere troppo durante la giornata e magari usare poco sale iodato, c’è il rischio in allenamento o in gara di andare incontro all’iponatremia con riduzione del sodio nel sangue, inoltre, con la sudorazione si perde anche iodo.
Durante la gara è buona norma sorseggiare ogni 20-30 minuti, senza eccedere, in quanto può portare ad una diluizione degli elettroliti, continui stop per la minzione, e disagi gastrointestinali.
Dopo gli allenamenti: recupero e adattamento
La maggior parte degli atleti si rende conto che il corretto recupero è fondamentale per il successo: il riposo consente ai sistemi del tuo corpo di adattarsi agli stress dell’allenamento e, auspicabilmente, renderti più forte e più veloce. Molti atleti non sono così consapevoli, tuttavia, che è possibile massimizzare i guadagni dell’allenamento, accelerare il processo di recupero e migliorare le prestazioni successive attraverso una corretta alimentazione post allenamento e riposo; perché anche il riposo è allenamento.
Non utilizzare alcun nuovo supplemento o carburante, o supplemento / protocollo di rifornimento, in una gara senza averlo prima testato in allenamento.
Questa è una regola cardine per tutti gli atleti, eppure rimarrai sorpreso da quanti la infrangono. A meno che tu non sia assolutamente disperato e disposto ad accettare le conseguenze, non provare nulla di nuovo nella competizione, che si tratti di equipaggiamento, carburante o tattica. Tutti questi devono essere testati e perfezionati in allenamento. Termina un pasto pre-gara tre ore prima dell’inizio della gara, per evitare picchi insulinemici e maggior consumo di glucosio e glicogeno durante la gara. Non sacrificare il sonno per mangiare un pasto pre-gara, il sonno è fondamentale, mangia un pasto di alta qualità la sera prima.
Non utilizzare alcun nuovo supplemento o carburante, o supplemento / protocollo di rifornimento, in una gara senza averlo prima testato in allenamento.
Questa è una regola cardine per tutti gli atleti, eppure rimarrai sorpreso da quanti la infrangono. A meno che tu non sia assolutamente disperato e disposto ad accettare le conseguenze, non provare nulla di nuovo nella competizione, che si tratti di equipaggiamento, carburante o tattica. Tutti questi devono essere testati e perfezionati in allenamento. Termina un pasto pre-gara tre ore prima dell’inizio della gara, per evitare picchi insulinemici e maggior consumo di glucosio e glicogeno durante la gara. Non sacrificare il sonno per mangiare un pasto pre-gara, il sonno è fondamentale, mangia un pasto di alta qualità la sera prima.
L’integrazione
Oltre alla composizione corporea e all’alimentazione, anche l’integrazione può essere un tassello in più da sfruttare per migliorare la performance, tuttavia ricorda, non esiste integratore che ti faccia vincere; campioni si nasce non si diventa, e il duro allenamento con la corretta alimentazione e riposo sono i cardini principali per esprimere la migliore versione di se stessi, esprimendo il proprio potenziale.
Tra gli integratori c’è un’enorme scelta, il mercato mostra numerosi prodotti con nomi fantasiosi per vendere al disperato di turno, tuttavia, esistono delle forti evidenze scientifiche in termini di sicurezza e affidabilità di alcune sostanze; ovviamente non considerate doping dalla WADA.
Tra queste ci sono sicuramente la Creatina monoidrato, Whey protein, BCAA, EAA, HMB, Beta alanina, Caffeina, Gel e bevande isotoniche/energetiche, anche altre sostanze hanno delle evidenze scientifiche alle spalle, meno forti, ma l’assenza di evidenza non è evidenza di assenza ! per cui in alcune situazione possono essere utili, oltre a questo spesso i risultati mostrati negli studi scientifici sono poco riproducibili sul campo, nella realtà dell’atleta; qui gioca un ruolo importante il nutrizionista sportivo, che deve conoscere e consigliare nel caso l’integrazione migliore e necessaria.
Tra gli integratori c’è un’enorme scelta, il mercato mostra numerosi prodotti con nomi fantasiosi per vendere al disperato di turno, tuttavia, esistono delle forti evidenze scientifiche in termini di sicurezza e affidabilità di alcune sostanze; ovviamente non considerate doping dalla WADA.
Tra queste ci sono sicuramente la Creatina monoidrato, Whey protein, BCAA, EAA, HMB, Beta alanina, Caffeina, Gel e bevande isotoniche/energetiche, anche altre sostanze hanno delle evidenze scientifiche alle spalle, meno forti, ma l’assenza di evidenza non è evidenza di assenza ! per cui in alcune situazione possono essere utili, oltre a questo spesso i risultati mostrati negli studi scientifici sono poco riproducibili sul campo, nella realtà dell’atleta; qui gioca un ruolo importante il nutrizionista sportivo, che deve conoscere e consigliare nel caso l’integrazione migliore e necessaria.
Contatti
Scrivi a: andrea.piscicelli@activenutrition.it - Chiama , scrivi un messaggio su WhatsApp oppure compila il form
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