Miglioramento performance

Il legame tra salute e nutrizione è ben consolidato. L’interesse per la nutrizione e il suo impatto sulle prestazioni sportive è ora una scienza in sé.

Gli atleti dovrebbero essere consapevoli che una corretta alimentazione è importante per la salute di tutti i giorni e nel lungo termine, ma hanno bisogno di strategie diverse rispetto alla maggior parte delle persone per soddisfare le esigenze, in qualunque sport. Gli atleti hanno anche bisogno di imparare buone abitudini alimentari per gareggiare al meglio.

Requisiti dietetici per l'allenamento quotidiano

La dieta per un atleta dovrebbe essere sufficiente per:
  • fornire energia e sostanze nutritive
  • migliorare l'adattamento, il recupero tra le sessioni di allenamento e la performance
  • includere un'ampia varietà di alimenti per migliorare le abitudini alimentari e i comportamenti nel lungo termine
  • consentire all'atleta di raggiungere il peso e soprattutto i livelli di grasso corporeo ottimali per le prestazioni
  • fornire fluidi adeguati per garantire la massima idratazione prima, durante e dopo l'esercizio
  • promuovere la salute a breve e lungo termine degli atleti
  • modulare l’infiammazione e ridurre il rischio di infortunio
Al livello più elementare, la nutrizione è importante per gli atleti perché fornisce una fonte di energia necessaria per svolgere l’attività. Il cibo che mangiamo ha un impatto sulla nostra forza, allenamento, prestazioni e recupero. Non solo il tipo di cibo è importante per l’alimentazione sportiva, ma anche i tempi che mangiamo durante la giornata hanno un impatto sui nostri livelli di prestazione e sulla capacità del corpo di recuperare dopo l’esercizio. Ciò che si mangia prima, durante e dopo l’allenamento può influire notevolmente sulle prestazioni e sul recupero.

Se vuoi diventare più veloce, più forte e più flessibile, presta attenzione al cibo che mangi. La nutrizione ottimale è la chiave per le massime prestazioni dentro e fuori dal campo, perché il cibo fornisce i nutrienti essenziali necessari per costruire e mantenere un corpo forte.I cambiamenti biomeccanici richiedono tempo e persistenza, ma i cambiamenti nella dieta possono essere fatti rapidamente e possono avere un effetto immediato su come funziona il tuo corpo.

L’alimentazione assieme all’allenamento sono fondamentali per raggiungere e mantenere una determinata composizione corporea, in cui l’atleta può esprimesi al meglio, con una maggiore massa muscolare e ridotta massa grassa, ovviamente specifici per ogni disciplina; ad esempio un maratoneta può essere svantaggiato da una muscolatura e peso eccessivo.
  • Carboidrati - Il tuo corpo ha bisogno di molto ossigeno per gli eventi di resistenza, motivo per cui il tuo tasso di respirazione aumenta durante l'esercizio. I carboidrati sono una delle migliori fonti di energia grazie al modo efficiente con cui usano l'ossigeno. Infatti, usano meno ossigeno per ogni kcal di energia prodotta rispetto ai grassi o alle proteine, il che li rende una scelta alimentare importante per gli atleti. Il carburante preferito di un atleta di resistenza durante l'esercizio è il glicogeno muscolare (carboidrati immagazzinati). Lunghe ed estenuanti sessioni riducono il glicogeno muscolare, quindi è importante consumare carboidrati per reintegrare queste riserve, e durante l’allenamento o gara per evitare la loro deplezioni. Tuttavia alcune scuole di pensiero e studi recenti mostrano come una forte dipendenza dai carboidrati possa ridurre il consumo dei grassi da parte dell’atleta, e considerando che abbiamo una scorta pressoché infinita di energia sotto forma di tessuto adiposo, è importante che l’atleta sia in grado di ossidare in maniera efficiente anche i grassi, per evitare di “andare” solo a carboidrati; tuttavia il discorso non vale per tutti gli atleti e tutte le discipline, come si può osservare nelle maratone in cui i Kenioti e Somali sono spesso vincitori, e la loro alimentazione è praticamente tutta in carboidrati.
  • Proteine - Le proteine alimentari sono suddivise in amminoacidi che servono all’intero organismo per molteplici funzioni, non solo alla riparazione dei tessuti danneggiati in allenamento. I carboidrati forniscono il combustibile principale del corpo mentre è in movimento: le proteine sono più importanti nel recupero post-allenamento. Hai bisogno di proteine per riparare i danni indotti dall'esercizio. Le proteine aiutano anche a ricostituire le riserve di energia esaurite, preparando il corpo per la sua prossima attività. Cerca di aggiungere alla tua dieta le proteine del pesce, che è ricco di acidi grassi omega-3. Sebbene la maggior parte delle persone stia mangiando abbastanza proteine, molte potrebbero scegliere fonti di proteine migliori,come quelle di origine animale, e ottimizzare il modo in cui distribuiscono l'apporto proteico durante il giorno. Ad esempio, molte persone mangiano troppe proteine per cena e troppo poco al mattino.
  • Grasso - Il grasso è una buona fonte di energia, trasporta le vitamine liposolubili (A, D, E, K) ai tessuti e aggiunge sapore e consistenza agli alimenti. I muscoli richiedono energia fornita anche dal grasso (i grassi contengono 9 calorie per grammo, rispetto alle 4 calorie per grammo di carboidrati e proteine), per questo il tessuto muscolare di un atleta ha una maggiore quantità di trigliceridi intramuscolari, un adattamento positivo, non come si osserva nell’obeso. La densità calorica del grasso, insieme alla capacità di accumulo di grasso quasi illimitata del tuo corpo, lo rende la tua più grande riserva di energia. Sebbene queste calorie siano meno accessibili agli atleti che eseguono sforzi rapidi e intensi come lo sprint o il sollevamento pesi, diventano essenziali per esercizi di minore intensità e resistenza come il ciclismo a lunga distanza e la corsa. Il grasso è una fonte critica di carburante per l'esercizio di resistenza; il tuo corpo immagazzina un po 'di grasso nelle fibre muscolari. Recenti studi hanno dimostrato che l'allenamento regolare di resistenza aumenta la quantità di grasso immagazzinata all'interno delle fibre muscolari. L'obiettivo per gli individui attivi è quello di mangiare il 20-30% delle calorie totali come grasso.
Proprio mentre alleni il tuo corpo per il giorno della gara, puoi allenare l’intestino in modo ottimale per assorbire e fornire il carburante necessario per l’attività. È molto importante mettere in pratica le strategie di rifornimento durante l’allenamento (ad esempio, non completare regolarmente allenamenti di 2 ore con solo acqua). La ricerca dimostra che puoi allenare l’intestino a tollerare e aumentare la sua capacità di assorbire i carboidrati. . . aspettare fino al giorno della gara per provare la tua strategia di rifornimento di carboidrati significa che il tuo intestino non avrà la capacità di assorbire tutti i carboidrati e rischierai problemi gastrointestinali.
Per gli eventi di lunga durata, in cui si tiene un passo veloce, le richieste di glucosio aumentano e c’è il rischio di una completa deplezione di glicogeno, soprattutto per gli atleti che non hanno mai usato strategie di riduzione dell’apporto glucidico durante l’anno, per migliorare l’ossidazione dei grassi. Durante la gara il limite di assorbimento dei carboidrati è di 60g/h, tuttavia alcuni atleti possono arrivare anche a 90g/h in eventi di lunga durata miscelando due diversi tipi di carboidrati; glucosio-fruttosio.
Tuttavia 90 g / h è molto più di quanto la maggior parte degli atleti sia abituata a fare. Si noti che questa grande quantità di carboidrati è probabilmente usata solo da atleti d’élite che sono in grado di mantenere un’alta potenza / ritmo vicino al loro massimo per lunghi eventi, superiori alle 2 h – 2,5 h – gli atleti dilettanti possono limitarsi a puntare allo standard 30 -60g / ora. Per una maratona – se il tuo tempo è nel range di 3 ore punta a 60 g di carboidrati / ora; e se il tempo è di 4 ore o più, punta a 30 g di carboidrati / ora. È molto importante praticare e allenare la strategia nutrizionale durante i lunghi in allenamento in modo da non avere problemi intestinali durante il giorno della gara.

L'importanza dell'idratazione

La chiave per un allenamento di successo è rimanere ben idratati prima, durante e dopo. Allenamenti lunghi, calore e umidità eccessivi e perdita di liquidi attraverso il sudore possono influenzare significativamente la tua capacità di allenarti e gareggiare. Durante l’attività, si perdono liquidi ed elettroliti (sodio, potassio) attraverso il sudore. La disidratazione può causare affaticamento, riduzione della forza muscolare, energia, concentrazione e coordinazione, quindi è necessario sostituire il liquido e gli elettroliti persi bevendo; non solo acqua. Le bevande sportive forniscono carboidrati e sostituiscono gli elettroliti persi nel sudore, tuttavia spesso sono troppo povere in alcuni elettroliti e ricche in carboidrati.

La quantità di carboidrati (dal 6 all’8%) assicura che la bevanda possa facilmente svuotarsi dallo stomaco. Il sodio nelle bevande sportive aiuta anche l’assorbimento del liquido attraverso l’intestino tenue. L’acqua va bene (e talvolta preferita) per attività non energiche, o che durano meno di 1 ora. Assicurati di praticare l’uso di un drink sportivo in alcuni allenamenti se prevedi di usarne uno durante un evento. In linea generale si dovrebbe bere 1 ml per ogni kcal, tuttavia per una considerazione pratica osservare il colore delle urine è d’aiuto, quando queste sono giallo scuro allora è il caso di bere di più, mentre se sono trasparenti si è ben idratati; attenzione a bere troppo durante la giornata e magari usare poco sale iodato, c’è il rischio in allenamento o in gara di andare incontro all’iponatremia con riduzione del sodio nel sangue, inoltre, con la sudorazione si perde anche iodo.

Durante la gara è buona norma sorseggiare ogni 20-30 minuti, senza eccedere, in quanto può portare ad una diluizione degli elettroliti, continui stop per la minzione, e disagi gastrointestinali.

Dopo gli allenamenti: recupero e adattamento

La maggior parte degli atleti si rende conto che il corretto recupero è fondamentale per il successo: il riposo consente ai sistemi del tuo corpo di adattarsi agli stress dell’allenamento e, auspicabilmente, renderti più forte e più veloce. Molti atleti non sono così consapevoli, tuttavia, che è possibile massimizzare i guadagni dell’allenamento, accelerare il processo di recupero e migliorare le prestazioni successive attraverso una corretta alimentazione post allenamento e riposo; perché anche il riposo è allenamento.

Non utilizzare alcun nuovo supplemento o carburante, o supplemento / protocollo di rifornimento, in una gara senza averlo prima testato in allenamento.

Questa è una regola cardine per tutti gli atleti, eppure rimarrai sorpreso da quanti la infrangono. A meno che tu non sia assolutamente disperato e disposto ad accettare le conseguenze, non provare nulla di nuovo nella competizione, che si tratti di equipaggiamento, carburante o tattica. Tutti questi devono essere testati e perfezionati in allenamento. Termina un pasto pre-gara tre ore prima dell’inizio della gara, per evitare picchi insulinemici e maggior consumo di glucosio e glicogeno durante la gara. Non sacrificare il sonno per mangiare un pasto pre-gara, il sonno è fondamentale, mangia un pasto di alta qualità la sera prima.

L’integrazione

Oltre alla composizione corporea e all’alimentazione, anche l’integrazione può essere un tassello in più da sfruttare per migliorare la performance, tuttavia ricorda, non esiste integratore che ti faccia vincere; campioni si nasce non si diventa, e il duro allenamento con la corretta alimentazione e riposo sono i cardini principali per esprimere la migliore versione di se stessi, esprimendo il proprio potenziale.

Tra gli integratori c’è un’enorme scelta, il mercato mostra numerosi prodotti con nomi fantasiosi per vendere al disperato di turno, tuttavia, esistono delle forti evidenze scientifiche in termini di sicurezza e affidabilità di alcune sostanze; ovviamente non considerate doping dalla WADA.

Tra queste ci sono sicuramente la Creatina monoidrato, Whey protein, BCAA, EAA, HMB, Beta alanina, Caffeina, Gel e bevande isotoniche/energetiche, anche altre sostanze hanno delle evidenze scientifiche alle spalle, meno forti, ma l’assenza di evidenza non è evidenza di assenza ! per cui in alcune situazione possono essere utili, oltre a questo spesso i risultati mostrati negli studi scientifici sono poco riproducibili sul campo, nella realtà dell’atleta; qui gioca un ruolo importante il nutrizionista sportivo, che deve conoscere e consigliare nel caso l’integrazione migliore e necessaria.

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Dr. Andrea Piscicelli,
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