Tips & Tricks

SONNO E PERFORMANCE ENDURANCE

Il riposo e più precisamente il sonno è fondamentale per un completo recupero in ogni disciplina sportiva.

Durante il sonno ci sono delle variazioni ormonali, riduzione del metabolismo basale, ed altri fattori che permettono un recupero fisico e mentale; per questo il riposo stesso è allenamento.

In un recente studio hanno valutato l’effetto sulla performance nell’endurance tra diversi atleti che dormivano più o meno ore la notte:

9 atleti allenati per l’endurance hanno completato una cronometro ciclistica su base giornaliera in 3 condizioni differenti:
  • Sonno limitato: 1 notte normale + 3 notti da 4ore e 48 min
  • Sonno normale: 1 notte normale + 3 notti da 6ore e 48 min
  • Sonno prolungato: 1 notte normale + 3 notti da 8ore e 24 min
Risultati: il sonno prolungato (almeno 8 ore) per 3 notti porta ad un maggior mantenimento della performance nell’endurance, mentre il sonno limitato la altera negativamente.

La scala RPE o scala di percezione dello sforzo non era diversa tra le diverse condizioni degli atleti nonostante i cambiamenti nelle prestazioni.

Il disturbo dell’umore e la vigilanza psicomotoria vengono maggiormente alterati in seguito ad un sonno limitato rispetto che ad un sonno normale, mentre la stessa vigilanza psicomotrice migliora in seguito ad un sonno prolungato

Conclusione Gli atleti endurance dovrebbero dormire più di 8 ore a notte per ottimizzare la performance.

STRATEGIE NUTRIZIONALI PER ATLETI ENDURANCE

LA DIETA A BASSO CONTENUTO DI FIBRE

Prima di eventi endurance di una durata superiore ai 90 minuti, gli atleti dovrebbero “teoricamente” ingerire nelle 36/48 h precedenti alla competizione 10/12 g/kg di carboidrati al giorno, al fine di massimizzare le loro riserve di glicogeno muscolari. Questa strategia dovrebbe essere attuata in concomitanza con una dieta a basso contenuto di fibre.

Vantaggi

  • ridurre il rischio di disagi gastrointestinali durante la gara
  • liberare il contenuto dell’intestino (circa 500g)
  • compensare parzialmente la massa del glicogeno muscolare supplementare (supercompensazione) e l’acqua immagazzinata (ogni grammo di glicogeno lega 3 gr di acqua)

Svantaggi

  • mancanza di varietà di cibo
  • (breve termine) riduzione della qualità alimentare/densità di micronutrienti
  • disagio dovuto ad una minore fame ed eccessiva sazietà

Attuazione

  • Pane bianco
  • Cerali raffinati da colazione
  • Riso e pasta non integrali e patate (ben cotte e consumate calde per evitare la creazione di amido resistente)
  • Succhi di frutta senza polpa e bevande zuccherate
  • Torte e dessert (farina bianca e zucchero)
  • Prodotti sportivi (energy drink)
  • Carne, latte, formaggio, pollame, pesce, uova e altri cibi ricchi di proteine
  • Frutta e verdura crude dovrebbero essere evitate
Versioni cotte possono essere aggiunte in quantità modeste per creare piatti veri e propri o contorni ( puree di frutta e passato di mela e puree di verdure)

Il periodo ottimale di attuazione della dieta a basso contenuto di fibre è altamente variabile e varia dalle 24 alle 72 ore a seconda dei tempi di transito intestinali che possono cambiare da persona a persona e dalla durata dell’evento.

IL CONSUMO ESCLUSIVO DI PROTEINE VEGETALI NELL'ALIMENTAZIONE COMPROMETTE L'ADATTAMENTO MUSCOLARE INDOTTO DALL'ALLENAMENTO ?

Sappiamo come le proteine siano fondamentali per lo sviluppo e mantenimento della massa magra, e possiamo sfruttare proteine derivanti dal regno animale e vegetale, tuttavia le proteine di origine animale hanno un valore biologico ed una digeribilità maggiore rispetto a quelle vegetali, ragion per cui spesso vengono privilegiate per chi si allena e vuole ottenere risultati sulla componente muscolare.
Uno studio ha confrontato l’assunzione di proteine di origine vegetale con proteine di origine animale, valutandone i risultati.

19 vegani e 19 giovani onnivori in forma e allenati sono stati scelti per sostenere un programma di allenamento di resistenza degli arti inferiori di 12 settimane, due volte alla settimana.
L’assunzione giornaliera di proteine è stata regolata a 1,6 g/kg al giorno in entrambi i gruppi

Soia Gruppo Vegano

WHEY Gruppo Onnivoro

CONCLUSIONI

  • Una dieta con un più alto contenuto proteico (circa 1,6 g/kg al giorno) con anche un’integrazione vegetale (inclusa la soia) è tanto efficace quanto una dieta mista per ciò che riguarda l’adattamento muscolare indotto dall‘allenamento.
  • Le proteine totali, piuttosto che la qualità delle proteine, possono essere più importanti per l’adattamento muscolare negli individui più giovani.

SONO NECESSARI ESERCIZI CON CARICHI PESANTI PER L'IPERTROFIA?

10 giovani uomini allenati, non professionisti, hanno eseguito esercizi in 4 condizioni (questi esercizi sono stati eseguiti sistematicamente fino allo stremo)

Pesante 80% 1RM*, regolare (1s:1s:1s)**

Pesante 80% 1RM, lento (3:1:3)

Leggero 30% 1RM, regolare (1:1:1)

Leggero 30% 1RM, lento (3:1:3)

*1 RM 1 ripetizione al massimo della forza **( eccentrico:pausa:eccentrico)

Risultati

In generale, il tempo totale sotto carico, il numero di ripetizioni, il volume di esercizio e l’attività elettromiografica sono risultati diversi a seconda delle condizioni.

Tuttavia, Né l’esaurimento del glicogeno (sia nelle fibre di tipo 1 che in quelle di tipo 2) né la segnalazione anabolica sono risultati diversi a seconda delle condizioni.

Conclusioni

  1. Le fibre di tipo 1 e tipo 2 vengono attivate sia con carichi pesanti che leggeri col fine di non riuscire, dopo un po’, a completare l’esercizio.
  2. Questo potrebbe spiegare come mai l’allenarsi tramite esercizi di resistenza con carichi più o meno elevati, quando i carichi vengono sollevati fino allo stremo e quindi poi fino a non riuscire a completare l’esercizio , si traduca in ipertrofia muscolare che si verifica sia nelle fibre di tipo 1 che in quelle di tipo 2.

DIETE VEGANE: PRO E CONTRO NELLO SPORTIVO

Le diete prive di alimenti di origine animale sono molto diffuse e stanno prendendo sempre più piede tra gli sportivi, per ragioni etiche e salutari, tuttavia ci sono pro e contro da considerare quanto si vuole intraprendere un percorso vegan, per evitare carenze e riduzioni della performance sportiva. Personalmente la dieta Vegetariana risulta essere più completa rispetto alla Vegana.

Vantaggi

  • Le diete vegan tendono ad essere più basse in calorie, proteine, grassi, vitamina B 12, n-3, calcio e iodio rispetto alle diete onnivore.
  • Sono più elevate in carboidrati, fibre, micronutrienti, sostanze fitochimiche e antiossidanti.
  • Tuttavia, attraverso la selezione strategica e la gestione delle scelte alimentari, una dieta vegana può soddisfare le esigenze della maggior parte degli atleti in modo soddisfacente.

Svantaggi

  • In alcuni casi è difficile raggiungere un elevato apporto energetico, a causa di alimenti di origine vegetale che favoriscono il senso di sazietà.
  • Gli atleti vegani potrebbero aver bisogno di consumare maggiori quantità di proteine, calcio, ferro e zinco rispetto agli onnivori e ad altri vegetariani a causa della ridotta digeribilità e assorbimento di questi nutrienti.
  • L’integrazione con creatina e beta alanina potrebbe essere fondamentale per ottenere prestazioni migliori nei vegani.
Nell’alimentazione Vegan possiamo trovare diverse fonti che forniscono nutrienti di cui abbiamo assolutamente bisogno:
  • Proteine: legumi, cereali,tofu, quinoa, noci, semi, ortaggi.
  • Omega 3 e 6: semi di lino, noci, semi di chia, semi di canapa, alghe. (Tuttavia spesso sbilanciata verso gli omega 6 rispetto agli omega 3)
  • Vitamina B12: integratori, alimenti arricchiti, latte vegetale, lievito nutrizionale (fortificato), soia fermentata.
  • Ferro: Legumi, cereali, noci, semi, alimenti arricchiti, verdura verde.
  • Zinco: fagioli, noci, semi,avena, germe di grano, lievito nutrizionale.
  • Calcio: tofu, piante fortificate, latte e succhi, cavolo, broccoli,germogli, cavolfiori e bokchoi.
  • Iodio: alghe, mirtilli, patate, prugne, fagioli tondini, sale iodato.
  • VitaminaD: integratori derivati dal lichene D3.

I Refeed aiutano a preservare la massa muscolare?

I refeed sembrano aiutare a preservare la massa muscolare durante la dieta. Un refeed di carboidrati di 2 giorni preserva la massa magra (FFM), la massa magra senza acqua (FFMS) e il tasso metabolico a riposo (RMR) durante la restrizione energetica rispetto alla restrizione energetica continua negli individui.

Tuttavia i Refeed non aumentano la perdita di grasso o riducono la perdita di FFM, ma riducono la percentuale di perdita di FFMS.

I refeed conservano meglio la FFMS, la dieta continua porta ad una maggiore perdita di acqua. I refeed, specialmente quelli ricchi di carboidrati, aumentano le riserve di glicogeno e il glicogeno attira acqua nei muscoli. Valutando la FFMS con la BIA (bioimpedenziometria) c’è da considerare che può sovra o sotto stimare i dati in base allo stato di idratazione. Valutando l’acqua come massa magra stimano una composizione corporea migliore quando sei più idratato.

Il glicogeno intramuscolare non è come il glicogeno epatico. Può essere utilizzato solo dal muscolo e ciò si verifica normalmente solo durante l'esercizio fisico ad alta intensità. Con un Refeed di un paio di giorni e senza allenamento, si può osservare un accumulo di glicogeno muscolare, un forte richiamo di acqua nella cellula muscolare, che s’idrata, e fornisce un dato migliore.

In conclusione, stando in linea con la letteratura generale, la restrizione energetica intermittente e continua con lo stesso deficit energetico hanno lo stesso effetto sulla composizione corporea.

I forti sostenitori del refeed sostengono che l'assunzione elevata di carboidrati aumenta i livelli di leptina e la leptina aiuta a contrastare gli effetti del deficit energetico. Ma abbiamo una forte ricerca che mostra che non puoi ingannare il tuo corpo così facilmente. Non appena si torna al deficit energetico dopo un refeed, i livelli di leptina ritornano come prima. I livelli di leptina in risposta al bilancio energetico si adattano rapidamente, entro 12 ore. I livelli di leptina dipendono principalmente dalla massa grassa (e dal peso) più che dall’intake calorico, per cui è ragionevole pensare che questi livelli possono essere alzati e mantenuti tali con un aumento di peso e dell’intake calorico cronico, piuttosto che con un aumento in acuto dell’intake calorico.

I refeed non sembrano migliorare significativamente le prestazioni in allenamento, per cui non corrisponde una maggiore spesa energetica che può descrivere la maggior conservazione della FFMS.

Ci sono risultati promettenti sull’alimentazione ciclica, ma per far si che sia efficace, è importante che l’apporto calorico sia strategicamente alto nelle sessioni di allenamento, e mantenuto tale nel post allenamento per sostenere la sintesi proteica muscolare, per poi ridurlo nei periodi di riposo, facendolo crollare per la perdita di peso lontano dalla sessione di allenamento.

Una nota particolare

Il refeed può essere utile dal punto di vista estetico e motivazionale, questo perché con lunghe diete ipocaloriche e ipoglucidiche puoi apparire “svuotato”, soprattutto con allenamenti estenuanti. Con un refeed di 2-3 giorni di carboidrati, puoi osservare una maggiore densità, pumping muscolare, che si riflette con un effetto estetico di pienezza muscolare, che porta ad una maggiore motivazione e soddisfazione psicologica. Per chi non ha obiettivi estetici muscolari, il refeed può essere visto come un break dalla dieta, solitamente l’aderenza alla dieta si riduce con l’avanzare del tempo, in questo modo si assumono più kcal inconsapevolmente, e ci sono degli adattamenti metabolici che ci portano a spendere meno e assorbire di più, per tenerci in vita. Con un refeed si stacca dalla dieta, si mangiano cose e quantità gradevoli (carboidrati) che possono aiutare per ricominciare poi la dieta con maggiore aderenza e consapevolezza.

Vitamina C negli sportivi

Uno studio, presso l'Olympic Training Center negli USA, ha eseguito una ricerca su Google Scholar utilizzando le parole chiave vitamina C, esercizio fisico e atleti e ha quindi stilato un primo elenco di 42 articoli pubblicati tra il 1985 e il gennaio 2012. 12 di questi sono stati inclusi nella sua recensione perché rispondevano ai criteri di misurazione degli atleti che si allenano ed eseguono test ad alta intensità. In seguito sono stati riportati i dati effettivi dei test degli atleti che hanno assunto regolarmente integratori di vitamina C utilizzando valide metodologie di ricerca. Ecco cosa ha dimostrato la ricerca:

La recensione ha rilevato che: L'integrazione con vitamina C in dosi superiori a 1,0 grammo al giorno può compromettere le prestazioni sportive. Dosi di circa 0,2 grammi al giorno di vitamina C consumate attraverso cinque o più porzioni di frutta e verdura possono essere sufficienti per ridurre lo stress ossidativo e fornire altri benefici per la salute senza compromettere l'adattamento all'allenamento. Assunzioni più elevate tra 0,2 e 1,0 grammi al giorno potrebbero essere raccomandate per brevi periodi di tempo (1-2 settimane) durante l'insorgenza di malattie, in caso di stress, o durante periodi di stress o di allenamento intenso, come ad esempio durante i training camp o le preparazioni fisiche.

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