ADATTAMENTO METABOLICO

Uno degli argomenti di maggior dibattito negli ultimi anni, riguardo nutrizione ed allenamento, è proprio l’adattamento metabolico. Esso è strettamente correlato al dimagrimento, e dunque ai regimi ipocalorici e spesso c’è molta confusione a riguardo, ed è necessario fare chiarezza.

Ma cos’è l’adattamento metabolico?

Il nostro organismo è una macchina resiliente, ovvero, nel corso dei secoli, ha sviluppato dei meccanismi fisiologici che ci proteggo da situazione protratte nel tempo eccessivamente stressanti, come ad esempio periodi prolungati di digiuno; al fine di evitare un eccessivo deperimento fino alla morte.                       

Gli adattamenti metabolici non sono a senso unico. Lo stile di vita che ci caratterizza non è lo stesso di migliaia di anni fa, dove l’uomo era costretto a periodi di carestia ed obbligato a procurarsi il cibo mediante tecniche, come la caccia, considerata a tutti gli effetti attività fisica. Nell’epoca moderna è molto più facile mettere a tacere il senso di fame e raggiungere la sazietà avendo continuamente a disposizione cibi altamente calorici e palatabili.

Un concetto fondamentale da considerare è il bilancio energetico, cioè la differenza tra l’energia consumata attraverso i cibi e l’energia che realmente è necessaria all’organismo. Qualsiasi approccio dietetico che ha come scopo la perdita di peso deve portare ad un bilancio energetico negativo (deficit calorico), ovvero le calorie introdotte devono essere inferiori rispetto a quelle necessarie, oppure, da un altro punto di vista, le calorie consumate devono essere superiori a quelle introdotte.

Il bilancio energetico prende in considerazione diversi fattori:

  • il metabolismo basale (BMR)
  • il livello di attività fisica (LAF)
  • il NEAT, ovvero il consumo energetico dovuto ai movimenti quotidiani,
  • il NEPA, ovvero l’attività fisica dovuta a movimenti dal basso impatto come la camminata o il semplice stare in piedi
  • la termogenesi indotta dalla dieta (TID)

 

La somma di questi fattori dà come risultato il Fabbisogno energetico totale giornaliero (FET o TDEE, total daily energy expenditure)

Naturalmente, in un contesto di surplus calorico, l’organismo umano ha molte energie ed ha la capacità di eseguire ogni attività attingendo alle calorie disponibili. Mentre, in regime ipocalorico, il FET non riesce a soddisfare le reali necessità dell’organismo, e ciò si potrebbe manifestare in uno stato di maggior difficoltà a svolgere qualsiasi tipo di esercizio fisico.

Come interviene l’adattamento metabolico?

L’organismo, in seguito ad una situazione di weight loss riduce il metabolismo basale del 15% in più rispetto a quanto è possibile predire, valutando la LBM (Massa magra, Lean Body Mass), o più precisamente la BCM (Body Cellular Mass), ovvero la massa metabolicamente attiva che dunque consuma energia. Ad esempio, un individuo con un BMR di 2000 kcal iniziali prima della perdita di peso, raggiunge le 1800 kcal stimate di BMR con il nuovo peso. Questo valore in realtà corrisponde a circa 1530 kcal, il 15% in meno. Naturalmente, questo numero è indicativo, e dipende dalla risposta individuale di ogni organismo alla perdita di peso.

Quanto influisce l’adattamento metabolico sull’esercizio fisico?

In una situazione di deficit calorico, il nostro organismo tende a ridurre il metabolismo basale, l’attività fisica spontanea ed anche il NEAT, per compensare il minor introito calorico.                                Per permettere di preservare al meglio la BCM (Body Cellular Mass), ovvero la massa metabolicamente attiva, e non andare ad intaccare il BMR è importante svolgere esercizi con sovraccarichi (resistance training).

Esiste un set point per il nostro peso corporeo?

Premettiamo che il nostro organismo tenta di rimanere all’intero di un range ideale di massa grassa. Quando il grasso corporeo diventa troppo basso, il dispendio energetico diminuisce e i livelli di fame aumentano. Al contrario, quando i livelli di massa grassa superano il set point, il dispendio energetico aumenta e i livelli di fame diminuiscono, mediante dei meccanismi omeostatici. Non sempre risulta essere così, infatti, è necessari considerare altri fattori, come i parametri ematochimici (es. glicemia, colesterolemia ecc.) e quelli ormonali (es. insulinemia, cortisolemia ecc.), che possono influenzare i livelli di fame e sazietà.

L’organismo regola il nostro set point in base alla dimensione delle cellule adipose, e non in base alla totale massa corporea. Quando dimagriamo o mettiamo su peso, ciò che varia è la dimensione delle cellule adipose, non il numero, che è strettamente controllato. Sia una condizione di deficit calorico che di surplus energetico segnalano al cervello di intervenire sui livelli dell’ormone Leptina. La leptina è un ormone prodotto principalmente dalle cellule del tessuto adiposo in relazione alla grandezza degli adipociti e al flusso di molecole energetiche attraverso le cellule.    

Ad esempio, più nutrienti entrano nella cellula, più Leptina viene prodotta, al fine di reprimere il senso di fame e stimolare la sazietà. È facile capire come in una condizione di obesità i livelli circolanti di Leptina siano maggiori rispetto ad un soggetto normopeso. Inoltre la Leptina non riesce ad esplicare la sua azione, in quanto i recettori per la leptina sono mascherati dall’alto volume di tessuto adiposo viscerale, e ne vengono prodotti livelli ancora maggiori per tentare di sopperire al problema.

La stretegia Breaks diet  può attenuare l’adattamento metabolico?

La breaks diet è un buon compromesso per attenuare l’adattamento metabolico ed allo stesso tempo permettere una perdita di peso, seppur ridotta rispetto al regime ipocalorico. Cosa accade durante la breaks diet? Viene effettuato un rialzo calorico dalla durata variabile, solitamente 7-14 giorni, permettendo una maggior compliance alla dieta e rendendola meno monotona. La domanda sorge spontanea… come mai si continua a perdere peso? Molto probabilmente ciò è dovuta all’azione della leptina.

E riguardo il set point della body fat?

Dovremmo considerare questa situazione per parlare di weight re-gain: le cellule adipose diminuiscono di volume durante la fase di restrizione calorica, e dovrebbero solamente ricaricarsi in condizione di re-feed. In realtà ci sono spiegazioni più complesse che mettono in gioco situazione di self-defense dell’organismo. Ciò che fa l’organismo appena percepisce l’ingresso di cibo dopo un periodo di restrizione è ripristinare le riserve energetiche, catturando in breve tempo ed efficacemente le calorie introdotte, massimizzando l’assorbimento delle molecole a scopo energetico, creare nuove cellule di grasso per proteggersi da future restrizioni caloriche, perché più cellule adipose sono presenti maggiori sono le possibilità di tornare alla stessa quantità di grasso precedente e oltre.

Lo stato immediatamente successivo alla dieta è un ambiente ormonale e metabolico unico, la leptina, gli ormoni tiroidei, e l'ossidazione lipidica sono molto bassi, mentre è alta la sensibilità insulinica delle cellule adipose, questo può consentire la differenziazione dei preadipociti, piccoli adipociti non funzionali, in adipociti completamente formati. 

È facilmente intuibile che questa condizione può spiegare il fenomeno dell’overshooting, ovvero dell’aumento di peso superiore alla condizione di partenza. Infatti, bastano alcuni giorni ad elevato introito calorico per aumentare drasticamente la massa grassa… forse non un’ottima idea!

In conclusione, capire bene l’adattamento metabolico e la resilienza dell’organismo umano è fondamentale per non incorrere nella trappola dello “yo-yo”. Così come l’organismo tenta di contrastare situazioni di carestia in modo persistente, allo stesso modo le strategie per prevenire il recupero del peso devono essere efficaci per contrastare gli adattamenti metabolici. La dieta di mantenimento deve essere molto accurata e studiata con meticolosità in relazione alla storia clinica individuale.

Gli approcci dietetici ipocalorici studiati ad personam in combinazione con l’attività fisica, sono la strategia migliore per la perdita di peso. Affidati sempre ad un professionista per studiare l’approccio più corretto per te!

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Dr. Andrea Piscicelli,
Biologo Nutrizionista • Nutrizionista Sportivo
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