Crossfit

Il CrossFit è un programma d’allenamento creato nel 2000 da Greg Glassman e ha acquisito un’ampia visibilità dal 2007, quando ha iniziato a tenere competizioni internazionali annuali. Il Crossfit combina esercizi di resistenza aerobica e anaerobica che includono allenamento ad intervalli ad alta intensità, sollevamento pesi olimpico, powerlifting e ginnastica. Gli allenamenti sono progettati per promuovere la forza, la resistenza e la flessibilità attraverso movimenti costantemente vari che sottolineano più sistemi energetici ad alta intensità con poco riposo, per questo si può considerare come allenamento H.I.I.T.

Un tipico “allenamento del giorno” (WOD) viene effettuato presso le palestre o “box” affiliati. Di solito un box ha una lavagna usata per conservare i punteggi e le registrazioni dei WOD, un orologio e un insieme definito di regole e standard per ogni performance.

Gli individui che vogliono testare la propria forma fisica contro altri nel mondo della stessa età e genere possono partecipare ai giochi CrossFit. La stagione dei giochi è suddivisa in tre fasi: Stage 1 è l’Open. Si tratta di una competizione di cinque settimane, cinque allenamenti tenutisi all’inizio dell’anno nei di tutto il mondo. Questo è aperto a chiunque abbia almeno 14 anni. I migliori atleti in 17 regioni del mondo entrano nella seconda fase – le Regionali. Sono un evento di tre giorni che si tiene intorno a maggio di ogni anno. I migliori atleti di 2 o 3 regioni si combinano e competono per cinque punti qualificanti nei giochi CrossFit. Da tutto il mondo, i primi 40 uomini, 40 donne, 40 squadre, 40 adolescenti e 200 maestri partecipano ai CrossFit Games a luglio di ogni anno.

La partecipazione al CrossFit sta crescendo a un ritmo rapido con oltre 130.000 box affiliati e dovrebbe continuare ad aumentare. La maggior parte dei box si trova negli Stati Uniti.

Nutrizione Crossfit

I WOD cambiano ogni giorno, e per fare del tuo meglio devi essere adeguatamente nutrito. In effetti, la nutrizione nel Crossfit è vista come la base dell’allenamento CrossFit ed è fondamentale per le prestazioni.

Il Crossfit è una delle poche discipline dove viene percepita fondamentale l’alimentazione, come evidenziato da numerose indagini sui praticanti; molto più della palestra. In linea generale la dieta del crossfitter è moderatamente bassa nei carboidrati e sottolinea il consumo di macronutrienti da alimenti vegetali interi, proteine magre e grassi sani. Come guida generale, il sito Web CrossFit raccomanda agli atleti di “mangiare carne e verdure, noci e semi, un po ‘di frutta, poco amido e senza zucchero” e “mantenere l’assunzione a livelli che supportino l’allenamento ma non il grasso corporeo”. Tuttavia, la perdita di peso, il modellamento del fisico e della salute sono per il 20% ciò che si fa in palestra (o nel box) e l’80% di ciò che si fa in cucina, per cui non è sicuramente efficiente l’allenamento senza un’adeguata alimentazione.
E’ noto come le raccomandazioni dietetiche nel CrossFit si basino sulla dieta a zona, sviluppata oltre 30 anni fa da Barry Sears, un biochimico e autore di The Zone. La dieta a zona è progettata per controllare lo zucchero nel sangue e minimizzare l’infiammazione, che può frenare la fame e ridurre il rischio di malattie croniche, come l’obesità, le malattie cardiache e il diabete di tipo 2. Ridurre l’infiammazione può anche sostenere il recupero dagli allenamenti e ridurre il rischio di infortuni.
Per cui, le linee guida generali sulla nutrizione nel CrossFit si basano su una suddivisione dei macronutrienti in: 40% carboidrati, 30% proteine e 30% grassi. L’attenzione è rivolta a cibi integrali, frutta fresca, verdure e proteine magre. Evitando cibi trasformati e carboidrati ad alto indice glicemico.
Altri approcci dietetici usati nel Crossfit sono:
  • La dieta paleo, che comprende solo alimenti del paleolitico, non trasformati, omettendo completamente latticini, cereali, legumi e alimenti industriali
  • Il digiuno intermittente ( I.F. in tutte le sue varianti)
  • Le diete low carbo, fino ad arrivare alle ketogeniche in cui puoi usare il grasso come fonte di energia rispetto ai carboidrati
La dieta è fondamentale per ottimizzare la salute e le prestazioni, supportando il ragionamento sul motivo per cui Crossfit Nutrition è il fondamento della piramide del CrossFit.
L’aspetto positivo dei tanti regimi popolari nel Crossfit è che eliminano i Junk Food dai pasti; naturalmente ti sentirai bene e ti libererai del peso migliorando la massa muscolare.

Il Crossfit praticato assiduamente e con un’ottima alimentazione alle spalle permette di ottenere ottimi fisici, asciutti e con un’ottima massa muscolare, come quelli dei migliori atleti del panorama mondiale.
La verità è che non esiste una dieta migliore per il Crossfit. Alcune persone stanno facendo Crossfit per perdere peso, altre lo stanno facendo per guadagnare massa muscolare, e alcune vogliono solo rimanere in salute. Indipendentemente dal motivo per cui stai facendo Crossfit, dovresti scegliere una dieta che funzioni per te e una dieta che puoi mantenere a lungo termine. La migliore dieta è una dieta che è sostenibile nel lungo periodo.
Non è necessario acquistare tutto biologico da costosi negozi di alimenti naturali, ma una cosa fondamentale da fare è comprare il meglio che ci si può permettere. Fai un po ‘di ricerca per trovare un produttore locale che faccia straordinarie uova, o compra tagli superiori di carne e pesce quando sono in vendita e li congeli; magari grass feed. Un altro consiglio è quello di acquistare grandi tagli di carne e cucinare per alcuni pasti alla volta , questo è sempre più economico rispetto all’acquisto dei filetti pre-tagliati, consentendo di spendere di più su una verdura di qualità migliore! Ora questo è qualcosa che credo possa fare un’enorme differenza per la tua salute e le tue prestazioni indipendentemente dal tuo obiettivo.
La colazione è il classico pasto dove gente mangia esclusivamente carboidrati. Latte e biscotti, o l’italianissimo cappuccino e brioche. Alcune persone possono arrivare fino alle 13:30 prima di mangiare qualsiasi forma di proteine(e anche allora di solito è solo una piccola quantità). E’ importante inserire una fonte proteica a colazione per costruire muscoli, perdere grasso e migliorare la performance nel lungo periodo; oltre a ridurre l’appetito nella prima parte della giornata.
Perché avere proteine a colazione è così importante?
  • Aumenta la produzione di neurotrasmettitori – memoria e attenzione per la giornata
  • Miglior distribuzione dell’apporto proteico giornaliero
  • Riduzione e stabilizzazione del senso di fame
  • Stabilizza i livelli di energia - non cali di energia a metà mattina
  • Fornisce aminoacidi per costruire muscoli e recuperare dall'allenamento
Ecco alcune ottime idee per la colazione
  • Uova – Omelette, uova al forno, strapazzate, in camicia, bollite … aggiungi verdure, aggiungi carne, aggiungi pesce – sii creativo.
  • Yogurt greco – aggiungi noci, semi, bacche, proteine in polvere – fatto!
  • Carne e noci – Charles Poliquin lo ha sostenuto e ho ottenuto risultati fantastici con questo metodo
  • Budini di semi di Chia – Così versatile e può essere utilizzato anche per snack e dessert
  • Frullati – Ottimo modo per aggiungere molti super alimenti e sostanze nutritive
  • L’olio di cocco è un’ottima fonte di carburante per gli allenamenti. Sebbene sia un grasso saturo, gli acidi grassi a catena media lo rendono facilmente assorbibile dall’intestino tenue, e una rapida fonte energetica.
La nutrizione non significa seguire una dieta. Una corretta alimentazione è uno stile di vita. Non cercare di ingannare te stesso nel pensare di poter ottenere un’alimentazione corretta senza modificare il tuo stile di vita. Non c’è una risposta facile o una bacchetta magica. Solo l’educazione e le scelte coerentemente solide ogni giorno sosterranno uno stile di vita di corretta alimentazione. Anche la nutrizione non dovrebbe diventare un’ossessione che blocca la tua vita quotidiana. Ogni tanto lascia perdere e condividi qualche torta di compleanno o un gelato con gli amici. E’ la chiave per raggiungere i tuoi obiettivi

Mangiare sano è un cambiamento di stile di vita. Molte cose del tuo vecchio stile di vita semplicemente non si adattano al tuo nuovo stile di vita per un’alimentazione sana. Ma non devi rinunciare a nulla completamente. Ognuno di noi ha un pasto libero o cheat meal. Ma quello che non dovresti fare è impazzire nel tentativo di modificare tutti i tuoi cibi ad alto contenuto di carboidrati preferiti in qualcosa di sano, perché semplicemente non funziona. Il problema di fondo è rompere la connessione emotiva con il cibo. Il cibo è carburante, mangiatelo! e andate avanti con la vita. Il cibo non è un modo per raggiungere la felicità. La felicità è ciò che accade nella vita quando non stai mangiando. Se ottieni soddisfazione emotiva e gratificazione dal cibo, allora è la prova di un buco nella tua vita che stai cercando di riempire. Come un modo sano per impostare e raggiungere obiettivi e trascorrere del tempo con persone che la pensano così; CrossFit è parte di ciò che riempirà quel buco. Ma devi iniziare realizzando la situazione e accettando che se vuoi cambiare, devi cambiare. Le tue vecchie abitudini alimentari ti daranno solo i tuoi vecchi risultati.

Fare scelte salutari in un ristorante non è difficile. Organizza il tuo pasto intorno alla fonte di proteine. Prendi una porzione di proteinedi qualità delle dimensioni del palmo della tua mano. Quindi scegli le opzioni di carboidrati sani da abbinare. Frutta e verdura.

L’alcol influenza il sonno, il recupero e la composizione corporea, quindi è sempre un’area da esaminare se non raggiungi i tuoi obiettivi.

Alimentazione post allenamento

L’obiettivo della nutrizione post allenamento è ottimizzare il recupero reintegrando le riserve di glicogeno e fornendo proteine per iniziare la riparazione dei tessuti. Ciò migliora i risultati del tuo prossimo allenamento, diminuisce la fame durante la giornata e migliora la composizione corporea. Le due cose di cui hai assolutamente bisogno dopo il tuo allenamento:
  • Carboidrati a rapido assorbimento
  • Proteine a rapido assorbimento (preferibilmente proteine del siero o proteine dell'uovo)
Il recupero dopo la competizione o tra giorni di competizione si concentra sul rifornimento, riparazione, l’adattamento e la reidratazione. Carboidrati, proteine e fluidi sono particolarmente importanti nella fase post allenamento. L’assunzione di cibo e liquidi entro un paio d’ore dall’ultimo allenamento aiuta a promuovere il recupero. Le scelte alimentari dovrebbero considerare l’appetito e la disponibilità di alimenti/bevande.

Il tempismo diventa un fattore più importante quando si cerca di guadagnare massa muscolare e peso. Vuoi assumere carboidrati e proteine nel tuo corpo il più presto possibile dopo l’allenamento e potrebbe esserci bisogno di usare alcuni carboidrati ad alto indice glicemico. Se usati immediatamente dopo l’allenamento; supponendo che tu sia già magro e muscoloso, la tua sensibilità all’insulina è aumentata e sposterai i nutrienti nelle cellule muscolari per il recupero.

Puoi spingersi fino ai tuoi limiti nei WOD e nel sollevamento pesi, ma se non stai alimentando il tuo corpo in modo intelligente, non vedrai i miglioramenti che stai cercando. Sia che tu voglia perdere peso, aumentare, allenarti di più, o semplicemente essere in forma e in salute, dovresti concentrarti assolutamente su ciò che è nel tuo piatto (o nel tuo frullatore).

Indipendentemente dalla durata dell’allenamento, bere in anticipo è importante per ottimizzare lo stato di idratazione e prevenire la disidratazione. I livelli d’idratazione possono essere facilmente valutati con il colore delle urine: mirare ad un colore giallo chiaro, trasparente. L’assunzione di liquidi durante un allenamento può contrastare le perdite di liquidi in particolare in allenamenti che durano più di 30 minuti, soprattutto se sostenuti al caldo e in condizioni di elevata umidità.

Per gli allenamenti a bassa intensità e breve durata, l’acqua naturale è una bevanda efficace per la ricostituzione dei liquidi. Per attività ad alta intensità e durata più lunga, è possibile aggiungere all’acqua carboidrati ed elettroliti (incluso il sodio) (ad es. Bevande sportive). Questo può migliorare l’appetibilità dei liquidi e sostituire le perdite di elettroliti e carboidrati.

Un evento competitivo nel CrossFit prevede più sfide, anche per giorni consecutivi. In alcuni eventi l’allenamento esatto o l’ora di inizio potrebbero non essere noti, rendendo la pianificazione più difficile.

In genere si consiglia di consumare un pasto ricco di carboidrati o uno spuntino 2-4 ore prima del primo allenamento. In alcune circostanze questo potrebbe non essere possibile e un piano alternativo potrebbe essere quello di sfruttare piccoli snack tra gli eventi. Tuttavia, questo può non soddisfare completamente le esigenze nutrizionali, pertanto un pasto o uno spuntino più corposo potrebbe aver bisogno di essere strategicamente consumato durante la pausa più lunga. È ideale mettere in pratica le strategie nutrizionali della competizione durante l’allenamento, per determinare quali alimenti possono causare disagi gastrointestinali. Anche l’assunzione di liquidi è importante quanto l’assunzione di cibo. La disidratazione può influenzare le prestazioni in particolare con più allenamenti per diversi giorni. Punta a iniziare le gare ben idratato e bevi regolarmente durante la giornata. Mantenere i liquidi freddi aumenterà l’appetibilità e le bevande sportive possono aiutare a reintegrare i carboidrati e i liquidi.

Altri fattori che influenzano le scelte di alimenti e bevande sono la capacità di poter portare con sé le proprie scorte, e la possibilità di mantenere gli alimenti freschi e freddi o avere contenitori protettivi per gli alimenti (ad es. Panini, frutta, ecc.). I luoghi di ristoro possono essere disponibili ma hanno una selezione limitata di cibi e bevande. Imballando un surplus e una varietà di opzioni alimentari / fluide si assicura la capacità di soddisfare i bisogni nutrizionali.
Nel Crossfit come in altri sport l’integrazione viene utilizzata per migliorare la composizione corporea o la performance, ma senza un’adeguata alimentazione dietro nessun integratore darà i risultati sperati. I più efficaci ed utilizzati sono la Creatina monoidrato, Beta alanina, Omega3, Alpha-Gpc, Tirosina, Caffeina, Succo di Barbabietola (nitrati) oltre ai soliti mast Whey e aminoacidi.

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Dr. Andrea Piscicelli,
Biologo Nutrizionista • Nutrizionista Sportivo
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