Dimagrimento e definizione

Dimagrire: perdere peso o massa grassa?

Quando vediamo body builder o modelli sulle copertine delle riviste, immaginiamo che siano cosi durante tutto l’anno, tuttavia sappiamo che non possono esserlo.

Il giorno della gara sul palco o delle foto da esibire, non è solo il livello di massa grassa ad essere bassissimo, ma spesso ci sono tecniche di disidratazione deleterie per la salute, fino a quando la pelle è sottilissima. Quindi cosa significa tutto ciò?

Bene, è necessario porsi le domande giuste, tanto per cominciare. Ora, la prima domanda non è “Come faccio a perdere grasso?” Questa non è nemmeno la seconda domanda. La prima domanda è “Quanto grasso porto?” la seconda: “Qual è il mio obiettivo?”. Infine, il terzo: “Come ci arrivo?” Che di solito si traduce in “Come posso perdere grasso?”.
Quanto grasso porto? Le normali bilance non possono rispondere a questa domanda. Possono dirti quanto pesi, ma non quanto di quel peso è grasso, quanto è muscolo, quanto è acqua.

Le bilance possono ingannarti in diversi modi. Le persone che iniziano un programma di allenamento per perdere il grasso spesso si disperano quando la loro bilanica mostra che stanno guadagnando peso; ma dal momento che il muscolo pesa più del grasso, un certo aumento di peso dall’allenamento non è certo sorprendente. Allo stesso modo, la maggior parte del peso perso nel breve periodo durante una dieta è acqua, non grasso.

Per stimare il livello di fitness viene comunemente usato il BMI o IMC: calcola il tuo indice di massa corporea dividendo il peso corporeo in chilogrammi per la tua altezza in metri quadrati (kg / m2). Il sovrappeso inizia a 25 anni e l’obesità a 30 anni. Tuttavia, come suggerisce il nome (BMI sta per indice di massa corporea), questa “misura del grasso corporeo in base all’altezza e al peso” considera la massa corporea totale, non la massa grassa del corpo. E poiché è stato progettato per le persone sedentarie, classifica spesso gli atleti – che, di norma, hanno più muscoli di quelli che non si allenano – come in “sovrappeso”. Viceversa, una persona sedentaria con un BMI nel range del normopeso può in realtà avere una massa grassa eccessiva, e il peso viene tenuto basso dalla massa muscolare carente, di consueto l’impatto estetico denota questa differenza.

Perché alcune persone sembrano più definite o tirate nonostante la stessa percentuale di massa grassa, o addirittura quando è inferiore? Quando guardiamo le altre persone, tendiamo a concentrarci sulla parte superiore del corpo: guardiamo le braccia di un uomo quando indossa una maglietta a maniche corte e gli addominali quando siamo in spiaggia. I quadricipiti e i glutei sono muscoli molto più grandi, ma è molto meno probabile che ci soffermiamo su di loro, specialmente quando sono vestiti. E dal momento che le persone possono differire sostanzialmente da dove depositano il loro grasso; parte inferiore o superiore del corpo, sottopelle o intorno ai loro organi addominali, possono anche differire in modo sostanziale nel modo in cui appaiono. Un’altra ragione è l’acqua. Il motivo per cui i bodybuilder hanno la pelle sottilissima sul palco non è solo la loro bassissima massa grassa, ma sono anche pericolosamente disidratati.

Infine, puoi ingannare l’occhio. La pelle più scura ti fa sembrare più definito, motivo per cui i bodybuilder dalla pelle chiara usano lampade e lozioni abbronzanti. Inoltre si spogliano e si radono i peli del corpo, che altrimenti oscurerebbero le loro linee muscolari. E dall’altra parte della lente, un fotografo può giocare con angoli, luci e ombre per accentuare un rigonfiamento o approfondire un interstizio. E, naturalmente, c’è Photoshop.

Come valuto i miglioramenti?

Attualmente i gold standard in letteratura scientifica per la determinazione della massa grassa sono la pesata idrostatica e la DEXA. Tuttavia entrambe necessitano di attrezzature pesanti e costose, quindi spesso usate per la ricerca; la DEXA inoltre può essere fatta solo se prescritta dal medico.

Esistono due strumenti semplici, non invasivi che permettono di effettuare una rapida valutazione senza costi eccessivi e in qualsiasi situazione, e sono la Bioimpedenziometria (non la bilancia impedenziometrica) e l’Adipometro, che insieme permettono di ottenere dei dati importanti per il monitoraggio dei progressi, senza basarsi sul solo peso. La BIA utilizza l’analisi bioelettrica per stimare l’acqua corporea, e da lì la massa magra (cioè la massa priva di grasso), e per differenza il grasso corporeo. La plicometria e il metro sono spesso usati, tuttavia hanno degli errori tecnico dipendente (fatte da più persone il risultato può cambiare), inoltre i risultati vengono inseriti in formule differenti che forniscono percentuali diverse, piuttosto meglio tenere i valori presi e confrontarli di volta in volta.

Allo stato attuale, una “combo” quasi ideale sarebbe iniziare con una scansione DEXA, misurare il grasso corporeo con un plicometro o BIA nello stesso giorno, confrontare i numeri e quindi utilizzare il plicometro o la BIA a intervalli regolari (ad esempio una volta alla settimana) per tracciare la tua evoluzione.

Qual è il mio obiettivo di massa grassa?

La risposta non inizia mai con un numero. Vuoi apparire alla grande in spiaggia? O solo per evitare i problemi di salute legati ad un eccesso di grasso corporeo? O sei un atleta? E se lo sei, il tuo sport ha classi di peso?
Anche se così fosse, devi aver notato che ad esempio i lottatori o i nuotatori hanno più grasso dei bodybuilder in gara; perchè ci sono ancora alcuni vantaggi in termini di prestazioni nel mantenere un po’ di grasso. Una massa grassa molto bassa negli atleti è stata associata a maggiore fatica fisica e mentale, dolore cronico e immunità alterata. Le donne in generale, cosi come le atlete, tendono ad avere più grasso delle loro controparti maschili. Questo è perfettamente normale. Ricorda: hai bisogno di un po ‘di grasso. Non puoi “bruciare” tutto e continuare a vivere. La tua percentuale minima di grasso corporeo – la percentuale sotto la quale la tua salute è compromessa – è chiamata grasso essenziale, e non è la stessa per gli uomini (3%) e le donne (10%). La tua percentuale di grasso corporeo conta più del tuo grasso corporeo totale e molto più del tuo peso.

Quando le persone dicono di voler dimagrire, molto spesso dovrebbero davvero dire di voler perdere grasso. Diciamo che inizi con 70 kg al 20% di grasso corporeo. A quel punto, porti 15 kg circa di grasso. Poi, dopo un allenamento di sei mesi, raggiungi un peso pari a 72 kg (l’orrore!) Con il 17% di grasso corporeo. A quel punto, porti 12 kg circa di grasso. Quindi hai guadagnato massa magra, ma hai perso massa grassa. E se ti sei preso cura di pesarti alla stessa ora del giorno (prima di colazione, ma dopo essere andato in bagno, come solito), quella massa magra è muscolare. Come abbiamo visto, il grasso occupa molto più spazio del muscolo, quindi puoi pesare di più e essere più snello. E signorine, non preoccupatevi di guadagnare muscoli perchè vi farà apparire mascoline; non funziona in questo modo. Anche se sollevi pesi (e in realtà, molte di voi dovrebbero), non svilupperai la stessa muscolatura che può avere un uomo – non senza lo stesso testosterone che ha un uomo; le donne bodybuilder impiegano anni di duro lavoro per costruire lentamente massa muscolare, e poi un gluteo è un muscolo! Se lo volete avere, dovete allenarlo con i pesi. In altre parole, guadagnare un po ‘di muscoli ti farà sembrare tonica, non muscolosa.

La dieta è la chiave del successo!

L’allenamento può aiutarti a costruire muscoli e perdere grasso, ma se consideriamo solo la perdita di grasso, mangiare meglio porta a migliori risultati con meno sforzo e in minor tempo del solo allenamento senza dieta. Rispetto ai soli cambiamenti negli allenamenti, i cambiamenti della dieta (da soli) hanno dimostrato di produrre una perdita di peso maggiore di circa tre volte. Le calorie bruciate da un uomo con una corsa di 5km sono quasi eguagliate da soli 5 piccoli biscotti al cioccolato (367 kcal contro 335 kcal).

Come faccio a perdere grasso?

La risposta è semplice calorie assunte meno calorie spese. Non è proprio così. Ci sono molte ragioni per cui la perdita di peso, o l’aumento di peso, non può essere ridotta ad una semplice equazione.

Le calorie sono unità di energia. Per misurare il contenuto calorico di qualsiasi oggetto, commestibile o meno, puoi bruciarlo in una bomba calorimetrica. Ma naturalmente il tuo corpo non è una bomba calorimetrica; non puoi estrarre energia da tutto – non puoi nemmeno estrarre energia da tutti i carboidrati (le fibre alimentari sono carboidrati, ma non puoi digerirle, anche se alcuni dei tuoi batteri intestinali possono farlo). Non solo, ma anche quando puoi digerire qualcosa e convertirlo in calorie, il processo richiede l’utilizzo di calorie. Questo cosiddetto “effetto termico del cibo” è maggiore per le proteine ​​che per i grassi o i carboidrati e può essere influenzato dall’età, dai tempi del pasto e da una varietà di altri fattori. Non possiamo pensare di ottenere gli stessi risultati sulla composizione corporea con una dieta ricca in carboidrati o grassi o proteine; il deficit energetico è il principale determinante della perdita di peso, ma siamo quel che mangiamo, altrimenti la junk diet avrebbe spopolato.

Per perdere grasso, è necessario finire in un deficit calorico quasi tutti i giorni – e tenere sotto controllo i “cheat day”, dal momento che le abbuffate sfrenate possono facilmente silurare una dieta attraverso un elevato apporto calorico e rinforzare delle cattive abitudini. Meglio concedersi il “cheat meal” un pasto libero a settimana, meglio se non troppo ipercalorico, in buona compagnia o per un evento sociale piuttosto che mangiarlo “per forza” o pensando di dare una sferzata al metabolismo, anzi, piuttosto si tira il freno nel dimagrimento. I supplementi possono aiutare, ma dovrai aiutare te stesso, mangiando di meno e allenandoti di più. Ancora meglio concedersi il pasto libero dopo un allenamento, magari più impegnativo del solito, non per un mero conto calorico, ma piuttosto per l’effetto sull’asse ormonale dato dall’attività fisica che riduce l’impatto del cheat meal.

L’esercizio fisico regolare aiuta a mantenere il metabolismo basale, massa magra, è positivo per la salute, ma troppa attività fisica durante un regime ipocalorico può facilmente portare a lesioni; inoltre, se l’attività fisica facesse solo bene, non ci sarebbe il medico dello sport.

Pianifica il raggiungimento dell’obiettivo prefissato

OK, quindi hai riflettuto molto su ciò che vuoi ottenere e hai un obiettivo specifico, ad esempio ottenere quegli addominali prima di una vacanza. Hai calcolato il tuo TDEE (la spesa energetica totale della giornata), e sai dove stai. Sai dove vuoi andare.

In teoria, qualsiasi dieta funzionerà, a patto che tu mangi sotto il tuo TDEE (ad esempio, purché ingerisca meno calorie di quelle che bruci). Tuttavia, oltre ad essere ipocalorici, le diete più efficaci tendono a condividere quattro tratti comuni degni di nota.
  • Più proteine. Considerando che il rapporto tra carboidrati e grassi sembra meno importante, le diete ricche in proteine portano costantemente a una maggiore perdita di grasso (e ad una minore perdita di massa muscolare) rispetto alle diete povere di proteine. Non solo la proteina è più saziante dei carboidrati o dei grassi (se non siamo in ketogenica), ma è anche più termogenica (il tuo corpo ha bisogno di più energia per convertire le proteine in energia).
  • Più verdure. Gli alimenti ricchi di acqua o fibre hanno una minore densità energetica. Perché possono facilmente riempire, portano ad una riduzione involontaria dell'apporto calorico. Per circa 30 kcal, potresti mangiare 1 tazza di broccoli ... o solo ¾ di un cucchiaino di olio di cocco. Lo stomaco ha recettori estensibili che avvertono quando si riempiono e segnalano al cervello che è giunto il momento di smettere di mangiare. Inoltre, le verdure sono ricche di vitamine, minerali, antiossidanti e altri composti salutari - possono aiutare a soddisfare i bisogni del tuo corpo in micronutrienti senza sovraccaricarlo di calorie.
  • Prediligi alimenti interi, non trasformati. Troverai più facile perdere grasso se dai la priorità agli alimenti che sono stati elaborati minimamente. Le mele, ad esempio, che devi masticare anche se sono per lo più acqua, aumentano la sazietà e riducono l'assunzione di cibo più della salsa di mele o del succo di mela. Inoltre, il nostro corpo può estrarre più calorie dal burro di arachidi che dalle arachidi intere, anche se entrambi i cibi hanno valori calorici simili (kcal / g).
  • Più tempo dedicato alla preparazione. Impostare il tempo per pianificare e preparare ciò che si mangerà durante la settimana è fondamentale per rimanere in linea con la dieta. Può risparmiarti lo stress cumulativo di decidere cosa mangiare sotto pressione (ad esempio, quando arriva l'ora del pasto, ogni giorno, più volte al giorno). Inoltre, ti permette di controllare le tue porzioni, il che è molto difficile da fare se mangi fuori Conclusioni

Conclusioni

Non esiste un tipo di dieta che funzioni meglio per tutti, ma c’è un fattore che deciderà se ci riuscirai o meno: aderenza. Devi scegliere una dieta adatta a te, una dieta a cui puoi attenervisi.

Per aiutarti a scegliere, prendiamo in considerazione alcune diete supportate da prove che sono anche popolari come la dieta Paleo, Keto, digiuno intermittente (ve ne sono diversi tipi), Vegetariana, Mediterranea, Dash, Dissociata, Ciclica, a Zona ecc… In base alle competenze del professionista che vi segue potrete utilizzare l’approccio dietetico che più si adegua al vostro obiettivo e stile di vita; perché senza aderenza non c’è risultato.

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Dr. Andrea Piscicelli,
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