Gel sulla 10K e sulla mezza?

Sulla 10K di norma non indispensabili; sulla mezza punta a 30–40 g di carboidrati/ora, testati in allenamento.

Colazione molto presto (6:00): come gestirla?

Fai un pasto 3–4 ore prima e un top-up 30–60 minuti dalla partenza (banana/pane con marmellata/gel).

Caffeina: quanta e quando?

Se tollerata e già testata, 3–6 mg/kg totali suddivisi tra 60 e 15 minuti prima; un piccolo richiamo a metà mezza maratona può aiutare.

Stramilano: guida alimentare del nutrizionista sportivo a Milano

Q: Quanto devo bere prima della partenza?

Assumi circa 400–600 ml nelle 2 ore che precedono lo start, poi piccoli sorsi. In giornate calde aggiungi elettroliti.

Preparare la Stramilano (10K o Half) richiede una strategia semplice ma precisa: timing dei carboidrati, idratazione e recupero. Qui trovi un piano pratico pensato per chi si allena e corre a Milano, con esempi di colazione pre-gara e integrazione essenziale.

Le 24 ore prima

Obiettivo: riempire le scorte di glicogeno senza appesantirti. Tieni i grassi moderati, fibre contenute e privilegia carboidrati “puliti”. A Milano il clima può variare: se è caldo, cura già da qui l’idratazione (acqua + un pizzico di sale ai pasti).

Carboidrati: 5–7 g/kg/die (riso, pane bianco, patate, cereali semplici).
Proteine: 1,6–2,0 g/kg/die (uova, latticini magri, pollo/pesce, tofu).
Fibre/verdure: porzioni ridotte e cotte (eviti “pancia dura” in gara).
Idratazione: 30–35 ml/kg al giorno + elettroliti se molto caldo.

3–4 ore prima dello start

Pasto principale leggero, ad alto tenore di carboidrati e povero di grassi/fibre. Esempi: riso bianco con fesa di tacchino, pane bianco + miele + yogurt colato, pancake semplici con sciroppo d’acero e poca ricotta.

Indicativamente: 1–3 g carbo/kg + 15–25 g proteine. Evita salse, fritti, legumi e integrali.

60–30 minuti prima

Se hai fame o vuoi un top-up di energia, usa un piccolo snack facilmente digeribile:

1 banana matura oppure 1–2 fette di pane bianco con marmellata;
eventuale caffeina (3–6 mg/kg totali tra 60′ e 15′ prima, se la tolleri e l’hai già testata in allenamento).

Durante la gara

10K

Niente carbo intra per la maggior parte degli atleti; concentrati su partenza agile e idratazione minimale (sorsi d’acqua ai ristori se necessario).

Mezza Maratona

Carboidrati: ~30–40 g/ora (gel o bevanda 6–8%).
Idratazione: bevi ai ristori a piccoli sorsi; in giornate calde usa elettroliti.
Caffeina: se usata, distribuisci parte pre-start e parte verso il km 12–15.

Recupero post-gara

Entro 30–60′: carbo + proteine (rapporto ~3:1). Esempi: panino morbido + bresaola, yogurt greco + frutta + miele, piadina sottile + tonno e pomodoro. Ripristina i liquidi (acqua + elettroliti). Un pasto completo entro 2–3 ore.

Errori comuni da evitare

Provare cibi nuovi il giorno della gara.
Fibre e grassi alti nel pasto pre-start.
Arrivare disidratati alla partenza (specie con caldo umido a Milano).
Usare dosi eccessive di caffeina senza test.

Esempi di colazione pre-gara (start al mattino)

Porzioni indicative per atleta 65–75 kg. Adatta facilmente aumentando/diminuendo pane/riso/miele.

Opzione	Composizione	Timing
Pane + miele + yogurt colato	2–3 fette pane bianco + 2 cucchiai miele + 170 g yogurt greco 0–2%	3–4 h prima
Riso bianco + tacchino	80–100 g riso cotto + 80 g fesa; poco olio	3–4 h prima
Top-up veloce	1 banana matura / 1 gel / 1–2 fette pane con marmellata	60–30′ prima

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FAQ – Stramilano & nutrizione

Quanto devo bere prima della partenza?

Circa 400–600 ml nelle 2 ore che precedono lo start, poi piccoli sorsi se necessario. Se fa caldo, aggiungi elettroliti.

Gel sì o no sulla 10K?

Di norma non indispensabili; se li usi, testali prima. Sulla mezza 30–40 g CHO/ora sono utili alla maggior parte degli atleti.

Posso fare colazione molto presto (h 6:00)?

Sì: piccolo pasto 3–4 h prima + mini top-up 30–60′ dallo start (banana, pane + marmellata, gel).