Dieta per massa magra a Milano: schema, esempi e errori (guida del nutrizionista sportivo)
Obiettivo: costruire massa “pulita” senza accumulare grasso in eccesso, con un piano pratico adattato ad allenamenti e vita a Milano.
Cos’è la massa “pulita” (lean bulk) e perché conviene
“Massa magra” significa incrementare la massa muscolare con un surplus calorico moderato per limitare l’aumento di grasso. È la via più sostenibile per chi si allena in palestra, CrossFit o sport di squadra e vuole vedere progressi costanti senza cicli estremi di massa/definizione.
+5–12% rispetto al mantenimento
+0,3–0,7 kg/mese nei natural
peso settimanale + misure/BIA ogni 4–6 settimane
Se vuoi approfondire la logica completa, qui la guida lunga su costruzione massa muscolare.
Macro e quantità per kg (linee guida)
| Nutriente | Range | Note |
|---|---|---|
| Proteine | 1.6–2.2 g/kg | ↑ verso 2.0–2.2 g/kg se sei già definito o in volumi alti |
| Grassi | 0.6–1.0 g/kg | Mantieni almeno 20–25% delle kcal per ormoni/sazietà |
| Carboidrati | il resto kcal | Periodizza attorno a sedute intense (pre/intra/post) |
Ricorda: i numeri vanno personalizzati con anamnesi e BIA. In studio lo facciamo nella prima visita.
Schema giornata tipo: esempi di pasti
Prima di allenarti (60–120’)
- Carboidrati a basso–medio indice (es. riso/fiocchi/banane) + proteine digeribili
- Grassi bassi per non rallentare lo svuotamento gastrico
Dopo l’allenamento (0–2 h)
- Carboidrati medio–alti + proteine 0.3 g/kg
- Idratazione e sodio adeguati
Esempio pratico (80 kg)
- Colazione: yogurt greco, muesli, frutta, miele
- Pranzo: riso basmati, pollo, zucchine; olio EVO a crudo
- Snack pre: pane + bresaola o riso cakes + whey
- Post: bowl riso+jasmine, tonno/light o tofu + frutta
- Cena: patate dolci, salmone, verdure; una fonte di calcio
Giorni di allenamento vs riposo
- Allenamento: più carbo (20–30% in più) attorno alla seduta; proteine costanti.
- Riposo: carbo moderati, grassi leggermente più alti, stessa quota proteica.
- Monitor: se il peso sale >0,8 kg/mese e girovita cresce troppo, riduci 100–150 kcal.
Errori comuni che ti fanno perdere tempo
- Surplus eccessivo “per crescere prima” → massa grassa inutile e poi tag aggressivi.
- Proteine random e timing ignorato nel post allenamento.
- Diete “pulite” ma troppo povere di calorie → non sali mai di peso/forza.
- Mancanza di progressione in palestra: senza sovraccarico non cresci.
- Nessun check oggettivo (BIA, misure, foto): difficile regolare il piano.
FAQ rapide
Quante proteine devo assumere?
Tra 1.6 e 2.2 g/kg di peso corporeo, distribuite in 3–5 pasti.
Posso fare cardio mentre sono in massa?
Sì, 2–3 sedute a bassa–media intensità aiutano il recupero senza ostacolare la crescita (se il surplus è adeguato).
Quanto tempo per vedere differenza?
Progressi visibili in 6–8 settimane; cambiamenti strutturali in 3–6 mesi di lavoro costante.
Vuoi un piano tarato sulla tua routine?
Studio a Milano (Lambrate & Portello) e a Lecco. Disponibili anche visite online.
