Ricomposizione corporea: perdere grasso e aumentare massa
Come ottenere risultati in 8–12 settimane con un piano sostenibile: macro, timing, allenamento e monitoraggio.
Cos’è la ricomposizione corporea
È il processo con cui riduci il grasso e aumenti o preservi la massa muscolare allo stesso tempo, modulando surplus/deficit in modo intelligente e ciclico.
In questa guida del Nutrizionista Sportivo a Milano trovi principi generalizzabili, poi personalizzati in studio in base a livello, sport, orari e preferenze.
Per chi è indicata
- Chi ha livello intermedio in sala pesi o sport misti.
- Chi vuole definire mantenendo o migliorando forza.
- Chi ha tempi e orari irregolari e cerca un piano realistico.
Durata tipica 8–12 settimane con check ogni 3–4 settimane.
Calorie & macro (per kg)
- Proteine: 1.8–2.2 g/kg
- Grassi: 0.6–0.9 g/kg (≥20% kcal)
- Carboidrati: resto kcal, carb cycling intorno alle sedute chiave
Fase 1 (2–3 sett.): deficit leggero (−5–10%). Fase 2 (2–3 sett.): normocalorica. Fase 3 (2–3 sett.): surplus lieve (+5–8%). Ripeti in base ai dati.
Giornata tipo con esempi pasti
Prima di allenarti (60–120’)
- Carbo medio/bassi + proteine digeribili; grassi e fibre contenuti.
- Esempi: pane bianco + miele + skyr; riso + pollo; banana + whey.
Dopo l’allenamento (0–2 h)
- 0.3 g/kg proteine + carbo medi; reidratazione con sodio.
Esempio pratico (70–80 kg)
- Colazione: yogurt greco, fiocchi, frutta, miele
- Pranzo: riso basmati, tacchino, verdure
- Snack: pane + bresaola / rice cakes + whey
- Cena: patate dolci, salmone o tofu, verdure
Allenamento & recupero
- Resistenza progressiva: 3–5 sedute, multiarticolari + complementari.
- Cardio low/medium: 2–3 sedute per recupero e VO₂.
- Sonno: 7–8 ore: senza sonno stabile, i progressi rallentano.
Monitoraggio: BIA e misure
- BIA ogni 4–6 settimane per trend di massa magra e liquidi.
- Girovita e foto in condizioni costanti (luce/orario).
- Performance: carichi e ripetizioni su esercizi chiave.
Se il peso cala troppo rapidamente o la performance scende, riduci il deficit; se aumenti girovita, riduci il surplus.
Errori da evitare
- Deficit o surplus aggressivi → altalene di peso e perdita di performance.
- Proteine insufficienti e timing ignorato nel post.
- Nessun monitoraggio (solo “sensazioni”).
- Zero periodizzazione di pesi e volume.
FAQ
Posso fare ricomposizione se sono principiante?
Sì, spesso i principianti rispondono molto bene: bastano regole semplici e tecnica in palestra.
Devo usare integratori?
Non sono obbligatori. Utile la creatina 3–5 g/die; il resto si valuta caso per caso.
Quanto tempo per vedere risultati?
Segnali visibili in 4–6 settimane; cambiamenti solidi in 8–12 settimane.
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