Creatina monoidrato

Che cos’è la creatina monoidrata ?

La creatina è una molecola prodotta principalmente nel fegato e in misura minore nei reni e nel pancreas, a partire da aminoacidi. Viene immagazzinata per il 95% nel tessuto muscolare e il 5% in altri tessuti compreso il cervello, in cui svolge importanti attività. La creatina Immagazzina gruppi fosfato ad elevata energia sotto forma di fosfocreatina, che dona all’ ADP, per rigenerare  ATP, il principale fornitore di energia nel corpo. Questo ruolo nella produzione di energia è particolarmente rilevante in condizioni in cui la domanda energetica è elevata, ad esempio durante un’intensa attività fisica, o anche mentale . La creatina si trova principalmente negli alimenti di origine animale, come carne e pesce, per questo motivo i vegani ne hanno quantità inferiori. Gli atleti possono integrarla attraverso il consumo di supplementi, in polvere o in pillole, per aumentare la quantità di creatina muscolare senza consumare eccessive quantità di carne, generalmente 1 gr di creatina si ritrova in 250 gr di carne. Esistono varie forme di creatina in commercio, ma numerosi studi confermano la creatina in forma monoidrato come la migliore, la monoidrato micronizzata è solo più solubile e pratica da usare.

Benefici

  • Miglioramento della forza e della potenza durante l’esercizio
  • Può aumentare modestamente la massa muscolare
  • Miglioramento della performance anaerobica di breve durata, pochi minuti, come una corsa o degli sprint
  • Possibili effetti positivi sull’affaticamento mentale; privazione del sonno e trauma cranico
  • Può migliorare la memoria in persone con ridotta creatina; anziani e vegani

Effetti collaterali

Assunta con una quantità insufficiente d’acqua (bastano 250 ml per 5 gr), possono verificarsi crampi allo stomaco. Quantità elevate di creatina (sopra i 10 gr), possono provocare diarrea e nausea a causa del limitato assorbimento. In questo caso  le dosi devono essere distribuite durante il giorno e assunte durante i pasti.

Come e quanta ne devo assumere?

La creatina monoidrato può essere integrata tramite un protocollo di carico oppure in quantità fisse.

Il protocollo di carico consiste nell’assunzione di 0,3 grammi per chilogrammo di peso corporeo (circa 20-30 gr) al giorno per 5-7 giorni, quindi proseguendo con almeno 0,03 g / kg / giorno (circa 3 gr).

L’assunzione fin da subito di quantità fisse (3-5 gr / giorno), senza la fase di carico determina gli stessi risultati dopo 1 mese, senza il rischio di disagi gastrointestinali.

Ad oggi il protocollo di carico è superato e non viene più utilizzato se non per particolari esigenze di tempo. 

La dose consigliata varia in base a numerosi fattori; per chi si approccia al mondo dello sport, in particolare sollevamento pesi, si consiglia di usare 3 gr al giorno, con l’avanzare dell’allenamento e l’aumento della massa muscolare si consigliano 5 gr al giorno. Dosi più elevate (fino a 10 g / giorno) ne possono beneficiare le persone con un’elevata massa muscolare, che svolgono livelli elevati di attività fisica o per coloro che non rispondono alla dose di 5 g / giorno. Tuttavia, alcune persone non rispondono all’integrazione, “non responder“, per questi continuare la supplementazione può risultare inutile.

L’assunzione di creatina non deve essere per forza ciclizzata, non ci sono effetti collaterali su persone sane, ma con una integrazione di 3 mesi si possono saturare le scorte di creatina muscolare per cui risulta efficace uno stop di 1 mese per poi riprendere. Idealmente per i frequentatori di palestre e centri crossfit si può consigliare l’assunzione di 5 grammi fissi tutti i giorni, meglio con un pasto contenente carboidrati e proteine come a colazione, e nel post allenamento per ricostituire le scorte consumate durante l’attività, anche qui sfruttando l’azione sinergica di carboidrati e proteine, come in uno shaker post allenamento costituito da whey protein e carboidrati. Assumendola in questo modo si sfrutta l’innalzamento dell’insulina dovuta al pasto che migliora l’assorbimento muscolare e riduce eventuali disagi gastrointestinali.

Ulterioti benefici della creatina

  • Ritenzione idrica muscolare che si traduce in uno stimolo ipertrofico, salute e volume muscolare
  • Miglioramento cognitivo
  • Effetti positivi sulla funzionalità cardiaca
  • Effetto sinergico con i carboidrati per l’aumento del glicogeno
  • Effetti osteogenici; importanti per un recupero da una lesione ossea
  • Migliora il recupero da un infortunio
  • Effetti positivi su testosterone e ormone della crescita
  • Mantenimento della massa magra nell’anziano
  • Effetto sinergico con carboidrati, b-alanina e caffeina nel miglioramento della performance
  • Utile negli sport di endurance durante protocolli specifici di allenamento e per ridurre il danno muscolare

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Dr. Andrea Piscicelli,
Biologo Nutrizionista • Nutrizionista Sportivo
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