Beta Alanina

Che cos’è la Beta-alanina ?

La beta-alanina è un amminoacido non essenziale, derivante da una versione modificata dell’aminoacido alanina. A differenza della maggior parte degli amminoacidi, non viene utilizzato dal corpo per sintetizzare le proteine, ma, insieme all’istidina, produce la carnosina che viene quindi immagazzinata nei muscoli scheletrici. Quindi è la carnosina l’attore finale che ha diverse proprietà come un minor accumulo di acido lattico nei muscoli durante l’esercizio, il che porta a migliorare le prestazioni atletiche della durata di 1-4 minuti, può contribuire nel migliorare la massa muscolare e sembra svolgere un’attività antiossidante e anti-invecchiamento.

Che cos’è la Carnosina?

La Carnosina è un di-peptide prodotto dal fegato che si trova nelle cellule muscolari. E’ costituita da due amminoacidi, l’istidina e la beta alanina, nei muscoli i livelli di istidina sono normalmente alti mentre i livelli di beta-alanina bassi, questo limita la produzione di Carnosina. Per cui integrare con Carnosina significherebbe apportare sia beta alanina che istidina, ma quest’ultima risulterebbe inutile ai fini che vogliamo ottenere, per cui è necessario integrare l’aminoacido presente in minor quantità: la beta alanina. L’integrazione con beta-alanina ha dimostrato di aumentare i livelli di carnosina nei muscoli dell’80%, in modo da aiutare i muscoli tamponando l’acido lattico durante l’esercizio; ciò si traduce in una riduzione dell’affaticamento generale.

Possiamo trovare la carnosina principalmente nei prodotti di origine animale, in particolare nel Manzo, carne di Maiale e Pollame, per cui può essere uno dei supplementi sicuramente consigliati per un atleta vegano, se ne può trarre vantaggio nella disciplina che pratica.

Benefici

  • Aumenta la resistenza muscolare durante l’esercizio ad alta intensità, di breve e media durata 1-4 minuti, sprint, HIIT, canottaggio, esercizi in palestra nel range di 8-15 ripetizioni
  • Esercita effetti analoghi anche negli sport di endurance come il ciclismo, migliorando il tempo di esaurimento (TTE) e probabilmente utile in uno sprint finale
  • Riduce l’affaticamento muscolare durante l’esercizio
  • Miglior rapporto massa magra su massa grassa, probabilmente dovuto ad una maggiore capacità di sostenere un maggior volume d’allenamento
  • Effetto sinergico con la creatina monoidrato nel migliorare la performance sportiva; la sola beta alanina non sembra migliorare la forza

Effetti collaterali

Dosi di beta-alanina maggiori di 1gr possono provocare una sensazione di formicolio chiamata parestesia. Questo effetto collaterale innocuo può essere evitato usando una formulazione a rilascio prolungato o prendendola in dosi più piccole (0,8-1 g) più volte al giorno, almeno a 3 ore di distanza.

La beta-alanina e la taurina hanno lo stesso trasportare muscolare, questo può tradursi in una potenziale riduzione della taurina corporea, tuttavia è sufficiente utilizzare una corretta ciclizzazione per ovviare al problema. Per lo stesso motivo risulta controproducente supplementare i due prodotti assieme.

Come e quanta ne devo assumere ?

Mentre la beta-alanina è un ingrediente popolare negli stack pre-allenamento, la supplementazione in realtà non dipende dal tempo. Il dosaggio standard di beta-alanina è di 4-6 grammi al giorno per almeno 4-10 settimane. Si consiglia di assumerla ai pasti per ridurre la sensazione di formicolio (riduce la velocità di assorbimento) e può migliorare ulteriormente i livelli di carnosina. L’intensità del formicolio dipende dal dosaggio, per cui può essere evitato o ridotto prendendo piccole dosi; circa 800 mg alla volta. In alcuni studi hanno utilizzato una dose di 400-800 mg, somministrata a intervalli regolari durante il giorno. Successivamente ad un periodo di 8-10 settimane di supplementazione, l’aumento del contenuto di carnosina intramuscolare è in media di circa l’80% (tuttavia l’intervallo è molto ampio). Ciò determina un aumento misurabile della capacità tampone a livello muscolare, con risultati positivi sulla performance. Per praticità si può suddividere la beta alanina in 3 gr a colazione e cena oppure 2 gr a colazione, pranzo e cena raggiungendo quindi i 6 gr totali al giorno; per il giorno di allenamento si può inserire pre-allenamento ma non per sfruttare un effetto diretto. Se nello stack pre allenamento è presente la caffeina anidra o del cafè questo può intensificare il formicolio che si avverte, rendendolo più fastidioso, ma pur sempre innocuo.

Ulteriori benefici della beta -alanina

  • La carnosina sembra essere un composto antiossidante e anti-invecchiamento
  • Possibile effetto sinergico con creatina per sport di potenza e nitrato per sport di endurance
  • Possibile effetto sinergico con il Bicarbonato di sodio per la sua capacità tampone che però agisce in maniera differente
  • I benefici antiossidanti della carnosina comprendono la neutralizzazione dei radicali liberi e la riduzione dello stress ossidativo

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Dr. Andrea Piscicelli,
Biologo Nutrizionista • Nutrizionista Sportivo
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