PEAK WEEK

Nel cosiddetto “peak week”, ovvero la settimana che precede una competizione nel BodyBuilding, sono diverse le strategie nutrizionali messe in atto dagli atleti per apparire più voluminosi e definiti, minimizzando l’acqua, il grasso sottocutaneo e il gonfiore addominale. Tutto ciò per mostrare pienezza e definizione nelle forme corporee.

Solitamente, le strategie applicate riguardano la gestione idrica, elettrolitica (nello specifico del sodio) e glucidica. Anche se la maggior parte degli atleti ricorre a strategie “salutari”, una piccola parte utilizza metodiche potenzialmente pericolose ed azzardate, come l’utilizzo di insulina o farmaci diuretici.

Il primo step fondamentale rigurda i carboidrati. L’obiettivo è di massimizzare il glicogeno muscolare e ciò avviene utilizzando principi simili al classico carico dei carboidrati. In pratica, ciò che avviene è una restrizione glucidica i primi 4-5 giorni della settimana del peak week, detta “depletion phase”, a cui seguono 2-3 giorni di carico, “loading phase”. La durata delle fasi varia a seconda della condizione dell’atleta durante questi giorni.

COME AVVIENE LO SCARICO-CARICO DEI CARBOIDRATI?

Perché avviene una fase di scarico e non solamente una fase con elevati carboidrati? Questo perché la fase di deplezione causa una successiva “supercompensazione” di glicogeno a livello muscolare. Infatti, il muscolo venendo da una fase in cui c’era poca disponibilità di glucosio, cerca di accaparrarsene il più possibile non appena quest’ultimo torna in circolo, e di stoccarlo sottoforma di glicogeno, fino a saturarsi. Un adeguato intake di potassio, inoltre, ne garantisce un’ottimale sintesi. Il quantitativo di glicogeno in una condizione di riposo in soggetti allenati è di circa 130 mmol/kg di massa muscolare, pari a 23g di glicogeno per kg di tessuto muscolare. Dopo la fase di “scarico-carico” di glicogeno, questo quantitativo aumenta in modo variabile raggiungendo valori compresi tra circa 170/230 mmol/kg di tessuto muscolare, portandosi dietro anche un quantitativo modesto di acqua. Questo perché il glicogeno muscolare è stoccato sottoforma di granuli dal potenziale osmotico, ovvero, richiamano acqua all’intero della cellula (circa 2-4 g di acqua per grammo di glicogeno).

 Il quantitativo di carboidrati per kg di peso corporeo aumenta gradualmente, passando da 1-2 g/kg di peso corporeo nella fase di scarico, fino a 8 g/kg di peso corporeo il giorno che precede la competizione, in relazione alle caratteristiche individuali. Le fonti maggiormente utilizzate nel carico sono carboidrati complessi a più alto indice glicemico come riso brillato o patate bollite o integratori di carboidrati come, ad esempio, destrosio e maltodestrine.

Naturalmente, questa strategia potrebbe portarsi dietro problematiche gastrointestinali, come costipazione, dolore addominale e diarrea, che intaccherebbero la condizione dell’atleta e comprometterebbero la competizione. È dunque sempre necessario testare la tolleranza individuale preventivamente. Inoltre, per ridurre il gonfiore addominale e minimizzare il rischio di ritenzione idrica a livello intestinale, viene limitata l’assunzione di fibre (massimo 10-12 g/day) e FODMAPs.

Allo stesso tempo risulta importante evitare di sovraccaricare eccessivamente i muscoli durante il peak week, onde evitare deplezioni di glicogeno e danni muscolari, che potrebbero impedire di attivare correttamente i distretti muscolari durante il posing. Infatti, la richiesta energetica dovuta al recupero muscolare è proporzionale al danno, e spesso, nonostante un’elevata assunzione di carboidrati (10 g/kg/day), il muscolo potrebbe non recuperare in maniera ottimale.

I TRIGLICERIDI INTRAMUSCOLARI

Oltre al glicogeno, le cellule muscolari sono in grado di immagazzinare energia sottoforma di trigliceridi (IMT, intramuscular triglycerides). La quantità di IMT presenti all’interno del miocita varia nella popolazione, e dipende da diversi fattori, tra cui condizione fisica ed alimentazione. All’interno del tessuto muscolare, gli IMT corrispondono all’1% del peso e ad un 2% del volume del tessuto stesso. Questo perché il grasso, essendo meno denso del muscolo, a parità di peso occupa uno spazio maggiore.

Il ripristino delle riserve dei TAG (triacilgliceroli) intramuscolari è più lento rispetto al glicogeno, che resta una priorità. Questo perché il glucosio viene utilizzato come fonte energetica primaria da parte della cellula ed è bene averne scorte a sufficienza.

Sebbene il “carico di grassi” sia conosciuto tra i ranghi del bodybuilding, non è mai stato scientificamente studiato singolarmente, i pochi studi che ci sono riguardano la sua combinazione con il carico di carboidrati. Però, considerando che solitamente i bodybuilders posseggono più di 60kg di massa muscolare, eseguire lo “scarico-carico” anche per i trigliceridi potrebbe causare un aumento del volume muscolare maggiore all’1%, che si tradurrebbe in un aumento di circa 0,5 kg di FFM (Fat Free Mass). Nonostante sia una tecnica promettente, sono necessari altri studi per giungere a protocolli applicabili.

GESTIONE DEL BILANCIO IDRICO-SALINO

L’attenzione è rivolta contemporaneamente all’idratazione ed al bilancio del sodio, che nonostante siano componenti separati nella dieta, è interessante capire come queste variabili si influenzino a vicenda, con lo scopo finale di ottenere maggior diuresi ed espellere acqua extracellulare e sottocutanea in eccesso.

Per quanto riguarda la manipolazione dell’acqua, sono diverse le strategie riportate dai competitors, tra cui sia il “carico” che lo “scarico”. Quello che si fa solitamente è ricorre ad una fase di “carico idrico” (4-12 L di acqua al giorno) per pochi giorni (3-6 giorni) per poi effettuare una restrizione totale circa 10-24 ore prima della competizione. Alcuni evitano l’idratazione un giorno prima del contest, ricorrendo al massimo ad un bicchiere durante il pasto, ricco in carboidrati, per favorire la veicolazione dei nutrienti; altri sospendono l’idratazione la sera prima della salita sul palco, altri ancora utilizzano bevande alcoliche, come ad esempio alcuni sorsi di vino nelle 24h precedenti, per favorire la diuresi.

Anche per il sodio, come per l’acqua, ciò che avviene è una drastica riduzione i giorni che precedono la gara, per evitare che questo causi ritenzione di liquidi interstiziali e comprometta la condizione estetica dell’atleta. Ciò che affermano i competitors è di ridurre a meno di 1 g/day il quantitativo di sodio negli ultimi 3 giorni, altri invece di eliminarlo completamente nell’intero peak week. Inoltre, alcuni studi riportano casi di atleti che hanno effettuato il “carico-scarico” di sodio, con risultati inconsistenti, anzi, la maggioranza degli atleti, attraverso la somministrazione di un questionario, ha dichiarato la poca compliance a questo protocollo, oltre che assenti benefici in termini estetici.    Sono diversi i casi di bodybuilders che hanno riportato iperkaliemia, iponatriemia, rabdomiolisi e squilibri nell’osmolarità del plasma, come conseguenza a pratiche estreme nella gestione del bilancio idrico-salino. Purtroppo, ciò che accade in alcuni casi, è il ricorso a farmaci diuretici, come furosemide (2x80mg) o spironolattone (100mg/day) 48h/24h prima della competizione.

È necessario tenere conto della fisiologia prima di attuare strategie “full and dry”.

L’acqua totale nell’organismo (TBW) è pari a circa il 60% del peso di un individuo, distribuita in acqua intracellulare (ICW), che nell’organismo corrisponde a circa il 67% e quella extracellulare (ECW) al 37%. Per un bodybuilder, l’ideale sarebbe minimizzare l’acqua extracellulare e preservare o aumentare quella intracellulare. Considerando l’omeostasi fluido-elettrolitica, nel comparto EC (Extra-cellulare) è contenuta la maggior parte del sodio, mentre, il compartimento IC (intra-cellulare) contiene la maggior parte dell’acqua e del potassio. Sebbene entrambi i compartimenti contengano gli stessi microelementi, ciò che varia è la loro concentrazione. Il meccanismo omeostatico controlla la distribuzione dell’acqua e dei soluti, in modo tale che questi rimangano correttamente distribuiti. Si è visto, che mediante il protocollo “depletion-loading” dei carbo, la perdita di acqua intracellulare viene limitata, mentre viene favorita quella dell’extracellulare.

Inoltre, lo stato di disidratazione e l’aumento dell’osmolarità del plasma causano una serie di risposte neuroendocrine che evitano la perdita eccessiva di liquidi e un eccessivo abbassamento dei valori pressori. Fortunatamente, nelle 24h successive, ristabilendo una corretta alimentazione, idratazione e supplementazione, i valori rientrano nei range basali.

L’IMPORTANZA DELLE PROTEINE NEL PEAK WEEK

E le proteine? Sappiamo che l’apporto proteico risulta fondamentale per sostenere il tessuto muscolare, ma in questo caso è utile studiare ed applicare dei protocolli specifici sempre per lo scopo finale di apparire voluminosi e definiti allo stesso tempo. Le strategie riportate in letteratura sono diverse. Alcuni atleti, ad esempio, durante la depletion phase dei carboidrati (1,1 g/kg) rimangono alti con il fabbisogno proteico (3,2 g/kg) per poi scendere (0,6 g/kg) durante la loading phase dei carbo (9 g/kg). Questo protocollo però ha mostrato portarsi dietro una serie di disturbi gastrointestinali, dovuti probabilmente al repentino cambiamento alimentare percepito a livello intestinale.

Un’altra potenziale strategia attuabile potrebbe essere rimanere alti con l’intake proteico (2.5-3.5 g/kg) durante i giorni di deplezione del glicogeno, per poi scendere non eccessivamente (1.6 g/kg) durante la fase di supercompensazione, fino alle 24 ore prima della gara. Da lì in poi, nelle ultime 12-24h, una strategia intelligente, che porterebbe ad un aumento della diuresi in concomitanza con un aumento dei trigliceridi intramuscolari, potrebbe essere quella di seguire un regime dietetico high protein-low carbohydrate (high fat). infatti, quello che succede in seguito ad un aumento dell’intake proteico (3-3.5 g/kg) è un aumento della deaminazione ossidativa degli aminoacidi a cui segue un aumento dell’urea. La clearance dell’urea plasmatica, a sua volta, necessita di un gradiente osmotico per l’eliminazione a livello renale, causando così diuresi. Inoltre, l’aumento dell’introito proteico in contemporanea con bassi livelli di carboidrati, evitano aumenti indesiderati di acqua extracellulare e/o sottocutanea, causati dal carico precedente dei carbo.

IL RUOLO DELLA SUPPLEMENTAZIONE

Per quanto riguarda l’utilizzo di supplementi, sono diversi quelli utilizzati, sempre perseguendo l’obiettivo del peak week. Una corretta combinazione di integratori proteici e di carboidrati può sicuramente aiutare a massimizzare il contenuto di glicogeno muscolare. Infatti, l’utilizzo di carboidrati ad alto indice glicemico in combinazione con le proteine, causa nel breve termine, e può essere utile nella fase successiva alla pesata, per permettere un repentino aumento del contenuto muscolare di glicogeno. Mentre, considerano una finestra temporale più ampia, l’indice glicemico assume meno importanza, a dispetto della quantità di carboidrati.

E la creatina? Avendo un importante effetto osmotico, seguire un protocollo di 3 giorni di carico aumenta di circa il 3% l’ICW, non impattando i livelli di fluidi extracellulari, e causando quindi un aumento dei volumi muscolari. Inoltre, aiuta la sintesi di glicogeno nella fase di supercompensazione, se assunta in concomitanza con i carboidrati. Però, non tutti rispondono allo stesso modo all’assunzione di creatina. Infatti, gli individui definiti “responders”, che posseggono più fibre di tipo II e/o chi possiede livelli di creatina intracellulari di partenza più bassi, hanno un aumento di volume maggiore.

L’utilizzo di erbe medicinali, come ad esempio il taraxacum officinale, conosciuto anche come dente di leone, è comune nel peak week. Però, nonostante causi disidratazione, non è noto se questa perdita di fluidi caratterizzi la porzione intra o extracellulare; è dunque necessario prestare attenzione al suo utilizzo. Anche la caffeina, a causa delle sue proprietà diuretiche è spesso utilizzata. Infatti, una dose corrispondente a 2-3 tazzine (250-300 mg di caffeina) promuove la diuresi in soggetti che non ne fanno un utilizzo cronico. Infatti, per utilizzarla in modo efficace, per i soggetti che la assumono continuo, è suggerito sospendere per alcune settimane prima del peak week il suo utilizzo, per poi assumerla in un arco temporale che va dalla mattina fino al primo pomeriggio, per evitare effetti collaterali sulla qualità del sonno e/o sull’umore.

CONCLUSIONI

In conclusione, la corretta gestione dei macro e micro nutrienti, insieme ad una adeguata supplementazione ed ad una corretta organizzazione degli allenamenti, è fondamentale per mostrare sul palco la miglior condizione possibile, evitando di ricorrere all’utilizzo scorretto di farmaci e sostanze dannose.

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Dr. Andrea Piscicelli,
Biologo Nutrizionista • Nutrizionista Sportivo
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