MINI CUT

Il mini-cut è una fase in cui si tagliano drasticamente le calorie per un breve lasso di tempo (1-6 settimane) con il fine di abbassare il peso ma soprattutto ridurre la massa grassa, migliorando così il ripartizionamento calorico. Questa strategia può essere d’aiuto per mitigare i danni dovuti a sgarri (in particolare durante le feste) e per “allungare” la fase di massa, che tende a a divenire meno efficiente quando la massa grassa supera il 15% per gli uomini e il 25% per le donne.

Il mini-cut offre diversi vantaggi rispetto alla vera fase di definizione (che è invece più lunga e graduale):

  • Aderenza elevata: sapendo che la durata è breve si tende a seguire meglio un piano restrittivo, avendo tipicamente una data di inizio e di fine.
  • Fame ridotta: venendo da una fase ipercalorica e con la presenza di una massa grassa medio alta, anche tagliando drasticamente l’introito calorico l’appetito non aumenta subito  e psicologicamente siamo ancora appagati dalla fase precedente dove abbiamo mangiato; inoltre con un minicut non si raggiungono valori di massa grassa così bassi da far aumentare significativamente i livelli di fame
  • Risparmio della massa muscolare: maggiore è la massa grassa, minore è la massa muscolare persa durante la perdita di peso: il grasso ha un effetto “protettivo” sulla massa magra, così che il corpo cerca di consumare prima il grasso, poi, scesi sotto certe % di B.F., inizia a diventare più difficile mantenere intatta la massa magra con un taglio aggressivo. Ma poiché con una minicut non si arriva a B.F.% molto basse, la massa magra viene interamente mantenuta in questa fase
  • Allungare la fase di massa: la durata della fase di massa dipende da diversi fattori, il principale dei quale è la % di massa grassa. Per gli uomini, superato il 15-18% di massa grassa inizia a diventare più difficile mettere più massa magra rispetto alla massa grassa, e si instaura un rapporto meno efficiente a causa di diversi fattori quali: l’aumentata resistenza insulinica, l’infiammazione di basso grado persistente che riduce i tassi di sintesi proteica muscolare, la maggior conversione di testosterone in estrogeni da parte dell’aromatasi presente nel tessuto adiposo. Per questo motivo abbassare la massa grassa con un minicut, ci permette di continuare la fase di massa in maniera efficiente.
  • Ridurre la vera fase di definizione: se vogliamo arrivare per l’estate tirati è fondamentale iniziare per tempo la fase di definizione. Ovviamente l’inizio della fase di definizione dipende da quanto si vuole arrivare definiti e per quando: più si vuole arrivare definiti e prima si vuole raggiungere questo risultato, minore deve essere la massa grassa accumulata nella fase di massa. Ecco che la minicut in periodi strategici dell’anno può aiutarci ad arrivare con una massa grassa non troppo alta alla fase di definizione, facendola durare di meno e con un deficit meno aggressivo.

Durante la minicut il deficit deve essere aggressivo, mediamente circa il 30-40% in meno rispetto al TDEE, arrivando tranquillamente a tagliare anche più di 1’000kcal al giorno. Questo taglio è possibile proprio in virtù della breve durata di questa fase: sarebbe insostenibile farla per diversi mesi come la definizione, e ci porterebbe sotto certe % di massa grassa a perdere troppa massa magra e “volume” (apparendo piccoli e vuoti).

Il taglio avviene ovviamente a carico di carboidrati e grassi, (le proteine rimangono medio-alte), rispettando la canonica ciclizzazione che prevede grassi bassi nei giorni di allenamento e carboidrati bassi nei giorni di riposo; questo ci aiuterà a non perdere performance e motivazione sotto i pesi.

Non è raro vedere una minicut in modalità PSMF (Protein Sparing Modified Fast), ovvero una dieta fortemente ipocalorica e ketogenica con un intake calorico inferiore alle 800 kcal al giorno a prevalenza proteica, che mima quindi una sorta di digiuno risparmiando la massa muscolare,. Personalmente questa strategia è la mia preferita, perché tenuta anche solo 1 settimana può creare un deficit enorme in pochissimo tempo, senza impattare significativamente su fame, forze e socialità.

Tendenzialmente con un minicut la perdita di peso va dall’1 al 2% del peso corporeo a settimana, maggiore è la massa grassa e maggiore sarà la perdita di peso: con una massa grassa >15% ci si sposta verso il 2% di perdita.

In  allenamento tendenzialmente bisogna cercare di mantenere il carico allenante, anzi non è raro vedere un miglioramento della forza (tessuto nervoso e calorie non sono strettamente correlati), quindi no a serie da 20-30rep per “definire” (è un no-sense)! Tutto quello che ci ha aiutato a mettere massa muscolare, ci aiuterà anche a mantenerla. Piuttosto può essere una buona idea aumentare il NEAT ovvero tutto il movimento spontaneo che possiamo fare a bassa intensità: utile è monitorare e migliorare la media passi giornaliera raggiungendo i 10’000 passi al giorno, anche tramite cardio volontario in particolare nei giorni di riposo. Se il tempo è tiranno si può optare per un HIIT nei giorni di riposo.

I momenti in cui inserire il mincut in maniera strategica sono:

  • Post vacanze estive: se arriviamo a settembre con una massa grassa altina (>15%) meglio imporsi una rigida minicut di 1 mese prima di iniziare la fase di massa, pena l’ingrassamento precoce in massa
  • Post feste di Natale/Capodanno/Epifania: quasi d’obbligo se il peso è aumentato di qualche kg in poche settimane (sicuramente non tutto muscolo);  meglio inserire da 1 a 6 settimane di minicut
  • In fase di massa: in base alla variazione della % di massa grassa si può ipotizzare di inserire delle minicut. Indipendentemente dalle festività/eventi è improbabile non mettere massa grassa con una dieta ipercalorica, anche se ben progettata.

L’ideale per gli uomini è rimanere tra il 10 e il 15% di massa grassa per massimizzare gli incrementi di massa muscolare, mentre per le donne stare tra il 20-25%.

La minicut può essere anche pre-impostata, cioè definire fin da subito un protocollo che intervalla 4-8 settimane di massa (ipercalorica) a 1-2 settimane di minicut, in questo modo si può sicuramente effettuare una fase di massa più pulita, con minor rischi di metter massa grassa, ed è molto utile per soggetti che tendono facilmente ad ingrassare in massa (a patto che seguano bene il piano) ma anche per chi ha una bassa tolleranza glucidica, quindi tende a tollerare poco e male i carboidrati, sviluppando una maggior insulino-resistenza che tende a far accumulare massa grassa più velocemente (in particolare a livello addominale).

Attenzione a non abusare del minicut

Anche se sembra un’ottima strategia (e lo è), se inseriamo troppo spesso della fasi di taglio calorico in massa tenderemo durante tutta la fase di massa a sviluppare meno massa muscolare, perché per costruire tessuto muscolare necessita di tempo e di un surplus calorico mantenuto per un lungo periodo di tempo. Non è una strategia utile per tutti quei soggetti che fanno fatica di base a mettere massa muscolare, che per vedere il peso salire devono spingersi a + di 4’000 kcal ! può essere implementata nel lungo periodo (dopo anni di programmazione massa-definizione), in cui sarà difficile mettere altra massa muscolare e quindi tendenzialmente inizieranno ad ingrassare anche loro in bulk.

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Dr. Andrea Piscicelli,
Biologo Nutrizionista • Nutrizionista Sportivo
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