Ashwagandha

Che cos’è l’ Ashwagandha ?

L’Ashwagandha ( Withania somnifera ) è una piccola pianta legnosa con fiori gialli originaria dell’India e del Nord Africa, si dice conferisca la forza e la virilità di un cavallo. Sono utilizzate varie parti derivanti dalla pianta ma negli integratori è comunemente presente l’estratto delle sue radici.

È classificata come “adattogeno”, il che significa che può aiutare il corpo a gestire lo stress. Offre anche una serie di altri benefici per il tuo corpo e il tuo cervello. Ad esempio, può abbassare i livelli di zucchero nel sangue, ridurre il cortisolo, aumentare la funzione cerebrale e aiutare a combattere i sintomi di ansia e depressione.

Numerosi studi suggeriscono che abbia effetti “anti-ansia”; riducendo i livelli di cortisolo, può anche essere in grado di ridurre l’insonnia, l’affaticamento e i sintomi della depressione. Può aumentare la potenza in soggetti non allenati durante l’esercizio di resistenza e la corsa anaerobica, può portare a piccole riduzioni della glicemia, della pressione arteriosa e del colesterolo LDL, aumentando leggermente il colesterolo HDL. Inoltre, può aumentare in maniera modesta la qualità del testosterone e dello sperma negli uomini sterili.

Può essere utile per lo sportivo in generale, fornendo una maggiore capacità di resistenza allo stress, miglior recupero, miglior rapporto tra massa magra e massa grassa, e miglioramento delle prestazioni; questi effetti positivi sono osservati maggiormente in soggetti sottoposti a stress fisici e/o mentali in cui vi è un aumento del cortisolo. Si può quindi considerare anche nella fase di definizione con allenamento pesante e dieta ipocalorica, in cui notoriamente aumenta lo stress e il cortisolo.

Benefici?

  • Riduzione dello stato d’ansia; effetti ansiolitici nel contesto dello stress cronico e del disturbo d’ansia
  • Può aumentare in maniera modesta il testosterone in uomini sterili (con riduzione del testosterone) e nei soggetti che praticano allenamenti di forza (sollevamento pesi)
  • Migliora la qualità, vitalità dello sperma, e complessivamente la fertilità (probabilità di rimanere incinta)
  • Notevole riduzione del cortisolo in uomini sani ma con livelli elevati di stress
  • Aumenta la forza nei soggetti non allenati o che praticano allenamenti di forza (sollevamento pesi)
  • Aumenta la massa muscolare in soggetti che si allenano in sport di forza (sollevamento pesi)
  • Può aumentare i livelli di FT3 e FT4 in soggetti con ipotiroidismo subclinico; riducendo i livelli di TSH
  • Può migliorare il livello di attenzione, tempi di reazione, concentrazione e memoria; soprattutto in soggetti stressati

Effetti collaterali?

  • Coloro che assumono farmaci per la tiroide devono prestare attenzione quando assumono ashwagandha, poiché in alcune persone potrebbe potenzialmente aumentare i livelli di ormone tiroideo (rischio tireotossicosi)
  • Non utilizzare in casi d’ipertiroidismo e in casi di malattia autoimmune a causa dell’effetto stimolante sul sistema immunitario
  • Prestare attenzione a soggetti che assumono farmaci per la glicemia, in quanto potrebbe agire in sinergia
  • Può causare lieve sonnolenza e sedazione per alcune persone, e con alti dosaggi
  • Non bisogna associarla a farmaci che deprimono il SNC; non va assunta neanche in gravidanza in quanto la pianta può avere effetti abortivi

Come e quanta ne devo assumere ?

Come estratto di radice, 300mg durante i pasti (oppure a colazione, se assunto tutto in una volta), se invece si utilizza la radice in polvere, sono necessari 5 gr. Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se dosi più elevate possono fornire maggiori benefici. Dosi inferiori (50–100 mg) hanno dimostrato di aiutare in alcuni casi, come la riduzione dell’immunosoppressione indotta dallo stress e il potenziamento dell’effetto di altri agenti ansiolitici.

Per gli sportivi, che intendono migliorare i rapporti testosterone/ cortisolo, massa magra/massa grassa, e la performance, si possono usare 300 mg di Ashwagandha KSM-66 due volte al giorno (cioè 600mg / die), inclusa una dose 30-60 minuti prima dell’esercizio. 

In alternativa, assumere l’intera dose giornaliera da 600 mg 30-60 minuti prima dell’esercizio. Se si acquista un altro estratto standardizzato per il contenuto di witanolide, puntare a 30 mg di witanolidi al giorno. Se hai solo la radice in polvere, usa 5 g / giorno.

Altre erbe che si possono usare in sinergia con Ashwagandha:

  • Panax ginseng, assumere 200–400 mg di un estratto contenente ginsenosidi 1–3% 30–45 minuti prima dell’esercizio.
  • Rhodiola rosea, assumere 80-160 mg di SHR-5 (un estratto standardizzato al 3% di rosavine e 1% di salidroside) 30–45 minuti prima dell’esercizio. Fino a 500 mg possono essere assunti in previsione di un evento particolarmente stressante.

Ulteriori benefici dell’ Ashwagandha

  • Lieve miglioramento della VO2 Max in soggetti sedentari e in ciclisti professionisti
  • Aumenta i livelli di antiossidanti nel sangue e riduce lo stato infiammatorio (riduce la PCR e aumenta l’attività delle cellule natural Killer)
  • C’è una diminuzione del colesterolo totale di circa il 10% quando viene usata l’ ashwagandha, in particolare LDL, ed una lieve riduzione dei trigliceridi
  • Può ridurre i livelli di massa grassa totale, migliorando il rapporto massa magra su massa grassa
  • Può ridurre leggermente la glicemia, ma non ci sono sufficienti studi su diabetici di tipo 2
  • Può ridurre in maniera lieve stati depressori, in maniera minore rispetto all’effetto ansiolitico
  • Riduce la sensazione di fatica percepita; sia nel quotidiano che in allenamento
  • Studi su animali e provette hanno dimostrato che l’ashwagandha promuove la morte delle cellule tumorali e può essere efficace contro diversi tipi di cancro
  • Può ridurre l’accumulo di metalli pesanti nel corpo
  • Può avere effetti neuro protettivi
  • Effetti positivi sull’aumento della densità minerale ossea

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Dr. Andrea Piscicelli,
Biologo Nutrizionista • Nutrizionista Sportivo
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