Glutammina

Che cos’è la glutammina ?

La glutammina (L-glutammina) è l’amminoacido più abbondante nel tuo corpo. E’ considerato un amminoacido condizionatamente essenziale, il che significa che deve essere ottenuto dalla dieta in determinate condizioni, come lesioni (es.ustioni) o malattie. La glutammina è un composto molto efficace per la salute intestinale e del sistema immunitario, poiché queste cellule usano la glutammina come fonte di combustibile preferita piuttosto che il glucosio.

Funzioni della glutammina

Massa muscolare

Uno dei ruoli della glutammina nel tuo corpo è quello di aiutare a ottenere la leucina all’interno delle tue cellule. Fondamentalmente, quando la cellula espelle la glutammina, introduce la leucina. Questo processo è necessario per la stimolazione del bersaglio dei mammiferi della rapamicina (mTOR, una delle principali vie anaboliche) e della sintesi proteica. L’importante ruolo svolto dalla glutammina nel trasporto degli aminoacidi e nella sintesi proteica solleva la questione se l’integrazione di glutammina possa migliorare la crescita muscolare o le prestazioni in allenamento. Una manciata di studi ha studiato gli effetti della supplementazione di glutammina sulla composizione corporea e una meta-analisi di questi studi non ha riscontrato alcun beneficio. Anche lo studio che utilizzava il dosaggio più alto di 0,9 g / kg / giorno in adulti allenati per la resistenza non ha riscontrato alcun effetto. Tuttavia, gli atleti di endurance che si allenano molto possono trarne beneficio in un altro modo. La glutammina svolge un ruolo importante nella funzione immunitaria (è in particolare la principale fonte di carburante dei globuli bianchi). Dopo un esercizio di endurance prolungato, i livelli plasmatici di glutammina sono ridotti, il che si correla con un aumentato rischio di infezione. L’integrazione di glutammina dovrebbe aiutare a prevenire o ridurre questo aumento. Di conseguenza, è noto che un esercizio prolungato causi permeabilità intestinale, una condizione in cui lo stress da calore e la riduzione del flusso sanguigno al tratto gastrointestinale causano danni alle cellule intestinali. Questo danno allenta le giunzioni strette tra le cellule, consentendo l’assorbimento di cose che non dovrebbero passare attraverso la barriera intestinale (ad es. Endotossine proinfiammatorie). L’integrazione di glutammina riduce la permeabilità intestinale indotta dall’esercizio e il conseguente aumento dell’endotossina sierica e dei marker infiammatori. Nota, tuttavia, che le proteine ​​del siero di latte contengono acido glutammico (a.k.a. glutammato), non glutammina, anche se il tuo corpo può ricavare quest’ultimo dal primo.

L’integrazione di glutammina non ha alcun effetto sulla massa muscolare o sulla massa grassa, ma può migliorare il recupero dall’allenamento di endurance. Può anche ridurre il rischio di ammalarsi a causa di un allungamento prolungato, in particolare riducendo le disfunzioni del tratto intestinale indotte dall’esercizio.

Vi è scarso supporto per l’uso di integratori di glutammina per guadagnare massa muscolare o migliorare le prestazioni di forza. Tuttavia, possono ridurre l’affaticamento o ridurre l’indolenzimento muscolare durante e dopo l’esercizio. (DOMs). È anche importante notare che molti atleti hanno un’alta assunzione di proteine ​​nelle loro diete, il che significa che potrebbero consumare grandi quantità di glutammina anche senza integratori.

Sistema immunitario

Una delle funzioni più importanti della glutammina è il suo ruolo nel sistema immunitario. È una fonte di combustibile fondamentale per le cellule immunitarie, compresi i globuli bianchi e alcune cellule intestinali. Tuttavia, i suoi livelli ematici possono diminuire a causa di gravi lesioni, ustioni o interventi chirurgici. Se il bisogno di glutammina del corpo è superiore alla sua capacità di produrlo, il tuo corpo potrebbe abbattere le riserve di proteine, come i muscoli, per rilasciare più di questo aminoacido. Inoltre, la funzione del sistema immunitario può essere compromessa quando sono disponibili quantità insufficienti di glutammina. Per questi motivi, le diete iperproteiche, le diete ad alto contenuto di glutammina o gli integratori di glutammina sono spesso prescritti dopo gravi lesioni come ustioni. Altri studi hanno dimostrato che gli integratori di glutammina possono anche migliorare la funzione immunitaria negli animali infetti da batteri o virus.

Intestino

I benefici del sistema immunitario della glutammina sono correlati al suo ruolo nella salute intestinale. Nel corpo umano, gli intestini sono considerati la più grande porzione del sistema immunitario. Ciò è dovuto alle molte cellule intestinali con funzioni immunitarie, nonché ai trilioni di batteri che vivono nell’intestino e influiscono sulla salute immunitaria. La glutammina è un’importante fonte di energia per le cellule intestinali e immunitarie. Aiuta anche a mantenere la barriera tra l’interno dell’intestino e il resto del corpo. Ciò impedisce ai batteri o alle tossine nocive di spostarsi dall’intestino nel resto del corpo. Inoltre, è importante per la normale crescita e il mantenimento delle cellule nell’intestino. A causa del ruolo principale dell’intestino nel sistema immunitario, la glutammina può giovare alla salute immunitaria generale sostenendo le cellule intestinali.

È importante sottolineare che almeno uno studio su pazienti con malattia di Crohn (un tipo di malattia infiammatoria intestinale) ha riportato che la glutammina e le proteine ​​del siero di latte riducono allo stesso modo la permeabilità e il danno intestinale.

Dove si trova ?

La glutammina si trova naturalmente in una varietà di alimenti. È stato stimato che una dieta tipica contenga da 3 a 6 grammi al giorno, ma ciò può variare in base alla dieta specifica. Le maggiori quantità si trovano nei prodotti animali a causa del loro alto contenuto proteico.

La quantità di L-glutammina presente in vari alimenti :

  • Uova : 4,4% (0,6 g per 100 g di uova)
  • Manzo : 4,8% (1,2 g per 100 g di manzo)
  • Latte scremato : 8,1% (0,3 g per 100 g di latte)
  • Tofu : 9,1% (0,6 g per 100 g di tofu)
  • Riso bianco : 11,1% (0,3 g per 100 g di riso)
  • Mais : 16,2% (0,4 g per 100 g di mais)

La carne e altri prodotti animali sono i modi più semplici per ottenerne elevate quantità. Tuttavia, poiché la glutammina è una parte necessaria delle proteine, praticamente qualsiasi alimento contenente proteine ​​conterrà della glutammina. Concentrarsi su come assumere abbastanza proteine nella dieta generale è un modo semplice per aumentare potenzialmente la quantità di glutammina che si sta consumando.

Dosi

La supplementazione di L-glutammina tende a essere dosata a 5 g o più, con dosi più elevate sconsigliate a causa dell’eccessiva ammoniaca nel siero. La dose più bassa trovata per aumentare l’ammoniaca nel siero è stata di 0,75 g / kg, o circa 51 g per un individuo da 68 Kg.

A causa della relativa inefficacia della supplementazione di glutammina per aumentare la massa muscolare, non è noto il dosaggio ottimale. Le dosi sopra raccomandate sono sufficienti per motivi di salute intestinale e per attenuare una possibile carenza di glutammina relativa (osservata in casi di basso apporto proteico o veganismo). Quando si osservano colture cellulari e cellule isolate, la glutammina sembra aumentare in modo dose-dipendente la sintesi proteica muscolare. Quando la glutammina è aumentata nel sangue attraverso iniezioni, questa relazione è ancora osservata, ma negli studi condotti su integratori di glutammina in soggetti altrimenti sani, non sembra aumentare i tassi di sintesi proteica muscolare.

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Dr. Andrea Piscicelli,
Biologo Nutrizionista • Nutrizionista Sportivo
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