Sistema immunitario

Allenamento

La prima domanda che si pone uno sportivo è: dovrei continuare ad allenarmi? Una linea guida comune è quella di continuare ad allenarsi se ci si sente in grado di farlo e non si hanno sintomi influenzali. Meglio non allenarsi se hai la febbre, tremori o dolori muscolari, perchè potresti infettare gli altri.

Mentre l’esercizio fisico sopprime o modula acutamente il sistema immunitario come parte della risposta allo stress, questo effetto diminuisce quasi completamente con l’esperienza in allenamento e, soprattutto, al di fuori dell’allenamento di resistenza estrema e dell’atletica d’élite, i cambiamenti in questi biomarcatori sono solo scarsamente correlati con sintomatologia, morbilità e mortalità attuali. In altre parole, non sembra che ti ammali di più con l’allenamento purché non aumenti lo stress dell’allenamento.

Poiché è stato dimostrato che l’allenamento a lungo termine protegge dalle malattie e dall’infiammazione, continuare ad allenarsi con le linee guida di cui sopra non dovrebbe comportare rischi significativi per la salute e potrebbe persino accelerare il recupero.

Seguire una dieta con abbastanza zinco e vitamina C

Una dieta sana ti mantiene in salute. Mentre tutti lo sanno, vale la pena assicurarsi di consumare abbastanza vitamina C, zinco e vitamina D. Questi micronutrienti sono stati trovati in numerosi studi per proteggere dal virus del raffreddore, dall’influenza e da altre condizioni respiratorie comuni. Supportano direttamente il funzionamento del sistema immunitario. I benefici non sono magici, non tutti gli studi trovano benefici e non c’è una chiara dose-risposta, quindi non consiglio necessariamente di acquistare integratori. Prevenire le carenze è probabilmente la cosa più importante, anche se alcune prove suggeriscono che dosi elevate di zinco e vitamina C possono ridurre la durata della malattia, quindi è possibile che l’assunzione più alta sia benefica quando si è malati. Buone fonti di zinco includono carne rossa (manzo, maiale o agnello, carne d’organo inclusa), fegato di pollo, rene o crostacei (ostriche, granchi o aragoste). I vegetariani dovrebbero prendere in considerazione l’integrazione di zinco se non stanno monitorando il loro apporto, poiché è difficile consumare abbastanza zinco per un individuo che si allena senza carne o crostacei. Buone fonti di vitamina C includono frutta (agrumi, kiwi, fragole o grandi quantità di pomodoro) e verdure (peperoni, broccoli, cavoletti di Bruxelles o grandi quantità di patate).

 Se non si ottiene una regolare esposizione al sole, probabilmente si trarrà beneficio dall’integrazione di almeno 2000 UI al giorno di vitamina D, poiché c’è pochissima vitamina D negli alimenti. La tua pelle la produce in risposta alle radiazioni ultraviolette.

Considera di consumare più aglio

Un alimento particolare che può rafforzare il sistema immunitario è l’aglio. Consumare l’equivalente di 2 o più spicchi d’aglio al giorno aumenta la funzione immunitaria generale accelerando il recupero dall’influenza e riducendo la gravità dei sintomi .

Sfortunatamente, con questo miglioramento della salute può derivare un odore non piacevole. Mangiare aglio fa sì che il tuo corpo produca elevate quantità di idrogeno solforato, che a sua volta fa respirare e talvolta sudare l’odore dell’aglio.

Una possibile alternativa al consumo di aglio fresco è l’integrazione dell’estratto di aglio invecchiato. Questo è spesso commercializzato come ‘inodore’, ma se ne hai consumato molto, tu – o piuttosto le persone intorno a te – saprai che sta sopravvalutando le cose. Considerando l’odore e che sembrano esserci benefici minimi nell’aumentare il dosaggio sopra 480 mg di estratto di aglio e più effetti collaterali digestivi, potresti voler limitare l’assunzione a ~ 500 mg di estratto di aglio al giorno.

Dovresti consumare l’estratto di aglio sotto forma di compresse senza rivestimento enterico, poiché le compresse hanno una biodisponibilità più elevata rispetto alle capsule e il rivestimento enterico riduce ironicamente la biodisponibilità di allicina.

Probabilmente è meglio prendere l’estratto di aglio con un pasto, poiché il pasto ridurrà l’acidità di stomaco (pH più alto) e l’ acido dello stomaco potrebbe altrimenti inibire l’alliinasi, che è necessario per formare l’allicina dall’alliina . Se il tuo integratore ha un rivestimento enterico, consumalo con un pasto a basso contenuto proteico e facilmente digeribile, poiché lo svuotamento gastrico ritardato esporrà le compresse all’eccesso di acido gastrico, che inibisce l’alliinasi.

Dormi abbastanza

La privazione del sonno danneggia molti aspetti del nostro sistema immunitario ed è significativamente associata ad un aumentato rischio di infezione respiratoria . La maggior parte delle persone ha bisogno di ~ 7,5 ore di sonno per notte (5 cicli di sonno completo) per mantenere un funzionamento immunitario ottimale.

Irrigazione nasale salina

Se hai un naso chiuso, l’irrigazione nasale salina può essere un efficace trattamento fai-da-te a casa. È come sembra: sbuffare acqua salata. Non molto sexy, ma può fornire un sollievo significativo all’istante. L’acqua salata pulisce letteralmente il tratto nasale e i seni nasali. Non sorprende quindi che sia particolarmente efficace contro le infezioni del seno nasale. Gli strumenti di irrigazione più elaborati come i Neti Pots e gli spray nasali fanno la stessa cosa dello sniffare l’acqua salata, quindi possono essere più comodi, ma puoi semplicemente diluire il sale da tavola in un bicchiere di acqua pulita e sniffarlo fino a quando non lo senti in gola (ma non ingoiare il sale!). La soluzione salina deve essere altamente saturata per essere efficacemente antisettica. Se l’acqua del rubinetto non è di altissima qualità, è più sicuro bollire prima l’acqua. Assicurati di lasciare raffreddare l’acqua. L’acqua tiepida è anche meno scomoda rispetto all’acqua fredda e il sale si dissolverà più velocemente in acqua più calda. Nel caso ti faccia male, è un segno che probabilmente hai un’infezione. Se l’infezione e il dolore sono nella gola (cioè hai mal di gola), anche gargarismi con acqua salata possono essere efficaci. Ancora una volta, non ingerire l’acqua salata. Sciacquare la bocca con acqua normale e pulita in seguito.

Lavarsi le mani regolarmente

Mentre è discutibile se vivere sempre in condizioni molto sterili è il migliore per il funzionamento immunitario a lungo termine, non c’è dubbio che lavarsi regolarmente le mani e mantenere una buona igiene sia efficace a breve termine per scongiurare i virus respiratori . Ci sono poche prove che i disinfettanti per le mani più elaborati siano più efficaci del buon vecchio sapone semplice, quindi non c’è bisogno di fare scorta di un disinfettante per le mani del valore di un anno. C’è anche un limite a ciò che puoi ottenere con il lavaggio delle mani, poiché molti virus vengono trasmessi per via aerea, quindi non è necessario lavarti le mani ogni volta che tocchi qualcosa. Tuttavia, è consigliabile lavarsi le mani dopo ogni allenamento.

Peso: meglio prenderlo o perderlo

Il recupero dagli allenamenti e dalle malattie sono entrambi mediati dal sistema immunitario, ma sono processi molto diversi. Il recupero muscolare è principalmente un processo locale basato sul rimodellamento dei tessuti, mentre il recupero dalla malattia è un processo sistemico basato sull’eliminazione del patogeno che generalmente non è limitato dalla disponibilità di energia. Il digiuno regola alcune funzioni immunitarie, quindi se non hai fame, generalmente non devi forzarti a mangiare. Tuttavia, come abbiamo accennato in precedenza, un’abbondante assunzione di nutrienti può anche aiutare il nostro sistema immunitario e accelerare il recupero dal comune raffreddore. Quindi, quando dovremmo mangiare di più e quando dovremmo mangiare di meno? Il consiglio tradizionale di “affamare o nutrire un raffreddore” sembra essere supportato dalla scienza. Questo generalmente si verifica in modo naturale poiché non si ha fame quando si ha la febbre. Tuttavia, probabilmente vuoi provare a consumare la tua quantità regolare di proteine ​​per evitare un’eccessiva perdita di massa magra. Anche il consumo di vitamina C, aglio e zinco può aiutare.

Brodo

Se hai un’infezione del tratto respiratorio superiore, un altro modo per accelerare il recupero è bere il brodo (d’ossa). Questo rimedio tradizionale apre letteralmente il tratto respiratorio superiore e sembra funzionare come un aiuto antinfiammatorio al sistema immunitario. Il brodo di ossa è anche un ottimo modo per aggiungere sapore alle zuppe.

Riconsiderare gli antidolorifici

In alcune situazioni, l’assunzione di antipiretici (“riduttori della febbre”) come il paracetamolo può causare più danni che benefici . La febbre è un antico meccanismo di difesa che impedisce la diffusione di virus come l’influenza, poiché il virus non può replicarsi bene al di sopra di 37 ° C. La soppressione della febbre può quindi aumentare i sintomi, sebbene il paracetamolo sembri benefico per i polmoni e può ovviamente essere efficace per farti sentire meglio.

Allo stesso modo, i farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS) possono sopprimere il tuo naturale processo di guarigione dell’influenza . Il paracetemolo è quindi generalmente preferibile rispetto ai FANS se si necessita di un antidolorifico. Tuttavia, i FANS sembrano avvantaggiare i polmoni, quindi per alcune condizioni possono essere migliori.

Idealmente, consultare sempre un medico prima di assumere antidolorifici. Se la tua febbre è davvero grave e causa altri sintomi, probabilmente vale la pena prendere il paracetemolo, ma probabilmente non è saggio lanciare una tonnellata di antidolorifici al primo segno di un aumento della temperatura.

La dieta anti-diarrea

Se hai mal di stomaco o diarrea, probabilmente vorrai evitare di consumare molta fibra, poiché ciò può avere effetti lassativi. Evita assolutamente di consumare caffeina, compresa quella nel caffè, poiché aumenta notevolmente la motilità del colon distale, un po’ come un lassativo una tantum. I migliori alimenti da consumare quando si ha mal di stomaco sono generalmente cibi insipidi e a basso contenuto di FODMAP che sono facili da digerire. In caso di nausea o vomito, il consumo di zenzero può aiutare. Famosa la dieta BRAT da seguire per un breve periodo di tempo per nausea e diarrea.

Alimenti che rafforzano il sistema immunitario

Nutrire il corpo con alcuni alimenti può aiutare a mantenere forte il sistema immunitario. Se state cercando un modo per prevenire il raffreddore invernale e l’influenza, il vostro primo passo dovrebbe essere una visita al negozio di alimentari locale. Pianificate i vostri pasti in modo da includere questi alimenti che migliorano notevolmente il sistema immunitario.

Agrumi

La maggior parte delle persone si rivolge alla vitamina C dopo aver preso il raffreddore, questo perché aiuta a rafforzare il sistema immunitario. Si pensa che la vitamina C aumenti la produzione di globuli bianchi e che questi siano la chiave per combattere le infezioni.Gli agrumi più diffusi sono: pompelmo, arance, tangerini, limoni, tigli, clementine.

Poiché il nostro corpo non la produce o non la conserva, si ha bisogno di vitamina C quotidianamente per continuare a stare in salute. Quasi tutti gli agrumi sono ricchi di vitamina C. Con una tale varietà tra cui scegliere, è facile aggiungere un pizzico di questa vitamina ad ogni pasto.

Peperoni rossi

Se pensate che gli agrumi abbiano la maggior parte della vitamina C di qualsiasi frutta o verdura, beh siete fuori strada. A parità di peso i peperoni rossi contengono il doppio di vitamina C rispetto agli agrumi. Sono anche una ricca fonte di beta-carotene. Oltre a rafforzare il sistema immunitario, la vitamina C può aiutare a mantenere la pelle sana, mentre il beta-carotene aiuta a mantenere sani gli occhi e la pelle.

Broccoli

I broccoli sono un alimento pieno di vitamine e minerali. Contenendo vitamine A, C ed E, così come molti altri antiossidanti e fibre, il broccolo è una delle verdure più sane che si possono mettere in tavola. La chiave per mantenere intatto il suo potere è di cucinarlo il meno possibile – o meglio ancora, di non cucinarlo affatto. Attenzione alle crucifere in generale, soprattutto crude, se si hanno problemi tiroidei.

Aglio

L’aglio si trova in quasi tutte le cucine del mondo. Aggiunge un po’ di brio al cibo ed è un must per la salute. Le prime civiltà ne riconobbero il valore nella lotta contro le infezioni. Secondo il “National Center for Complementary and Integrative Health” (agenzia governativa statunitense che lavora nell’ambito della medicina complementare), l’aglio può anche aiutare ad abbassare la pressione sanguigna e a rallentare l’indurimento delle arterie. Le proprietà immunitarie dell’aglio sembrano derivare da una forte concentrazione di composti contenenti zolfo, come l’allicina.

Zenzero

Lo zenzero è un altro ingrediente a cui molti si rivolgono dopo essersi ammalati. Lo zenzero può aiutare a diminuire l’infiammazione così come può contribuire a ridurre il mal di gola e altre malattie infiammatorie. E’ inoltre un ottimo alleato contro la nausea. Quando è usato in molti dolci, lo zenzero trattiene un po’ di calore sotto forma di gingerolo, un parente della capsaicina. Lo zenzero può aiutare a diminuire il dolore cronico e possiede proprietà ipocolesterolemizzanti, secondo recenti ricerche sugli animali.

Spinaci

Gli spinaci entrano di diritto in questa lista non solo perché sono ricchi di vitamina C, ma anche perchè contengono numerosi antiossidanti e beta-carotene, che possono aumentare la capacità del nostro sistema immunitario nel combattere le infezioni. Simili ai broccoli, gli spinaci sono più sani quando sono cucinati il meno possibile in modo che conservino le loro sostanze nutritive. Tuttavia, una cottura leggera ne aumenta il contenuto di vitamina A e permette di liberare altre sostanze nutritive dall’acido ossalico. Gli spinaci apporta anche nitrati che aumentano i livelli di ossido nitrico, un potente vasodilatatore, positivo per il sistema cardiocircolatorio. La cottura in acqua permette una riduzione di ossalacetato, importante per chi soffre di calcolosi renale per calcoli di ossalacetato.

Yogurt

Cercate gli yogurt che hanno “batteri vivi e attivi” (ciò significa che il prodotto che si sta acquistando contiene Lactobacillusbulgaricus e Streptococcusthermophilus, che secondo il sito web della National Yogurt Association, convertono il latte pastorizzato in yogurt durante la fermentazione) stampate sull’etichetta, come lo yogurt greco. Queste culture possono stimolare il sistema immunitario per aiutare a combattere le malattie. Cercate di prendere yogurt semplici piuttosto che quelli pre-aromatizzati, pieni di zucchero, fruttati ! . Potete rendere più dolce voi stessi lo yogurt liscio con frutta sana e una spruzzata di miele. Lo yogurt può anche essere una fonte di vitamina D, quindi provate a selezionare quelle confezioni che contengono yogurt fortificato con vitamina D. La vitamina D aiuta a regolare il sistema immunitario e si pensa che aiuti a potenziare le difese naturali del nostro corpo contro le malattie.

Mandorle

Quando si tratta di prevenire e combattere il raffreddore, la vitamina E tende ad assumere una posizione secondaria rispetto alla vitamina C. Tuttavia, la vitamina E rimane fondamentale per un sistema immunitario sano. È una vitamina liposolubile, il che significa che richiede la presenza di grassi per essere assorbita correttamente. Le noci, come le mandorle, contengono questa vitamina e hanno anche grassi sani. Una porzione di mezza tazza, che è di circa 46 mandorle intere, sgusciate, fornisce quasi il 100 per cento della quantità giornaliera raccomandata di vitamina E. Ma attenzione alle kcal !

Curcuma

Forse conoscete la curcuma come ingrediente chiave di molti curry. Ma questa spezia di colore giallo brillante e amaro è stata utilizzata per anni anche come antinfiammatorio nel trattamento sia dell’osteoartrite che dell’artrite reumatoide. Inoltre una ricerca mostra che alte concentrazioni di curcumina, che dà la curcuma il suo colore distintivo, può aiutare a diminuire i danni muscolari indotti dall’esercizio fisico. Tuttavia la curcuma ha una bassa biodisponibilità, cioè viene assorbita male dal nostro intestino, in particolare il principio attivo “curcumina”, avendo perciò solo parziali effetti a livello intestinali. Per un effetto sistemico meglio usare integratori che apportano curcumina ad elevata biodisponibilità.

Tè verde

Sia il tè verde che quello nero sono pieni di flavonoidi, un tipo di antiossidante. Dove il tè verde eccelle davvero è nei suoi livelli di epigallocatechinagalato, o EGCG, un altro potente antiossidante. È stato dimostrato che l’EGCG migliora la funzione immunitaria. Il processo di fermentazione del tè nero distrugge un sacco di EGCG. Il tè verde, d’altra parte, è cotto al vapore e non fermentato, quindi l’EGCG è conservato. Il tè verde è anche una buona fonte di aminoacido L-teanina. La L-teanina può aiutare nella produzione di composti che combattono i germi.

Papaya

La papaia è un altro frutto carico di vitamina C. In una singola papaia si trova il 224 per cento della quantità giornaliera raccomandata di vitamina C. Le papaya hanno anche un enzima digestivo chiamato papaina che ha effetti antinfiammatori. Le papaya hanno quantità decenti di potassio, vitamine del gruppo B e folato, che hanno tutti effetti benefici per la salute generale.

Kiwi

Come la papaia, i kiwi sono naturalmente pieni di una tonnellata di nutrienti essenziali, tra cui folato, potassio, vitamina K e vitamina C. La vitamina C aumenta il numero di globuli bianchi per combattere le infezioni, mentre gli altri nutrienti del kiwi fanno funzionare correttamente il resto del corpo. Inoltre, è uno dei pochi frutti che ha un effetto positivo sul transito intestinale, molto consigliato per problemi di stipsi. Ricordiamo che la salute intestinale è importante per il sistema immunitario, per cui, un intestino “tappato” non è positivo.

Pollame

Quando si è malati, la zuppa di pollo è più di un semplice cibo che ti fa sentire bene con un effetto placebo. Aiuta a migliorare i sintomi del raffreddore e aiuta anche a proteggersi dal rischio di ammalarsi. Il pollame, come il pollo e il tacchino, è ricco di vitamina B-6. Circa 85 grammi di tacchino leggero o di carne di pollo contengono dal 40 al 50 per cento della quantità giornaliera raccomandata di B-6. La vitamina B-6 è un attore importante in molte delle reazioni chimiche che avvengono nel corpo. È anche vitale per la formazione di nuovi e sani globuli rossi. Il brodo o brodo fatto con ossa di pollo bollenti contiene gelatina, condroitina e altre sostanze nutritive utili per la guarigione dell’intestino e per la sua immunità.

Semi di girasole

I semi di girasole sono pieni di sostanze nutritive, tra cui fosforo, magnesio e vitamina B-6. Sono anche incredibilmente ricchi di vitamina E, un potente antiossidante. La vitamina E è importante per regolare e mantenere la funzione del sistema immunitario. Altri alimenti con elevate quantità di vitamina E sono avocado e verdure a foglia scura.

Molluschi

I molluschi non sono ciò che viene in mente a coloro che cercano di potenziare il loro sistema immunitario, ma alcuni tipi di molluschi sono pieni di zinco. Lo zinco non riceve tanta attenzione quanta ne ricevono molte altre vitamine e minerali (come il magnesio), ma il nostro corpo ne ha bisogno affinché le nostre cellule immunitarie possano funzionare come previsto. Varietà di crostacei che sono ad alto contenuto di zinco includono: granchio, vongole, aragosta e cozze. Tenete a mente che non è necessario avere più della quantità giornaliera raccomandata di zinco nella vostra dieta. Per gli uomini adulti, è di 11 milligrammi (mg), e per le donne, è di 8 mg. Troppo zinco può anche inibire il funzionamento del sistema immunitario.

Variare è fondamentale

Variare è la chiave per una corretta alimentazione. Mangiare solo uno di questi alimenti non sarà sufficiente per combattere l’influenza, anche se lo si mangia costantemente. Fate attenzione alle dimensioni delle porzioni e all’assunzione giornaliera raccomandata, in modo da non assumere troppa di una singola vitamina e troppo poca di altre. Mangiare correttamente è sicuramente un ottimo inizio per prevenire l’influenza.

Metodi sani per rafforzare il sistema immunitario

La vostra prima linea di difesa è scegliere uno stile di vita sano. Seguire le linee guida generali di buona salute è il miglior passo che si possa fare per mantenere il sistema immunitario forte e sano in modo naturale. Ogni parte del vostro corpo, compreso il sistema immunitario, funziona meglio se protetto dagli attacchi ambientali e rafforzato da strategie di vita sana come queste:

  • Non fumare.
  • Nutrirsi con una dieta ricca di frutta e verdura.
  • Esercitarsi regolarmente.
  • Mantenere un peso sano.
  • Se si bevono alcolici, farlo con moderazione.
  • Dormire adeguatamente.
  • Adottare misure per evitare infezioni, come lavarsi spesso le mani e cucinare accuratamente la carne.
  • Cercate di ridurre al minimo lo stress.

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Dr. Andrea Piscicelli,
Biologo Nutrizionista • Nutrizionista Sportivo
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