The Game Changers

Le diete Vegane stanno diventando sempre più popolari, il documentario The Game Changers sulle diete a base vegetale sta diventando virale Nel documentario ci sono molte celebrità, ma pochi nutrizionisti che sostengono il messaggio centrale che ” la migliore fonte di proteine ​​sono le piante “.

Seguirò la scienza per rispondere alla domanda se le proteine ​​vegetali siano effettivamente migliori per la nostra salute, il fisico e le prestazioni fisiche. Mostrerò dati oggettivi, non discuterò sull’etica.

1° Questione FONDAMENTALE : la carne mi ucciderà?

Il documentario di Game Changers afferma che la carne provoca cancro, infiammazione e malattie cardiovascolari. È facile scegliere studi che sostengono questo, ma cosa dice la totalità delle prove?

Di recente, gli Annals of Internal Medicine (https://annals.org/aim) hanno pubblicato quella che attualmente è probabilmente la recensione più completa sugli effetti sulla salute della carne rossa. Dopo aver valutato le prove di 5 nuove revisioni sistematiche della letteratura, hanno concluso che non ci sono prove sufficienti per ridurre l’assunzione di carne rossa.

Poco dopo, un’altra revisione di Händel et al. (2019) hanno concluso che le associazioni passate tra carne (anche rossa trasformata) e gli effetti negativi sulla salute sono di parte e di scarsa qualità metodologica: “migliore è il disegno dello studio, minore è la probabilità di un’associazione. Inoltre, la certezza generale delle prove era molto bassa in tutti i risultati individuali, a causa del grave rischio di parzialità e imprecisione “.

Nel complesso, la persona media con una dieta occidentale è meglio che consumi più verdure rispetto a più carne, ma mangiare carne nel contesto di una dieta dovrebbe andare bene per la tua salute.

La dieta vegana è la dieta più salutare?

I vegetariani hanno un’eccellente documentazione sanitaria in letteratura, in particolare la letteratura epidemiologica. Tuttavia, i vegetariani quasi per definizione tendono ad essere più attenti alla salute rispetto al mangiatore di carne medio. Chi segue una dieta vegana segue una dieta restrittiva, quindi evidentemente è più attento alla salute e investe di più nella propria dieta rispetto alla persona media. In molti studi il gruppo vegetariano ha una percentuale di grasso corporeo inferiore, un più alto apporto di fibre, un più alto apporto di vitamine e un più alto apporto di antiossidanti rispetto al gruppo che mangia carne. Ma, nonostante questi vantaggi, i vegetariani e i vegani non hanno costantemente una salute generale migliore rispetto agli onnivori. Gli studi che hanno confrontato i tassi di mortalità per tutte le cause tra vegetariani e onnivori hanno prodotto risultati contrastanti.

  • In uno studio prospettico di coorte, i vegetariani nel Regno Unito avevano una mortalità per tutte le cause simile a quella dei mangiatori di carne.
  • In un’altra analisi congiunta di 2 grandi studi prospettici nel Regno Unito, i vegetariani avevano un rischio inferiore di cancro rispetto ai mangiatori di carne, ma i mangiatori di pesce avevano lo stesso rischio di sviluppare il cancro rispetto ai vegetariani .
  • La mini-recensione di un autore ha riscontrato una mortalità per tutte le cause più bassa nei vegetariani rispetto agli onnivori, principalmente a causa del miglioramento della salute cardiovascolare, ma ciò ha comportato un aumento del rischio di malattie non trasmissibili, in particolare ematici.
  • Una revisione precedente di studi prospettici ha riscontrato tassi di mortalità per tutte le cause simili nei vegetariani e nei mangiatori di carne .
  • Una revisione del vegetarianismo in Austria ha scoperto che ” una dieta vegetariana è associata a cattive condizioni di salute (maggiore incidenza di cancro, allergie e disturbi mentali), una maggiore necessità di assistenza sanitaria e una peggiore qualità della vita ” nonostante i vegetariani siano nel complesso siano più magri e consumino meno alcool rispetto ai mangiatori di carne.
  • Una successiva analisi di coorte degli anziani ha riscontrato tassi di mortalità per tutte le cause simili nei vegetariani e nei non vegetariani, nonostante i vegetariani vivessero uno stile di vita complessivamente significativamente più sano.

I risultati misti hanno perfettamente senso se valutiamo gli effetti sulla salute di ciascun gruppo di alimenti individualmente. Mentre le piante offrono determinati benefici per la salute e sostanze nutritive, anche gli alimenti di origine animale. Mentre le piante brillano in termini di vitamine, antiossidanti e sostanze fitochimiche, i cibi animali hanno una qualità proteica più elevata e sono generalmente più ricchi di minerali biodisponibili, in particolare ferro, acidi grassi benefici come gli omega-3 (EPA e DHA in particolare) e le vitamine del gruppo B.

Ha senso quindi che numerosi studi abbiano trovato benefici per la salute dall’aggiunta di alimenti animali a una dieta vegana e che le diete vegetariane aumentino il rischio di carenze nutrizionali .

In altre parole, le “diete flessibili” tendono ad essere più sane delle diete vegane .

Cosa succede se aumenti l’apporto proteico con la carne?

Diversi studi sono stati condotti su questo con risultati simili. Ad esempio, Daly et al. (2014) hanno studiato cosa succede quando le donne anziane che si allenano aggiungono 160 g di carne cotta alla dieta 6 giorni alla settimana. È un bel po ‘di carne, ma non l’ha uccisa. Infatti, rispetto al gruppo di controllo, le donne che mangiano carne hanno guadagnato più muscoli e più forza con una maggiore riduzione dell’infiammazione misurata e senza effetti avversi sui lipidi o sulla pressione sanguigna.

Nel complesso, la letteratura è abbastanza chiara che la carne è un’eccellente fonte proteica per la crescita muscolare e lo sviluppo della forza che generalmente non pone rischi per la salute nel contesto di una buona dieta, anche in grandi quantità negli individui anziani.

Le proteine vegetali sono superiori alle proteine animali?

Campbell et al. (1999) hanno confrontato gli uomini che si allenano in sport di potenza che consumavano una dieta vegetariana, lacto-ovo o una dieta onnivora in cui il 50% dell’apporto proteico proveniva dalla carne. I mangiatori di carne hanno guadagnato significativamente più muscoli. L’assunzione di proteine ​​non differiva in modo significativo per gruppo, ma era un po ‘più elevata in termini assoluti nel gruppo di consumo di carne, quindi è possibile che un maggiore apporto proteico e non la qualità delle proteine ​​in sé causasse la differenza nella crescita muscolare.

Haub et al. (2002) hanno scoperto che gli uomini che si allenano in sport di potenza hanno aumentato la forza e massa muscolare su 0,6 g / kg di proteine ​​di manzo rispetto a proteine ​​vegetali (di soia). Tuttavia, l’aumento assoluto nell’area della sezione muscolare era circa il 50% più grande nel gruppo bovino: 6,0% contro 4,2%.

Hartman et al. (2007) hanno scoperto che il latte era migliore per la crescita muscolare rispetto alle stesse macro delle proteine ​​della soia.

Diversi altri studi hanno confrontato la stessa quantità di proteine ​​di soia con altri integratori di proteine ​​animali, come la polvere di proteine ​​del siero di latte (Whey), per vedere quale sia il migliore per la crescita muscolare e sviluppo della forza. Alcuni suggeriscono che la soia e le proteine ​​animali sono ugualmente efficaci per i nostri guadagni, ma la maggior parte ha scoperto che le proteine ​​animali sono migliori. Nessuno ha trovato che le proteine ​​vegetali siano superiori.

Nel complesso, è chiaro che le fonti di proteine ​​animali sono superiori o nella peggiore delle ipotesi altrettanto efficaci delle fonti di proteine ​​vegetali. Questo è esattamente ciò che ti aspetteresti in base agli indici di qualità delle proteine della carne. Le proteine ​​vegetali hanno in genere un profili di aminoacidi non ottimali per il corpo umano con una digeribilità relativamente scarsa rispetto alle proteine ​​animali.

Conclusione

Le fonti di proteine ​​vegetali non sono così elevate come le fonti di proteine ​​animali e le diete vegane non sono ottimali per la nostra salute. Quindi, se non sei vegetariano per motivi etici, non c’è assolutamente alcun incentivo a diventare vegetariano per la tua salute o il tuo fisico.

Se sei un vegetariano etico, dovrai fare un po ‘più di lavoro degli onnivori per ottenere gli stessi risultati dai tuoi sforzi in palestra. È un sacrificio che dovrai fare per difendere le tue convinzioni. Le diete vegetariane lacto-ovo e i pescetariani sono avvantaggiati rispetto ai vegani. Tuttavia, con meticolosa attenzione alla dieta e integrazione strategica, è possibile ottenere risultati equivalenti come mangiatori di carne.

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Dr. Andrea Piscicelli,
Biologo Nutrizionista • Nutrizionista Sportivo
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