Vitamina C

La vitamina C , nota anche come acido ascorbico e ascorbato , è un nutriente essenziale (cioè non possiamo produrla) coinvolto nella riparazione dei tessuti, nella produzione enzimatica di alcuni neurotrasmettitori, per il funzionamento di numerosi enzimi, del sistema immunitario e agisce anche come antiossidante, , il che significa che può neutralizzare i radicali liberi che possono danneggiare le cellule a livello genetico. La vitamina C è una vitamina idrosolubile, un eccesso viene rapidamente escreto nelle urine, quindi presenta una tossicità acuta notevolmente bassa. La quantità minima raccomandata (RDA) di vitamina C giornaliera è di 75-90 mg, in donne e uomini. I fumatori di sigarette e le persone esposte al fumo passivo hanno livelli sierici di vitamina C più bassi rispetto ai non fumatori,  l’inalazione di fumo provoca danni ossidativi, esaurendo questa vitamina antiossidante. Si trova in molti tipi di frutta e verdura, tra cui arance, fragole, kiwi, peperoni, broccoli, cavoli e spinaci. La conservazione o la cottura prolungate possono ridurre il contenuto di vitamina C negli alimenti. Anche se è comunemente consigliato di ottenere l’assunzione di vitamina C dagli alimenti, molte persone si rivolgono agli integratori per soddisfare le loro esigenze. Lo scorbuto è una malattia dovuta alla carenza di Vit C, ci vuole almeno un mese prima che si manifestino i sintomi. I sintomi evidenti dello scorbuto possono essere completamente invertiti con l’integrazione di soli 10 mg al giorno.

Alimento Vitamina C (mg / 100 g)
Fragola 60
Arancia 50
LImone 40
Cavolfiore 40
Spinaci 30
Carota 10
Patata 20
Ribes nero 200
Cavolini di Bruxelles 80
Peperoncino (verde) 240
Ostriche 30
Fegato di manzo 30

Vitamina C nello sport

La vitamina C come integratore è molto popolare tra gli sportivi, nonostante abbiamo appena detto che sono necessarie basse quantità per soddisfare il fabbisogno giornaliero, non è raro vedere supplementazioni con 500-3‘000 mg al giorno.

Ma tutta questa Vit C, può darci dei vantaggi ?

Partendo dal presupposto che l’eccesso viene eliminato con le urine, non direi che è un vantaggio ritrovare i soldi nel WC.

Si utilizza anche a dossaggi elevati, quindi solo con l’utilizzo di supplementi, perchè ha un forte effetto antiossidante e antiinfiammatorio, tuttavia presa per via orale si può osservare l’effetto opposto, cioè pro ossidante e pro infiammatorio attraverso la famosa di reazione di Fenton, quindi anche qui non troviamo grandi vantaggi.

Ma allora, quali sono i presupposti per utilizzarla ?

La Vit C, come antiossidante e antinfiammatorio può essere utilizzata in tutti quei contesti in cui aumenta l’infiammazione e quindi la produzione di radicali liberi, ovviamente non a dosaggi da cavallo !

Può ridurre i DOMS, che sono i dolori del giorno dopo, la percezione di stress, stanchezza derivante dall’allenamento, il recupero migliora soprattutto negli sport di endurance di lunga durata, e potrebbe essere interessante nelle fasi di cut o definizione.

Ma ridurre i danni muscolari, tamponando l’infiammazione, può essere controproducente in una fase di aumento della massa muscolare ! Se pensiamo che l’allenamento, soprattutto con i pesi, ricerca il danno muscolare e l’infiammazione locale, (da qui anche il presupposto dell’Acido Arachidonico per aumentare l’infiammazione locale), per poi supercompensare e quindi migliorare rispetto a prima, qualcosa che tampona questo effetto può ridurre il conseguento guadagno e miglioramento. In palestra non costruisco muscoli, ma piuttosto li danneggio, cosi che possano ripararsi con il riposo e aumentare rispetto a prima. Usare qualcosa che mitiga i danni, non è certo quello che cerco. Quindi se vuoi ottenere degli adattamenti dall’allenamento, cerca di non ridurre i tuoi danni muscolari, perchè il corpo deve adattarsi a questi per progredire. Se vuoi assumere Vit C, consiglio a bassi dosaggi <500mg, e lontano dall’allenamento, ad esempio se mi alleno il pomeriggio, la prenderò la mattina a colazione.

Potrebbe invece avere senso usare la Vit C se il mio obiettivo non è migliorare la massa muscolare, ma piuttosto recuperare il prima possibile da grandi sforzi fisici, perchè sono interessato alla performance di gare nel breve periodo, però anche qui, possiamo ottenere gli stessi benefici dagli antiossidanti (vit c compresa) presenti negli alimenti, frutta e verdura, perchè questi non portano un eccesso di vitamine, non hanno lo stesso dosaggio e biodisponibilità, oltre ad essere presenti anche altri micronutrienti importanti.

Abbiamo detto che l’infiammazione è importante per l’adattamento, ma è un equilibrio, prima c’è la fase infiammatoria locale, poi interviene la fase antiinfiammatoria, per poter recuperare. Durante una fase di massa, mangiamo molto, i micronutrienti tra cui vitamine, antiossidanti, minerali, sono presenti in buone quantità (almeno dovrebbero), e il corpo non soffre un deficit calorico, anzi, è in un surplus calorico. Ma durante la fase di dimagrimento, cut o definizione, può iniziare a sbilanciarsi questo equilibrio, con un potere antiossidante inferiore e un azione proinfiammatoria maggiore, soprattutto quando le kcal sono molto basse e il volume di allenamento rimane uguale o aumenta (vedi cardio). In questo caso, per ristabilire un equilibrio può essere un’idea utilizzare un multivitaminico, vit c, Omega 3, che hanno un effetto antiossidante e antiinfiammatorio, anche qui con criterio e non dosaggi da cavallo (vedi reazione di fenton). Inoltre un infiammazione locale che non recupera, alla quale si aggiunge altra infiammazione per gli allenamenti che non viene ben compensata, può portare ad una infiammazione sistemica con diverse conseguenze ad esempio sul sistema immunitario, over training, aumento del cortisolo, e aumento del rapporto cortisolo/testosterone. Per questo alcuni studi hanno osservato un miglioramento dei livelli di testosterone con la vit c non perchè agisse su questo ormone ma piuttosto per il suo effetto sul cortisolo, riducendolo. Ci sono pochi integratori che si possono usare e che hanno effetti significativamente positivi sulla massa muscolare, performance, recupero, ma la Vit C non la inserirei tra questi, se non in determinati contesti.

7 benefici che la Vitamina C offre al tuo corpo

Contro il rischio di patologie croniche

La vitamina C è un potente antiossidante che rafforza le difese naturali del corpo. Gli antiossidanti sono molecole che sostengono il sistema immunitario. Questo è possibile attraverso la protezione delle cellule da molecole dannose chiamate “radicali liberi”. Quando i radicali liberi si accumulano, possono incentivare uno stato conosciuto come stress ossidativo, che è già stato associato a molte patologie croniche. Vari studi dimostrano che un consumo elevato di vitamina C può aumentare il livello di antiossidanti nel sangue fino al 30%. Questo aiuta le difese naturali del corpo a combattere infiammazioni.

Contro la pressione sanguigna alta

Approssimativamente un terzo degli adulti americani soffre di pressione alta. La pressione sanguigna alta aumenta il rischio di malattie cardiache, nonché la causa di morte principale in tutto il mondo. Vari studi hanno dimostrato che la vitamina C può coadiuvare alla diminuzione della pressione sanguigna sia in soggetti affetti da pressione alta che non. Uno studio a sperimentazione animale ha rivelato che l’assunzione di un integratore di vitamina C aiuta a rilassare i vasi sanguigni, che trasportano il sangue dal cuore. Di conseguenza, la pressione sanguigna diminuisce. Inoltre un’analisi basata su 29 studi a sperimentazione umana ha provato che in media, su soggetti adulti in salute, l’assunzione di un integratore di vitamina C riduce la pressione sanguigna sistolica -ovvero il valore più alto- di 3,8 mmHg (millimetri di mercurio, unità di misura della pressione) e la pressione sanguigna diastolica -il valore più basso- di 1,5 mmHg. In adulti affetti da pressione sanguigna alta, gli integratori di vitamina C, in media, hanno ridotto la pressione sanguigna sistolica di 4.9 mmHg e quella diastolica di 1.7 mmHg. Nonostante questi risultati siano incoraggianti, non è ancora chiaro se gli effetti sulla pressione sanguigna abbiano validità a lungo termine. Inoltre, i soggetti con pressione sanguigna alta non dovrebbero affidarsi esclusivamente alla vitamina C come unico trattamento.

Contro il rischio di patologie cardiache

Le patologie cardiache sono la causa di morte principale in tutto il mondo. Molti fattori aumentano il rischio di malattie cardiache. Per citarne alcuni, si fa riferimento alla pressione sanguigna alta, ipertrigliceridia (elevata concentrazione di trigliceridi nel sangue) o livelli elevati di colesterolo cattivo (LDL), oppure bassi livelli di colesterolo buono (HDL). La vitamina C può contribuire alla riduzione di questi fattori rischio. A sua volta si riduce il rischio di malattie cardiache. Ad esempio, un’analisi di nove studi con 293.172 partecipanti coinvolti ha dimostrato che chi ha assunto per 10 anni almeno 700 mg di vitamina C ogni giorno, ha diminuito il rischio di patologie cardiache del 25% rispetto a coloro che non ha assunto integratori di vitamina C. È interessante osservare come un’altra analisi di 15 studi ha rivelato che il consumo di vitamina C derivato dagli alimenti, e non da integratori, era associato a un rischio di patologia cardiaca più basso. Gli scienziati però non sono certi se questa differenza fosse dovuta all’assunzione di vitamina C, oppure ad altri aspetti della vita dei soggetti presi in analisi. Infatti, non si sa se le persone che consumano alimenti ricchi di vitamina C seguano uno stile di vita più salutare di coloro che fanno uso di integratori alimentari. Un’altra analisi di 13 studi ha osservato gli effetti dell’assunzione giornaliera di almeno 500 mg di vitamina C sui fattori rischio per malattie cardiache come il colesterolo nel sangue o i livelli di triglicerdi. Quest’analisi ha rivelato che l’assunzione di integratori di vitamina C riduce significativamente il colesterolo cattivo LDL di circa 7,9 mg/dL e i trigliceridi sanguigni di 20,1 mg/dL.In breve, pare che assumere o consumare almeno 500 mg di vitamina C al giorno può ridurre il rischio di patologie cardiache. Ad ogni modo, se già si segue una dieta ricca di vitamina C, allora gli integratori non apporteranno ulteriori benefici alla salute del cuore.

Contro il livello acido urico e la gotta

La gotta è un tipo di artrite di cui soffre approssimativamente il 4% degli americani adulti. È esageratamente dolorosa e comporta l’infiammazione delle articolazioni e specialmente quelle degli alluci. Chi è stato affetto di gotta, ha sofferto di rigonfiamenti ed improvvisi attacchi di dolore intenso. I sintomi della gotta appaiono quando il livello di acido urico nel sangue è troppo elevato.  L’acido urico è un rifiuto prodotto dal corpo. Quando raggiunge livelli alti può cristallizzare e depositarsi negli nelle articolazioni. È interessante osservare come molteplici studi hanno dimostrato che la vitamina C può aiutare a ridurre l’acido urico nel sangue e, di conseguenza, fare da scudo per riacutizzazioni (attacchi) di gotta. Per esempio, uno studio che coinvolgeva 1387 uomini ha provato che coloro che consumano molta vitamina C, presentano in maniera significativa livelli sanguigni di acido urico più bassi, rispetto a coloro che consumano meno vitamina C. Un altro studio ha seguito 46.994 uomini che avessero più di 20 anni per determinare se l’assunzione di vitamina C è stata collegata allo sviluppo della gotta. Si è scoperto che le persone che hanno preso continuamente un integratore di vitamina C hanno avuto un rischio di gotta inferiore del 44%. Inoltre, un’analisi sulla base di 13 studi ha scoperto che l’assunzione di un integratore di vitamina C per 30 giorni ha ridotto significativamente l’acido urico presente nel sangue, rispetto ad esempio ad un placebo. Mentre sembra esserci un forte legame tra l’assunzione di vitamina C e i livelli di acido urico, sono necessari ulteriori studi sugli effetti della vitamina C sulla gotta.

Contro la carenza di ferro

Il ferro è un importante nutriente che adempie a diverse funzioni nel corpo. È essenziale per la produzione di globuli rossi e per il trasporto di ossigeno in tutto il corpo. Gli integratori di vitamina C possono contribuire a migliorare l’assorbimento del ferro dalla dieta. La vitamina C aiuta a convertire il ferro che viene scarsamente assorbito, come quello presente nelle fonti di ferro vegetali, in una forma che è più facile da assorbire. Ciò risulta particolarmente utile per le persone che seguono una dieta priva di carne, poiché la carne è una delle principali fonti di ferro. Infatti, il semplice consumo di 100 mg di vitamina C può migliorare l’assorbimento del ferro del 67%. Di conseguenza, la vitamina C può aiutare a ridurre il rischio di anemia tra le persone soggette a carenza di ferro. In uno studio, a 65 bambini con una lieve anemia da carenza di ferro è stato dato un integratore di vitamina C. I ricercatori hanno scoperto che, da solo, il supplemento di vitamina ha aiutato a tenere sotto controllo la loro anemia. Se si hanno bassi livelli di ferro quindi risulta fondamentale il consumo di cibi più ricchi di vitamina C o l’assunzione di un integratore di vitamina C può aiutare a migliorare questi valori nel sangue.

Aumenta l’immunità

Uno dei motivi principali per cui le persone assumono integratori di vitamina C è quello di aumentare la loro immunità, in quanto la vitamina C è coinvolta in molte parti del sistema immunitario. In primo luogo, la vitamina C aiuta la produzione di globuli bianchi noti come linfociti e fagociti, che aiutano a proteggere il corpo contro le infezioni. In secondo luogo, la vitamina C aiuta questi globuli bianchi a funzionare in modo più efficace proteggendoli dai danni causati da molecole potenzialmente dannose, come i radicali liberi. In terzo luogo, la vitamina C è una parte essenziale del sistema di difesa della pelle. Viene trasportata attivamente alla pelle, dove può agire come antiossidante e contribuire a rafforzare le barriere dell’epidermide. Alcuni studi hanno anche dimostrato che l’assunzione di vitamina C può ridurre i tempi di guarigione delle ferite. Inoltre, bassi livelli di vitamina C sono spesso collegati ad uno stato generale di salute precario. Per esempio, le persone che hanno la polmonite tendono ad avere livelli di vitamina C molto bassi e si è dimostrato come gli integratori di vitamina C possano abbreviare i tempi di guarigione.

Contro la perdita di memoria con l’avanzare dell’età

Demenza è un termine ombrello usato per descrivere i sintomi di scarsa capacità di pensiero e di memoria. Essa colpisce oltre 35 milioni di persone in tutto il mondo e si verifica in genere tra le persone anziane. Alcuni studi suggeriscono che lo stress ossidativo e infiammazioni vicino al cervello, alla colonna vertebrale e ai nervi possono aumentare il rischio di demenza. La vitamina C è un forte antiossidante. Bassi livelli di questa vitamina sono stati collegati ad una ridotta capacità di pensare e ricordare. Inoltre, diversi studi hanno dimostrato che le persone affette da demenza possono avere livelli ematici di vitamina C decisamente bassi. È stato anche dimostrato che un’elevata assunzione di vitamina C da cibo o integratori ha un effetto protettivo sul pensiero e sulla memoria con l’avanzare dell’età. Gli integratori di vitamina C possono aiutare contro condizioni come la demenza se non si ottiene abbastanza vitamina C dalla dieta. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi sull’uomo per comprendere altri benefici degli integratori di vitamina C sulla salute del sistema nervoso.

EFFETTI COLLATERALI

  • Più di due o tre grammi possono causare disagi a livello gastrico, in particolare se assunti a stomaco vuoto. Altri sintomi riportati per dosi elevate comprendono nausea, crampi addominali e diarrea. Questi effetti sono attribuiti all’effetto osmotico della vitamina C non assorbita che passa attraverso l’intestino. 
  • L’eccesso di vitamina C viene escreto dal corpo come ossalato, un prodotto di scarto eliminato attraverso l’urina, in alcune circostanze, l’ossalato può legarsi ai minerali e formare cristalli che possono portare alla formazione di calcoli renali. I rapporti sulla formazione di calcoli renali associati a un’eccessiva assunzione di acido ascorbico sono limitati a soggetti con malattia renale, i dati provenienti da studi epidemiologici non supportano un’associazione tra l’assunzione eccessiva di acido ascorbico e la formazione di calcoli renali in individui apparentemente sani.
  • Poiché la vitamina C aumenta l’assorbimento del ferro, consumarne troppo è una preoccupazione per gli individui con condizioni che portano all’accumulo di ferro nel corpo (come l’emocromatosi) ma non sembrano esserci effetti collaterali simili nei soggetti sani, a meno che non ci sia un’integrazione simultanea di ferro.

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Dr. Andrea Piscicelli,
Biologo Nutrizionista • Nutrizionista Sportivo
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