Reverse Diet

Iniziamo con una piccola premessa

Il principale determinante della variazione di peso è l’apporto calorico, se assumi più kcal di quelle che spendi il peso sale, se ne assumi di meno, il peso scende. Il famoso CICO (calore in – calorie out).

Quindi perdere peso è relativamente semplice no ? basta assumere meno kcal di quelle che mi servono, in questo modo perderò peso.

Tuttavia non è cosi semplice calcolare il dispendio energetico né l’assunzione calorica giornalieri.

Spesso le persone sbagliano, dimenticano o non considerano dal 20 fino al 60% delle kcal che mangiano! inoltre le kcal degli alimenti spesso possono essere sbagliate, anche di poco, ma che se si sommano in un’intera giornata possono essere centinaia. Non tutte le App, etichette nutrizionali sono cosi precise come si pensa.

 Il dispendio energetico da calcolare è difficile, se non impossibile avere un dato preciso. Esistono numerose formule, che usano anche dati differenti, età, peso, altezza, massa grassa, attività fisica quindi abbiamo dei risultati differenti. La stessa massa grassa, come la calcoliamo ? La BIA ? cioè quella bilancia dove ci sono degli elettrodi che fornisce una % di massa grassa ? oppure una BIA professionale da 2-6’000€ ? peccato che la BIA non calcoli il grasso, la BIA calcola l’acqua, è un ACQUOMETRO, da questa fa delle stime. Allora usiamo il plicometro ? Certo è nato per stimare la massa grassa, ma valuta il grasso sottocutaneo, cioè quello “plicabile”, e abbiamo una distribuzione del grasso diversa nel corpo, dal giovane all’adulo-anziano, inoltre esistono diversi punti di repere, perché anche qui esistono diverse formule. Allora usiamo il gold standard della letteratura, la DEXA ! Peccato che non sia facilmente accessibile, con costi elevati, e ci becchiamo anche qualche radiazione. Quindi è impossibile calcolare la massa grassa ? assolutamente no, bisogna considerare che esiste un errore intrinseco in ogni misurazione, quindi bisogna valutare la variazione relativa di massa grassa, cioè se io sono al 15% stimata con qualsiasi strumento, se passo al 12% ho perso massa grassa, anche se non so con precisione il valore vero, ma so’ che c’è stata una perdita di massa grassa, ed è questo ad essere importante.

Quindi stiamo entrando nell’ottica che perdere peso con un calcolo è difficile, se ci sono cosi tanti errori. La cosa migliore sarebbe valutare l’assunzione calorica attuale, valutare la variazione di peso, e determinare in questo modo se la mia dieta è normocalorica, ipo o ipercalorica. Da qui, posso sapere che se non perdo peso allora sono in normocalorica e quindi riducendo del 20% le kcal perderò peso, e aumentando del 10-15% inizierò a salire di peso. Ma allora la classica persona che vuole perdere peso e non ci riesce, stando a 1200kcal al giorno, deve fare la fame con 900-1000 kcal ? Beh, intanto si può presupporre che questa persona stia sgarrando, e quindi non perde peso perché non assume 1200 kcal, ma lei valuta il peso e le kcal tutti i giorni, o quasi… esatto, magari nel weekend fa 1-2 sgarri ipercalorici, che azzerano il deficit calorico settimanale, esatto settimanale non giornaliero, per perdere peso devo considerare una settimana, non tanto un giorno, perché se sono 1200kcal al giorno per 7 giorni sono 8400, ma mettiamo caso che il sabato e la domenica, ci scappa la pizza il sabato sera, e il pranzo domenicale in famiglia, con ovviamente qualche alcolico di mezzo e perché no un dolcetto, quindi ci sono circa 1500-2000 kcal in più, ma uno pensa “tanto è solo un giorno”, invece no, perché vuol dire che quella settimana hai assunto 10’000-10’500 kcal, anche perché se è difficile valutare gli alimenti scomposti come pane/pasta/carne/pesce, immagina uno complesso come la pizza, dolci e alcolici. Se poi per stress o difficoltà a gestire la dieta, ci scappa 1 o 2 abbuffate al mese, allora il gioco è fatto, il peso rimane li.

Ma nel caso in cui sia super aderente alla dieta, zero vita sociale, pesa tutto, allora perché non perde peso?

Beh diciamo che le kcal in entrata non sono proprio indipendenti da quelle in uscita. Giustamente pensi se spendo 1500 kcal al giorno, con 1200 devo perdere ! Ma il calcolo del dispendio energetico come l’hai fatto? Abbiamo visto prima che non è cosi facile da stimare, ma mettiamo caso che sia preciso, l’allenamento e l’attività fisica non dovuta all’allenamento quindi spontanea (camminate, movimenti) il NEAT, sono valori che non cambiano in base a quello che mangiamo ? ne siamo sicuri ? molti studi dimostrano che quando mangiamo poche kcal e siamo in una forte ipocalorica, ci muoviamo meno, spendiamo meno energia in movimenti, anche banali (alzarsi dal divano per prendere il telecomando (ma perché sei sparapanzato sul divano??)), nel letto mentre dormiamo, anche in allenamento, se si riduce la performance sportiva si riduce anche il dispendio energetico, direte ovvio ho meno kcal non riesco a fare gli stessi allenamenti con la stessa intensità, stessi pesi. Quindi se abbassiamo le kcal assunte, tende a ridursi il dispendio energetico, e già qui è un po’ una fregatura, sembra che ci segua..

Oltre a spendere meno, il nostro corpo simpaticamente, cerca di ridurre il metabolismo (non è una frase fatta) con una riduzione degli ormoni tiroidei, del testosterone, aumento del cortisolo, riduzione del battito cardiaco, della temperatura corporea, insomma, diventiamo una macchina efficientissima, se fossimo un’automobile sarebbe perfetto, immaginate un’auto che quando entra in riserva passa da 18Km con 1 Litro a 30 Km con 1 L, chi non la vorrebbe ? Ma ovviamente questa cosa su se stessi non piace molto, insomma voglio perdere peso, perché il mio corpo mi ostacola. Semplice. L’ha fatto da milioni di anni, cerca di farti sopravvivere, non sa che c’è da mangiare, vede solo che è in arrivo un’altra carestia, un altro periodo di fame che può portarlo alla morte, per questo quando perdi peso poi è più difficile continuare a perdere peso.

Un’altra considerazione è sulle kcal che assumiamo dagli alimenti, quando siamo in ipocalorica, il peso scende, il corpo e l’intestino diventato particolarmente abili a non farsi scappare nulla, quindi si cerca di aumentare la capacità di assorbimento di quello che ci passa in bocca, cosi da non sprecare nulla. Un’ottima idea per la sopravvivenza, un po’ meno per la perdita di peso. In pratica spendo meno, assorbo di più, il metabolismo si abbassa, c’è altro da aggiungere ? Si, la fame ! banale, ma quando il tessuto adiposo si riduce, queste celluline che erano felici e rotondeggianti iniziano a lamentarsi, mandano segnali al cervello, ad esempio si riduce la produzione di Leptina, prodotta dal grasso, che è uno dei tanti segnali di riduzione della fame. Quindi inesorabilmente sentiamo questa fame, fame, fame soprattutto quando perdiamo tanto peso, tanta massa grassa, e arriviamo anche a livelli accettabili o molto bassi di massa grassa.

Sembra una situazione di stallo, inesorabile sconfitta, come si può contrastare tutto questo?

E’ quello di cui parla la Reverse Diet, la dieta inversa, nome un po’ ambiguo perché sembra che invece di perdere qualcosa aggiungo, giustamente è inversa, e infatti aumentano le kcal.

Reverse Diet

La dieta inversa prevede un aumento graduale nel tempo delle kcal e del peso (ma non sempre è cosi), il concetto è questo, se io aumento gradualmente le kcal posso evitare di far incrementare velocemente e parallelamente il peso, quindi con un aumento calorico non si dovrebbe osservare un concomitante aumento del peso. Secondo la teoria CICO è strano, dove finiscono tutte queste kcal ? semplicemente si aumenta la spesa energetica, ma non per forza direttamente con ulteriore allenamento, ma attraverso le spese indirette quindi il NEAT, che ritorna ad alzarsi con più movimenti spontanei, più “voglia di fare”, e con tutti i meccanismi che erano stati messi in atto dal corpo nella modalità di sopravvivenza tendono a ridursi. In poche parole spendiamo di più. Infatti non è raro vedere persone a dieta che aumentano in maniera intelligente le kcal (quindi no Pizza/McDonald/Junkfood) e gradualmente, tendono a non prendere peso o addirittura inizialmente perdere peso ! Questo sembra un vantaggio, ma come nutrizionista sportivo vedere una persona che vuole aumentare di peso (es. fase di massa) perdere peso non è positivo, però mette in moto certi ragionamenti, che supportano in parte la dieta inversa. Mi è capitato spesso di fare aumenti calorici di 300-500 kcal sperando di vedere un paio di kg in più a fine mese, per mettere massa, ma invece ci si ritrova con un misero kiletto. C’è qualcosa che non va! È difficile pensare che chi deve mangiare tanto per mettere massa si mette a mangiare poco, non è proprio come la dieta per perdere peso dove tendenzialmente si sgarra per mangiare di più, dubito si sgarri per mangiare di meno !

Un’altra cosa interessante è notare come chi perde bene peso, arriva ad una bassa massa grassa, e la mantiene per un po’ di tempo (basta anche pensare l’estate da Giugno ad Agosto) poi a settembre fa fatica anche ad ingrassare (mettere massa grassa). Tuttavia tutti conoscono l’effetto yoyo, dove un persona dimagrisce, ingrassa, dimagrisce, ingrassa, questo circolo vizioso che complica tutto. Questo succede non solo perché la dieta è fatta male, ma anche perché quando perdiamo peso e massa grassa, le cellule adipose tendono ad essere più ricettive, per cui se l’intake calorico impenna, queste tendono a rigonfiarsi e sembra da recenti studi che non solo aumentano di dimensione, ma se ne formino altre ! nuove e piccoline, che anche loro tendono a ingrandirsi nel tempo con la sovraalimentazione, uno dei motivi per cui è anche difficile perdere ancora peso con l’effetto yoyo ! Inoltre, ogni volta che perdiamo peso, perdiamo anche un po’ di massa muscolare, il corpo impara a diventare efficiente per un altro periodo di fame (dieta) e quindi il metabolismo tende a rimanere più basso, diventiamo efficienti, per contrastare le avversità (e quindi tutti i tentativi successivi di dieta).

Fatta con criterio, la reverse diet è utile per chi perde tanto peso e massa grassa per effettuare un mantenimento. Quindi è solo per loro ? No, assolutamente ! La reverse diet può servire per aumentare le kcal che si assumono per mantenere i risultati con un intake calorico sostenibile (non di certo 1200kcal..), ma anche per chi deve perdere ancora peso e massa grassa ! si, perché se una persona si ritrova con un apporto calorico molto basso,e  non perde peso, sgarri o meno perché anche loro devono essere considerati, se non si può scendere con le kcal, bisogna salire, per aumentare il dispendio energetico e poter poi successivamente mettersi a dieta, perdendo peso con un deficit calorico sostenibile.

Quindi fammi capire bene, io aumento le kcal, non ingrasso e posso mantenere i risultati o addirittura dimagrire ? No, spieghiamoci meglio.

La reverse diet prevede che l’intake calorico venga aumentato nel tempo, per cui anche se inizialmente si può non osservare un aumento di peso, nel lungo periodo bisogna mettere in conto che il peso aumenterà. Ma la cosa interessante non è far prendere peso, ma piuttosto che l’aumento di peso non è parallelo all’aumento delle kcal !

Generalmente ci sono 3 approcci, conservativo, moderato e aggressivo.

Con l’approccio conservativo si aumentano le kcal di circa il 2-5%, moderato il 5-8%, e aggressivo 8-12%. Ogni quanto ? beh dipende da come il corpo e il peso sta rispondendo. E’ normale aumentare il peso ogni settimana dello 0,2% con l’approccio conservativo, del 0,5% con quello moderato e infine dello 0,8% con quello aggressivo.

Quindi, scelto il tipo di approccio, si valuta il peso, se questo sale come indicato va bene, sta andando dove vogliamo, se sale di meno, possiamo aumentare ancora le kcal, seguendo l’approccio scelto (conservativo, moderato o aggressivo), se il peso sale di più, allora teniamo ferme le kcal, cioè se scelgo l’approccio moderato e il peso dopo una settimana aumenta più dello 0,5%, allora sto fermo cosi, e cerco di valutare il più possibile ciò che sto mangiando, senza il minimo sgarro, perché devo evitare inutili surplus calorico, solitamente essendo piccolo l’incremento calorico, dopo 2-3 settimane il peso deve essere fermo o rispettare l’aumento previsto, altrimenti c’è qualcosa che non va con i calcoli, facendo un esempio con 1500 kcal un aumento del 5% sono 75 kcal in più al giorno, per cui attenzione, come fa a salire il peso con questo piccolo surplus ? è più facile che stiamo sbagliando qualche calcolo. Se facciamo le cose fatte bene, il peso segue l’andamento previsto, per cui quando si ferma faccio un ulteriore aumento calorico, sempre della % scelta, per cui se ho scelto il 5%, continuo con il 5%. Ad un certo punto, dopo settimane, anzi dopo mesi ! mi ritrovo con un aumento di 500-800 kcal al giorno ma un aumento di peso veramente minimo ! Con un approccio moderato una persona di 70 kg con una partenza di 1500kcal si ritrova dopo 2 mesi con 2-3 kg in più, ma con 600-900 kcal in più ogni giorno !, quindi con 2100-2400 kcal di dieta, ogni singolo giorno. Ovviamente sono solo previsioni matematiche ma per esperienza con un caso del genere soprattutto se uomini, è facile vedere che il peso sia salito di 1-max 2 kg, quindi veramente poco. Inoltre, questo peso, che cos’è?

Una persona pensa caspita mi fa aumentare di peso, non va bene per me ! perché devo mantenere la massa grassa o perderla ! ma il peso che si mette su, è solo in piccola parte grasso ! c’è un aumento di acqua, soprattutto nella cellula muscolare, glicogeno, il peso stesso degli alimenti nel tratto gastrointestinale e una maggiore quantità di tessuto muscolare. Quindi analizzando l’aumento di massa grassa ( e non di peso!) rispetto all’aumento calorico, scopriamo che è ancora più sorprendente il risultato !

Una cosa fondamentale da considerare è l’allenamento. Questo non deve ridursi, e non deve assolutamente essere solo cardio ! è fondamentale fare allenamenti, meglio se con i pesi, perché oltre a spendere kcal possiamo sfruttare questo aumento calorico con un aumento della massa muscolare, spostare li dentro le kcal e non nel tessuto adiposo! Per il cardio piuttosto è importante mantenere i livelli che stavamo facendo prima, o fare piccole e costanti riduzioni, si può anche pensare di ridurre il cardio e non aumentare le kcal quella settimana, cosi da avere lo stesso dei risultati sul peso.

Ma da che base calorica partiamo ? questo può essere un dilemma, importante perché è la base di tutto !

Allora consideriamo che ci sono molte formule per calcolare il metabolismo basale, io consiglio l’equazione di Muller o la formula di Aragon, ma ce ne sono veramente tante. Per calcolare l’attività fisica, meglio suddividerla in stile di vita e attività sportiva, in questo modo:

STILE DI VITA ATTIVITA’ SPORTIVA
0,6 Sedentario (lavoro di ufficio seduto) 0,55 Sedentario (non mi alleno)
0,7 Leggera attività (lavoro seduto e in piedi) 0,65 Leggera (Camminate e poca aerobica)
0,8 Moderata attività( Spesso in piedi) 0,75 Moderata(Diversi giorni di allenamento, anche pesi)
0,9 Alta attività (Spesso in piedi, raramente seduto) 0,85 Intensa ( Ti alleni pesantemente, con i pesi 5 volte a settimana)
1 Estremo (Tutto il giorno in piedi e/o sposto pesi) 0,95 Estremo (Ti alleni ogni giorno, almeno 2 ore al giorno)

Quindi se sono sempre seduto alla scrivania e mi alleno 3-4 volte a settimana con i pesi posso avere come valore 0,6+0,75 = 1,35 che moltiplico per il BMR (metabolismo basale), ottenendo il TDEE, quindi la spesa calorica giornaliera. Intuitivamente possiamo anche mettere qualche kcal in più nei giorni di allenamento e qualcuna in meno nei giorni di riposo. Consiglio sempre di essere onesti con se stessi, e non sopravvalutare l’attività fisica, se siamo incerti meglio stare più bassi e poi aggiustare nel tempo le kcal.  Possiamo essere bravi quanto vogliamo, ma i calcoli saranno sempre imprecisi, si stima di un 5-10%, il calcolo più preciso per capire il TDEE è valutare per una settimana tutto quello che mangiamo, contiamo le kcal, e controlliamo il peso, se assumo in una settimana mediamente 2100 kcal e il peso rimane mediamente fermo (70-60,9-70,1-60,7-70,3,- 70) significa che questo è il nostro intake normocalorico, che non ci fa variare il peso. Sicuramente è più lungo e noioso ma è il migliore !

Se assumo poche kcal (ad esempio 1200kcal), per perdere peso o per mantenere il peso e la massa grassa molto bassi, devo stimare le kcal di mantenimento per fare la reverse diet, quelle reali non quelle che mi sto imponendo in questo momento. Ma in questo caso ci accorgiamo che le kcal dovrebbero essere troppo alte, magari da 1200kcal dovrei passare ad una 2200 kcal, perché mi sto allenando, ho fatto i calcoli e mi esce questo risultato. In questo caso però bisognerebbe considerare un altro fattore, cioè la riduzione del metabolismo che avviene quando le kcal sono molto basse ! In passato si pensava fosse un danno metabolico, cioè abbasso cosi tanto le kcal che ho danneggiato il mio metabolismo, quante volte poi si sente questa frase ? poi uno guarda il piatto del compagno, amico che mangia il doppio e non ingrassa. Ma non è un vero e proprio danno metabolico, ma un adattamento, che il corpo mette in atto per diventare efficientissimo ! cosi da farci sopravvivere.

Quindi, una volta stimate le kcal di mantenimento, consiglio di considerare una riduzione:

Se sei la classica persona che ha fatto yoyo per anni con riduzioni e aumenti di peso, consiglio una riduzione del 20% rispetto a quanto stimato, se vieni da una lunga dieta (6-12 mesi) il 10-15%, se sei a dieta da poco il 5-10%. In questo modo una persona con un yoyo di anni invece di avere un 1800kcal di mantenimento, può stimare un 1440 kcal circa (1800-360kcal), da qui partirà la sua reverse diet, considerando che magari aveva un dieta di 1200-1300kcal, un aumento di 100-200kcal non è cosi importante.

Nel caso di una persona che ha appena fatto una gara e si ritrova al 4-6% di massa grassa stimata e con una fame esagerata, una riduzione della motivazione (ho fatto la gara, che mi frega della dieta?), si può considerare una piccola riduzione del 5-10% e un aumento almeno inizialmente aggressivo del reverse diet (8-12% delle kcal a settimana), in modo da placare il prima possibile la fame, arrivare a una dieta sostenibile, e non prendere troppo peso e massa grassa, ma soprattutto non velocemente, perché c’è sempre il rischi di aumentar il numero di adipociti che si differenziano quando ci sono forti surplus calorici.

Ma se il peso rimane stabile con un forte deficit calorico oppure non aumenta quando aumentiamo di poco le kcal, come faccio a capire se sono fuori da una normocalorica ?

Spesso si pensa che le kcal di mantenimento siano un numero, cioè io ho un mantenimento di 2600kcal, per cui in teoria con 2500 dimagrisco e 2700 aumento, esatto ? No. Perché sarebbe meglio considerare un range di kcal che mi mantengono in normocalorica, piuttosto che un singolo numero (che poi sappiamo quanto possa essere impreciso). Quindi questo range può essere stimato in circa 150 fino a 300 kcal di differenza, dipende da ogni singolo individuo. Per questo se una settimana assumo qualche kcal in più o in meno il peso non si muove, oppure se provo ad aumentare di peso, il peso non aumenta nonostante mangio 200-300 kcal in più ! Se consideriamo quelli che sono i consigli di una ipo e ipercalorica, per perdere e prendere peso, normalmente si consiglia un deficit calorico del 20% per perdere peso, e un surplus calorico del 10-15-20% per aumentare di peso, quindi non bruscolini per vedere degli spostamenti; e anche qui non è raro vedere che il peso non aumenta o si riduce come vorremmo.

Per questo e altri motivi la reverse diet può funzionare, perché il corpo si adatta, se ci sono più o meno kcal cercherà di fare quello che è meglio per noi, per la nostra sopravvivenza, ci farà spendere poco per essere parsimonioso e spendere di più per farci vivere meglio, in base a quanto mangiamo e quello che facciamo nella nostra vita.

I Macro da tenere durante la Revers diet

In una reverse diet, è importante cercare di aumentare l’intake calorico in modo sensato, ma anche di capire quali macro aumentare. Nel caso di diete ipocaloriche si pensa e spera che l’apporto proteico sia ottimale, circa 2-2,4 gr per kg di massa magra, ma nel caso in cui una persona mangi poche proteine l’ideale sarebbe settare prima queste, in modo da stimolare un aumento della massa magra piuttosto che di quella grassa e per aumentare il senso di sazietà. Nel caso in cui sia già ottimale, possiamo pensare di mantener le proteine stabili, ma se sei un amante di carne e pesce nessun problema, possiamo aumentare ancora le proteine se ti piace mangiarle, ma oltre ai 2,4-3gr per kg di massa magra, non sembra esserci qualche vantaggio in più sull’aumento di massa muscolare. Quindi poi i restanti aumenti calorici saranno su carboidrati e grassi, in che modo? Beh principalmente in base alle proprie preferenze, se ti manca il tuo piatto di pasta cercherai di dare priorità ai carboidrati, se vuoi la tua manciata di frutta secca la mattina o nello spuntino allora aumenterai i grassi, solitamente per una dieta ottimale si consiglia il 15-25% di grassi, 40-55% di carboidrati in dieta, se ti accorgi che uno di questi due sta aumentando troppo o l’altro si sta riducendo troppo, cerca di bilanciare le cose. I grassi non dovrebbero mai scendere sotto i 20-30gr al giorno.

Ma quanto tempo deve durare la reverse diet?

Bella domanda, dipende dall’obiettivo e per quanto tempo siamo stati in dieta. Partiamo dal tempo in cui siamo rimasti in dieta. Se abbiamo fatto una dieta di 3 mesi, si può strutturare una reverse di 3 mesi, se siamo stati in dieta per 1 anno, una reverse di 1 anno, quindi sembra di pari passo, perché non è pensabile di fare una reverse di 1 mese se sono stato a dieta da 1 anno con uno spostamento da 2500 kcal a 1200kcal,e  poi pensare di tornare a 2500kcal in un mese, è infattibile, non porta a nulla di buono.

Ma passiamo all’obiettivo, che è la cosa più importante, per cosa faccio la reverse diet?

Se voglio aumentare le kcal perché voglio mantenere i risultati con piccole variazioni di peso, ma voglio mangiare di più, allora aumenterò gradualmente le kcal (conservativo,moderato o aggressivo), finchè non mi ritengo soddisfatto e il peso non aumenta di pari passo, ma rimane sempre un po’ più in dietro, quindi se da una 1200kcal voglio arrivare a 1700kcal perché posso vivere meglio, con meno restrizioni, sarà questo l’obiettivo e su questo si basa il tempo. Se invece voglio aumentare le kcal per poter dimagrire meglio successivamente, allora dovrei portarmi ad un intake calorico tale da non essere più considerato a dieta, in una normocalorica o leggera ipercalorica, e qui le cose si fanno interessanti.

Se sono un uomo di 88 kg con una massa grassa del 17%, mi alleno 3-4 volte a settimane e ho una dieta da 1500 kcal ma che faccio fatica a seguire perché troppo restrittiva, allora con una reverse diet cerco di arrivare ad una normocalorica, stimata con le formule precedenti, quindi dopo 2-4 mesi sono a 2700kcal con un peso di 92 kg e una massa grassa del 20%, potreste pensare oddio ho fatto un casino ! ma se consideriamo che ora assumo 1200 kcal in più al giorno rispetto a prima e ho messo su solo 4 kg, non è male, anche se ho messo su un po’ di massa grassa (per quanto possa essere preciso lo strumento), ora, da qui riduco a 2200 kcal, e scendo di peso, arrivo a 85 kg, riduco a 1800 kcal, arrivo a 83 kg e con una massa grassa del 10-11 %, tutto questo in 6 mesi, caspita un ottimo risultati e ho mangiato 1800 kcal non 1500 kcal !! cioè mangio più di quanto facessi prima della dieta ma perdo molto più peso ! Da qui si può anche pensare di aumentare le kcal con un’altra reverse diet, arrivando a 3000 kcal e 88kg con il 15% di massa grassa, ricordate ? 88 kg mangiavo 1500 kcal, e avevo una massa grassa del 17%, quindi ora mi va decisamente meglio, allora da qui riduco ancora le kcal gradualmente, scendo, fino ad arrivare 83kg al 8-9% di massa grassa con 2000kcal di dieta. Con due calcoli si capisce come sia decisamente vantaggioso.

Il problema di molte persone e della società attuale è che si vuole tutto subito, tutto ORA ! quindi far capire a delle persone che forse è meglio aumentare le kcal per poi dimagrire, una sorta d’investimento, è parecchio difficile, inoltre come vedete, bisogna essere abbastanza rigorosi con se stessi, perché altrimenti si perde il trend e i risultati ottenuti, finendo per ingrassare velocemente nella reverse, o perdere troppo velocemente successivamente.

Conclusioni

La reverse diet è un alternativa valida, non l’unica, per la fase di mantenimento, aumento e perdita di peso, con la possibilità di capire meglio se stessi, e far passare le paure su come mangiar e non ingrassare, o non ingrassare troppo. Non è una dieta per tutti, non è un protocollo che si può proporre sempre, bisogna capire chi si ha di fronte, le motivazioni, l’aderenza al piano alimentare, la capacità di capire l’investimento che si sta facendo per il proprio futuro, perché chiunque vorrebbe mantenere i risultati mangiando ma non tutti capiscono i sacrifici e gli investimenti da fare per arrivarci.

Commenti (2)

  • Bell’articolo complimenti! spiegato in maniera semplice e diretta! Ma facendo riferimento al tizio di 88kg al 17% ecc…non sarebbe meglio farlo scendere di bf almeno fino al 15%? Per esempio con 5 settimane di ipocalorica e 1-2 di diet break in normocalorica ipotetica per poi riscendere? Grazie

    • La persona in questione aveva già provato a perdere peso con una dieta, uno stile di vita abbastanza attivo e si allenava 3-4 volte a settimana. Tuttavia era in stallo con peso e F.M. a 1500Kcal. Teoricamente sarebbe impossibile avere uno stallo, ma in pratica questa persona aveva: ridotto il numero di passi settimanali, era più pigro, anche sul lavoro, gli allenamenti iniziavano a stallare e in alcuni casi i pesi si riducevano, infine, faceva solo un pasto libero a settimana (sabato sera) ma arrivandoci molto affamato, faceva difficoltà a limitarsi.
      Il corpo quindi aveva messo in atto diverse strategie per fargli ridurre il dispendio energetico e per aumentare l’intake calorico settimanale, anche solo con un pasto libero molto abbondante (>2000Kcal), senza contare eventuali piccoli sgarri o piccoli errori nelle quantità in dieta.
      Grazie alla reverse diet è riuscito a migliorare l’aderenza, infatti inizialmente perdeva peso, ma si ritrovava ancora in alcuni momenti a sgarrare eccessivamente e avere meno energie. Aumentando l’intake calorico gradualmente è aumentato il peso e la massa grassa, il periodo era anche quello natalizio per cui ci sono stati sgarri extra ma non esagerava più come prima, anzi, era sempre pieno ai pasti, si muoveva molto di più, in allenamento i carichi sono aumentati considerevolmente, e anche la massa muscolare è cresciuta parallelamente.
      Questo è un buon punto di partenza da cui iniziare a scendere gradualmente, anche in vista del periodo estivo, e gli ha consentito di dimagrire rimanendo alto in kcal.
      Se avesse fatto 5 settimane in ipocalorica, quindi ancora più bassa di 1500 kcal, sicuramente avrebbe abbandonato, rassegnandosi all’idea che per dimagrire dovesse fare la fame. La break diet è un ottima strategia, ma dovrebbe essere contestualizzata, in particolare in persone che stanno perdendo bene peso, che hanno difficoltà a continuare la dieta ipocalorica, o che vogliono riprendere in mano allenamenti pesanti per stimolare un recupero della massa muscolare dopo un lungo deficit calorico in cui sono arrivati a B.F. molto basse. Spesso un refeed è un ottima idea per atleti con massa grassa bassissima e che vogliono uno slancio per evitare di cadere in stalli.
      Ogni approccio deve essere sempre contestualizzato, bisogna conoscere bene la storia della persona, stile di vita, carattere, e altri fattori, per scegliere la strategia migliore.

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Dr. Andrea Piscicelli,
Biologo Nutrizionista • Nutrizionista Sportivo
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