OMEGA 3 – EPA/DHA

L’EPA (acido eicosapentaenoico) e il DHA (acido docosaesaenoico) sono entrambi omega-3, acidi grassi presenti nell’olio di pesci come salmone, aringhe, ippoglosso, sgombro o alghe e Krill, che sembrano fornire una miriade di benefici, per corpo e cervello. L’olio di pesce viene. Sono acidi grassi essenziali, che non possiamo produrre e quindi da prendere con la dieta; fondamentali per una salute ottimale. Si consiglia, infatti, di assumerli dagli alimenti, come il pesce grasso, almeno 2 volte a settimana.

Non si ottengono risultati simili dai grassi di origine vegetali che apportano acido linolenico come noci, semi di canapa, semi di chia, semi di lino e loro oli che sono le fonti più ricche, poiché questo deve essere prima scomposto fino ad ottenere EPA e DHA. Tuttavia, questa conversione non è molto efficiente nell’uomo. Il tuo corpo trasforma solo circa il 2-10% dell’ALA che consumi in EPA e DHA. L’enzima desaturasi che svolge questo lavoro, è impiegato anche dagli Omega 6 che sono spesso in eccesso nella dieta, soprattutto vegetale, con il risultato di ottenere una minor mole di lavoro sugli omega3 e sui suoi risultati positivi.

Crescita muscolare e composizione corporea

Gli O3 sono antinfiammatori, il che può essere positivo ma anche negativo per certi versi. Sembra che ci sia un “intervallo ottimale” d’infiammazione per l’anabolismo. Ad esempio, nei giovani adulti sani, l’uso di antinfiammatori può ridurre la costruzione muscolare. Tuttavia, negli anziani con livelli basali più elevati d’infiammazione, gli anti-infiammatori migliorano la crescita muscolare. Gli omega 3 sembrano avere una miriade di benefici per la salute, ma per i nostri scopi possono essere utili per la dieta a causa dei loro effetti anti-catabolici e anabolici. L’EPA in particolare sembra essere un inibitore della disgregazione proteica muscolare. Inoltre, possono anche migliorare gli effetti anabolici di un pasto. L’olio di pesce può ridurre il dolore (DOMS) e migliorare il recupero. Questi effetti possono determinare anche indirettamente un miglioramento nella performance, con un aumento della velocità di recupero e del mantenimento o miglioramento della forza muscolare.

Oltre agli effetti benefici degli O3 sulla sintesi proteica muscolare, ci sono evidenze su come abbiano risultati positivi anche sulla massa grassa, infatti, si possono valutare diversi studi in cui si associa una miglior composizione corporea, massa magra/massa grassa, negli atleti che consumano maggiori quantità di O3. Sono stati osservati anche aumenti del tasso metabolico a riposo, fino ad un aumento del 14%. Negli studi in cui non si è osservata una vera e propria perdita di peso con O3 e allenamento, si è vista però una ricomposizione, con una riduzione della massa grassa e aumento della massa muscolare, con un peso che rimane costante.

Dosaggio e frequenza: gli studi che mostrano un aumento dell’anabolismo dall’olio di pesce, hanno usato 4 grammi per un dosaggio di circa 465 milligrammi di EPA e 375 milligrammi di DHA per grammo di capsula, con un totale di 1860 milligrammi EPA e 1500 milligrammi DHA. Tieni presente che la maggior parte degli oli di pesce contengono circa 180 milligrammi EPA e 120 milligrammi DHA per grammo di capsula. A meno di non voler consumare 10 – 11 capsule di olio di pesce al giorno, può essere utile trovarne integratori di olio di pesce concentrato rispetto agli integratori standard. Un’altra fonte di O3 ottima, è il Krill. Controlla sempre i valori di EPA e DHA delle varie marche, potresti sorprenderti nel vedere che sono quantità basse.

Negli sportivi solitamente i dosaggi sono superiori, e un test che si può fare per valutare gli Omega 3 nel corpo è “l’indice Omega 3” o Omega index, attraverso una piccola raccolta di sangue capillare. In questo modo puoi valutare se stai assumendo la quantità corretta di Omega 3 dalla dieta, secondo le tue necessità. Quando l’infiammazione aumenta nel corpo, per diverse cause, come per un aumento dell’attività fisica e/o dieta ipocalorica, puoi dover consumare una maggiore quantità di O3.  

Cervello

Gli omega 3 sono importanti per lo sviluppo e la crescita del cervello nei neonati. Il DHA rappresenta il 40% degli acidi grassi polinsaturi nel cervello e il 60% nella retina dell’occhio. Un buon contenuto di Omega 3 e DHA nella gravidanza e nell’infanzia è importante per lo sviluppo del bambino, è collegata a numerosi benefici come una maggior intelligenza (o sviluppo intellettivo), capacita comunicative e sociali, minor problemi comportamentali, riduzione del rischio di ritardo dello sviluppo e ADHD. Nella ADHD si è visto un miglioramento dell’attenzione, riduzione dell’iperattività, impulsività e aggressività.

Hanno un effetto positivo e protettivo nei confronti della depressione e ansia, in particolare l’EPA nella lotta alla depressione. Bassi livelli di O3 sono riportati in disturbi psichiatrici, sbalzi d’umore e recidive in schizofrenia e disturbo bipolare. L’integrazione può migliorare i sintemi e ridurre il comportamento violento.

Aiutano a prevenire il declino cognitivo, che avviene con l’avanzare dell’età, oltre a degli effetti positivi preliminari sulla malattia di Alzheimer quando i sintomi sono molto lievi. Il DHA è un importante componente strutturale delle retine degli occhi, e può aiutare a prevenire la degenerazione maculare, che può causare disturbi della vista e cecità.

Cuore

Gli Omega-3 possono migliorare i fattori di rischio per le malattie cardiovascolari; infarti e ictus sono le principali cause di morte nel mondo. Hanno diversi vantaggi, tra i quali:

  • Riduzione dei Trigliceridi dal 15 al 30%, con 3 gr al giorno di O3
  • Riduzione della Pressione sanguigna negli ipertesi
  • Aumento del colesterolo HDL, il colesterolo “buono”, con un possibile miglioramento delle LDL “cattivo”
  • Riduce l’aggregazione piastrinica, prevenendo la formazione di coaguli
  • Aiuta a previene la formazione della placca aterosclerotica
  • Possono migliorare l’insulino resistenza
  • Riducono o modulano la risposta infiammatoria del corpo

Complessivamente hanno un effetto positivo, con benefici osservabili anche per le persone con sindrome metabolica. Tuttavia, gli integratori di omega-3 non sembrano ridurre il rischio d’infarti o ictus.

Altri effetti sulla salute

Gli omega 3 hanno un effetto positivo nei confronti delle malattie autoimmuni, in cui il sistema immunitario “confonde” le cellule sane con quelle estranee, e inizia ad attaccarle. E’ stato osservato che l’assunzione di O3 durante i primi anni di vita è collegato ad un rischio ridotto di sviluppare malattie autoimmuni durante la vita, tra cui diabete di tipo 1, sclerosi multipla, artrite reumatoide, colite ulcerosa, morbo di Crohn e psoriasi.

Per l’artrite reumatoide si è vista una riduzione del dolore articolare e una maggior forza nella presa. C’è un effetto positivo anche nella salute delle ossa, aumentando il contenuto di calcio osseo con una riduzione del rischio di osteoporosi.

L’assunzione di O3 è stata associata a un minor rischio di asma sia in bambini che in giovani adulti.

La NAFLD (malattia del fegato grasso non alcolica) è diventata più comune, a causa del crescente tasso di obesità, diventando una delle più comuni malattie epatiche croniche. L’integrazione con O3 riduce i livelli di grasso epatico e l’infiammazione del fegato nelle persone con NAFLD.

Sicuramente uno dei maggiori effetti positivi estetici osservati con gli Omega 3 è a livello della pelle. In particolare l’EPA ha diversi vantaggi: migliora la produzione di sebo, idratazione della pelle, previene l’ipercheratinizzazione dei follicoli piliferi (i piccoli punti rossi sulle braccia), riduce l’invecchiamento precoce della pelle, il rischio di acne, migliora la psoriasi, protegge il collagene dall’esposizione solare.

E’ interessante notare come alcuni studi rilevano che le persone con un maggiore consumo di Omega 3 hanno un rischio fino al 55% inferiore di sviluppare cancro al colon, inoltre, è stato visto un ridotto rischio di carcinoma prostatico negli uomini, e carcinoma mammario nelle donne, ma con risultati ancora contrastanti.

Effetti collaterali

Gli effetti collaterali riportati più frequentemente sono: retrogusto sgradevole e rutti (“Burp Fish”), bruciori di stomaco, fastidio allo stomaco, diarrea, mestruazioni più abbondanti, come antiaggreganti fluidificano il sangue, quindi sono sconsigliati prima d’interventi chirurgici per un maggiore sanguinamento, e in persone a rischio di sanguinamento soprattutto se si stanno assumendo farmaci che fluidificano il sangue. In persone con pressione bassa, possono essere sconsigliati, poiché possono contribuire a un’ulteriore riduzione della pressione sanguigna. Alcuni O3 sono arricchiti in vitamina A, che in eccesso è tossica. Marche con prezzi molto bassi contengono maggiori quantità di mercurio nelle loro perle, una sostanza neurotossica.

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Dr. Andrea Piscicelli,
Biologo Nutrizionista • Nutrizionista Sportivo
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