Invecchiamento e massa muscolare

Invecchiando, perdiamo la massa muscolare e la forza. Questo indebolimento con l’età si chiama formalmente sarcopenia: deriva dal greco sarx che significa “carne” e penia significa “perdita” o “basso”. 

Comunemente sappiamo che dopo i 30 anni c’è una graduale discesa, e in effetti la maggior parte dei migliori atleti ha circa 20 anni. Tuttavia, l’età in cui possiamo osservare le massime prestazioni varia notevolmente nei diversi sport, dai 20 ai 40 anni. Bisogna considerare che molti atleti di alto livello si ritirano non perché stanno peggiorando, ma a causa di infortuni, rischi per la salute legati alla droga, migliori opportunità di carriera o semplicemente perché non hanno più nulla da migliorare e non hanno più bisogno di lavorare per il resto del loro vita (la maggior parte ha dimostrato e raggiunto livelli TOP e economicamente sono ricchi).

Negli sport in cui la forza e la massa muscolare sono i fattori più importanti, gli atleti raggiungono ottimi livelli con l’avanzare dell’età, o meglio, con una maggiore anzianità di allenamento. Per esempio i powerlifter raggiungono il massimo in media a 35 anni .

Se guardiamo i più grandi bodybuilder del Mr. Olympia, possiamo vedere che a 30 anni erano tutti al loro apice:

  • Arnold Schwarzenegger, 7 volte Mr. Olympia
  • Lee Haney record mondiale di 8 anni
  • Dorian Yates Sig. Olympia 6 volte consecutive
  • Ronnie Coleman 8 anni di Mr. Olympia
  • Jay Cutler,  4 titoli di Mr. Olympia 
  • Phil Heath a 40 anni ancora considerato uno dei contendenti per il Mr. Olympia

Tra i 18 e 39 anni, non c’è una stretta relazione tra età e tasso di crescita muscolare o sviluppo della forza. L’età non limita la risposta del fisico all’allenamento.

Dopo i 40 anni i migliori atleti possono essere in una condizione non ottimale per diversi fattori diversi dall’età, come l’aver guadagnato abbastanza soldi, infortuni, perdita di motivazione, effetti collaterali dovuti all’uso di droghe, e ancora infortuni ! Quando spingi il tuo corpo al limite per anni e anni in ogni modo possibile, è una questione di tempo prima che t’infortuni, e questo può significare la fine del tuo apice.

Generalmente la perdita muscolare nella popolazione è lineare, a partire da 20 anni, VENT’ANNI ! La massa muscolare diminuisce costantemente nel tempo, man mano che si invecchia. Non esiste un’età, un numero, un punto in cui crolla ! È un decadimento lento ma costante nel tempo.

L’età non è il principale fattore determinante della sarcopenia, le cause primarie della sarcopenia includono uno stile di vita sedentario e la malnutrizione. Molte persone non si indeboliscono perché invecchiano, s’indeboliscono perché trascorrono la vita davanti alla TV mangiando biscotti.

In uno studio è stato osservato come la massa e la forza non si riducano tra i 40 e 80 anni di eta! ma solo in chi si allena, chi mantiene con l’allenamento il muscolo e la forza. La massa e la forza, si riducono con il disuso! 

Numerosi studi scientifici sostengono che l’età in sé non è la principale causa di fragilità negli anziani e non influisce sui nostri guadagni quasi quanto la maggior parte della gente pensi. Ancora una volta, con l’avanzare dell’età, la popolazione generale è meno attiva, e questo, comporta la perdita di massa e forza.

Allenarsi per la prima volta in età avanzata, permette di ottenere un incremento della massa e della forza, in % simile se non uguale a una popolazione giovane che si allena per la prima volta. Ovviamente per chi si allena da giovane e smette, quando riprende, ha dei vantaggi dovuti alla memoria muscolare. Ma, l’invecchiamento non influisce sulla risposta della massa muscolare né all’allenamento della forza. Bisogna tenere in considerazione il tipo e volume di allenamento che si riesce a sostenere, in base al proprio stato di salute, e ai livelli di GH e Testosterone, che influenzano la velocità di recupero.

Non è mai troppo tardi per iniziare ad allenarsi, questo si che combatte la sarcopenia ! Mentre rimane difficile mantenere alti livelli e competere per raggiungere e mantenere l’apice dopo i 40 anni, puoi sempre rimanere magro e probabilmente mantenere la maggior parte della tua massa muscolare fino a 80 anni. L’esercizio fisico è davvero una panacea. Ci siamo evoluti per correre, cacciare, viaggiare, ballare, vivere. Dai al tuo corpo ciò di cui ha bisogno, rimani magro e in forma, ti servirà per molti decenni per una vita lunga e muscolosa.

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Dr. Andrea Piscicelli,
Biologo Nutrizionista • Nutrizionista Sportivo
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