MEMORIA MUSCOLARE

I muscoli sono cellule incredibilmente plastiche, possono crescere o ridursi a seconda delle condizioni di vita. L’esercizio fisico è un esempio evidente che può causare ipertrofia (crescita muscolare). D’altra parte, la malnutrizione o uno stile di vita sedentario possono causare la riduzione dei muscoli (atrofia). Le singole cellule contengono solo un nucleo, ma durante l’ipertrofia, la crescita cellulare non può essere sostenuta da un singolo nucleo, quindi le cellule muscolari reclutano attivamente i nuclei dalle cellule circostanti.

Un corpus crescente di ricerche suggerisce che gli effetti dell’attività fisica, in particolare fin dalla giovane età, potrebbe avere effetti benefici sul mantenimento o sul recupero della massa muscolare più in là negli anni. Ritorna ad allenarti e i guadagni torneranno velocemente, grazie alla memoria muscolare.

Esistono due tipi di memoria muscolare. Una ti aiuta a recuperare la massa muscolare persa, più rapidamente rispetto a quando hai iniziato, l’altra ti permette di riprendere in poco tempo le abilità precedentemente acquisite, ad esempio ti permette ancora di andare in bicicletta dopo anni che non la usavi, mica devi ricominciare da capo con le rotelle !

Cosa succede quando ti fermi? Tutto scompare e basta? Ridurre i muscoli è una paura che ogni frequentatore di palestre affronta, ed è anche uno dei principali motivi per cui le persone non iniziano ad allenarsi. La chiave per la dimensione e la forza dei muscoli risiede nei loro nuclei.

I nuclei controllano la sintesi proteica e più ne hai, più proteine ​​riesci a trasformare in muscolo. Il primo effetto che l’allenamento ha sui muscoli non è in realtà la crescita; si hanno diversi danni muscolari, che permetto alle cellule staminali presenti di riparare i danni e aumentare i nuclei, che alla fine facilitano lo sviluppo di più tessuto. I muscoli sono grandi, e pochi nuclei non sono abbastanza, è il motivo per cui devi aspettare prima di vedere dei guadagni da principiante; i tuoi nuclei stanno lentamente aumentando. I nuclei derivano da cellule staminali presenti nel muscolo chiamate cellule satelliti, con l’allenamento si attivano e i nuclei migrano nella cellula muscolare, per supportare l’aumento del tessuto muscolare (ipertrofia).

Inizialmente si pensava che una volta smesso di allenarsi i nuclei sarebbero lentamente spariti, anche perché in alcuni studi hanno trovano una riduzione di questi una volta tornati sedentari, quindi si presumeva che fosse la stessa cosa per il tessuto muscolare. Ma non è cosi. Si nota come questi nuclei rimangano per un periodo più o meno lungo, fino a 3 mesi quasi inalterati, successivamente c’è una piccola riduzione, ma rimangono numerosi e per un lungo periodo di tempo, anche tutta la vita. Sicuramente quando ricominciamo ad allenarci, ne abbiamo di più rispetto alla prima volta che abbiamo messo piede in palestra.

Quando si riprende l’allenamento, i muscoli sono in grado di crescere rapidamente in termini di dimensioni perché la fase iniziale di aggiunta dei nuclei non parte da zero, e quindi in poco tempo possono iniziare a sintetizzare proteine, e aggiungere altri nuclei. Questo è anche uno dei motivi per cui atleti che fanno uso di doping, anche quando smettono, hanno un vantaggio muscolare acquisito, che rimarrà nel tempo, anche se sono puliti.

Quando alla fine torni in palestra, è l’altro tipo di memoria muscolare che renderà la strada ancora più facile, la memoria neuromuscolare. L’allenamento aumenta il coordinamento di diversi gruppi muscolari, aiutandoti a ricordare i movimenti, sollevare pesi più pesanti e ricostruire la forza più rapidamente. La forza è un parametro decisamente interessante, quando hai iniziato in palestra, sicuramente usavi dei carichi molto bassi, che non userai dopo, quando ricominci da un lungo stop, ma partirai da un livello più alto, e soprattutto guadagnerai forza più rapidamente. La memoria del gesto non è un ricordo del muscolo ma un ricordo nel cervello di un certo movimento muscolare. Il cervello quindi concentra gradualmente più energia sull’azione corretta e la memorizza nella memoria a lungo termine. Una volta che è stato memorizzato, è necessario poco sforzo per ripeterlo. Questo è quando il movimento inizia a sentirsi naturale. Quando ti muovi attivi sensori chiamati propriocettori nei muscoli, tendini e articolazioni che si nutrono di nuovo al sistema nervoso centrale. Potresti non rendertene conto, ma il cervello crea costantemente ricordi muscolari, un movimento alla volta. Per cui non perderai tempo come all’inizio ad imparare tecnica e movimenti corretti, questo è un vantaggio per la crescita muscolare, che inizialmente non avevi.

Un’altra possibile ragione può essere spiegata dall’iperplasia muscolare. Questa è la crescita di nuove cellule muscolari a differenza dell’ipertrofia in cui le cellule crescono di dimensioni. E mentre deve ancora essere dimostrato direttamente nell’uomo, ci sono casi che puntano verso l’iperplasia nell’uomo.

Altre ipotesi, ad esempio, quando i muscoli crescono, il tessuto della fascia circostante (un tessuto stretto che avvolge i nostri muscoli) si espande. Questo tessuto rimane espanso anche quando i nostri muscoli si atrofizzano. Quando proviamo a riguadagnare quel muscolo, diventa molto più facile perché la fascia è già espansa, aneddoticamente, è la base del popolare programma Doggcrapp e dello stretching estremo, utilizzato da culturisti avanzati.

Infine un’ipotesi recente, ma molto concreta è a livello di DNA con delle variazioni nella sua trascrizione. Questi fenomeni di epigenetica possono spiegare ancora meglio come a distanza di molti anni, ci sia un recupero più veloce della componente muscolare dopo un periodo di riposo dall’allenamento.

Non bisogna confondere quella che è una sola perdita di pumping e densità muscolare che avviene naturalmente quando ci si allontana dall’ultimo allenamento. Un muscolo allenato di recente, appare più gonfio, denso e capillarizzato, in pochi giorni perdere questo gonfiore a causa di un naturale spostamento dell’acqua. Oppure un effetto simile si può vedere se si segue una dieta ipocalorica e ipoglucidica, in cui il glicogeno muscolare si riduce, perdendo acqua, e riducendo cosi il volume muscolare, che appare piatto, anche se non si ha perso muscolo.

In realtà possiamo tenere i nostri progressi per circa due settimane senza allenamento prima di iniziare a perderli, e almeno 1 mese di stop dagli allenamenti per avere perdite vere di massa muscolare, anche se in verità la dieta e la quota proteica sono fondamentali nel ritardare o accelerare questo processo.

Riassumendo con una metafora, immagina i tuoi muscoli come gli edifici residenziali di una città. Mentre ti alleni, espandi la città e la sua infrastruttura. Mentre prendi del tempo libero dalla palestra, stai lentamente demolendo gli edifici, ma l’infrastruttura rimane rendendo molto più veloce la ricostruzione.

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Dr. Andrea Piscicelli,
Biologo Nutrizionista • Nutrizionista Sportivo
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