Caffeina

La caffeina è un alcaloide che può migliorare le prestazioni fisiche e mentali. Una singola dose può migliorare significativamente le prestazioni, la concentrazione e la combustione dei grassi. Usata anche dalle Forze Speciali Statunitensi.

La caffeina si trova in molti cibi e bevande, e la maggior parte della popolazione la consuma regolarmente.

Come funziona la caffeina

La caffeina viene rapidamente assorbita nel flusso sanguigno e i livelli ematici raggiungono il picco dopo 90-100 minuti. I livelli di caffeina rimangono alti per 3-4 ore, e poi iniziano a scendere. A differenza della maggior parte delle sostanze e degli integratori, la caffeina può influenzare le cellule di tutto il corpo, comprese le cellule muscolari e cerebrali. Per questo motivo, gli effetti della caffeina sul corpo sono molto vari. Questi includono:

  • Il sistema nervoso: La caffeina attiva le aree del cervello e del sistema nervoso per migliorare la concentrazione e l’energia, riducendo la stanchezza. Per questo è usata spesso anche da chi studia.
  • Ormoni: L’epinefrina (adrenalina) è l’ormone responsabile della risposta “lotta o fuga”, che può aumentare le prestazioni.
  • Brucia i grassi: La caffeina può aumentare la capacità del corpo di bruciare i grassi attraverso la lipolisi, o la ripartizione dei grassi nelle cellule adipose.
  • Endorfine: le β-endorfine possono aumentare la sensazione di benessere e dare quella sensazione di aver lavorato duramente ed efficacemente che le persone spesso sperimentano dopo l’allenamento.
  • Muscoli: La caffeina può avere un impatto sulla corteccia motoria, che è una parte del cervello che segnala l’attivazione dei muscoli.
  • Temperatura corporea: È stato dimostrato che la caffeina aumenta la termogenesi, o produzione di calore, che aiuta a bruciare più calorie.
  • Glicogeno: La caffeina può anche risparmiare le riserve di carboidrati muscolari, principalmente a causa dell’aumento della combustione dei grassi. Questo può migliorare le prestazioni di resistenza.
  • Intestino: La caffeina stimola la peristalsi intestinale, inoltre, ha un effetto positivo sull’assorbimento di glucosio intestinale.
  • La caffeina alla fine viene scomposta nel fegato.

Caffeina e prestazioni di endurance

La caffeina è l’integratore indispensabile per molti atleti. A causa dei suoi effetti positivi sulle prestazioni dell’esercizio fisico, alcune organizzazioni – come la NCAA – hanno anche iniziato a vietarla in dosi elevate. Uno studio ha scoperto che 4,45 mg/kg, (o circa 400 mg in totale) di caffeina aumenta la resistenza negli atleti. Essi sono stati in grado di coprire 2-3,2 km in più rispetto al gruppo con placebo. In uno studio sui ciclisti, è stato dimostrato che la caffeina è risultata più efficace dei carboidrati o dell’acqua. Ha aumentato il carico di lavoro del 7,4%, rispetto al 5,2% del gruppo che ha usato i carboidrati. Uno studio ha combinato caffeina e carboidrati, che hanno migliorato le prestazioni del 9% rispetto alla sola acqua, e del 4,6% rispetto ai soli carboidrati. Altre ricerche hanno testato il caffè, grazie ai suoi livelli di caffeina naturalmente elevati. In una corsa di 1.500 metri,coloro che bevevano caffè regolarmente sono stati 4,2 secondi più veloci di quelli che lo bevevano decaffeinato. Un altro studio ha rilevato che il caffè ha contribuito a ridurre la percezione dello sforzo, permettendo agli atleti di lavorare più duramente.

La caffeina e l’esercizio ad alta intensità

Le prove sugli effetti della caffeina sull’esercizio fisico ad alta intensità sono contrastanti. La caffeina ha benefici impressionanti per gli atleti allenati, ma sembra avere meno benefici per i principianti o per coloro che non sono allenati. Due studi su principianti che nel tempo libero fanno sprint in bicicletta non hanno trovato alcuna differenza tra gli effetti della caffeina e quelli dell’acqua. Tuttavia, per gli atleti agonisti, un simile sprint in bicicletta collegato al consumo di caffeina ha portato a un significativo miglioramento della potenza. Un altro studio ha esaminato gli effetti della caffeina su un gruppo di nuotatori allenati e uno di non allenati. Anche in questo caso si è registrato un incremento positivo nel gruppo di nuotatori allenati, mentre non si sono visti benefici degni di nota nel gruppo dei non allenati. Negli sport di squadra, gli integratori di caffeina hanno migliorato la precisione di passaggio nel rugby, le prestazioni di canottaggio nei 500 metri e i tempi di sprint nel calcio.

Caffeina ed esercizi per la forza

La ricerca sta ancora cercando di comprendere gli effetti sull’uso della caffeina nelle attività basate sulla forza o sulla potenza. Anche se diversi studi hanno trovato un effetto positivo, le prove non sono conclusive. Uno studio ha trovato che la caffeina ha un effetto positivo sulla panca piana, ma nessun effetto sulla forza della parte inferiore del corpo. Un confronto di 27 studi ha trovato che la caffeina può migliorare la potenza muscolare delle gambe fino al 7%, ma non ha effetti sui gruppi muscolari più piccoli. La caffeina può anche migliorare la resistenza muscolare, compresa la quantità di ripetizioni che si possono eseguire con un certo peso. Nel complesso, la ricerca attuale indica che la caffeina può fornire i maggiori benefici per le attività basate sulla potenza che utilizzano grandi gruppi muscolari, ripetizioni o circuiti.

Caffeina e perdita di grasso

La caffeina è un ingrediente comune negli integratori per la perdita di peso. Le prime ricerche hanno dimostrato che l’assunzione di caffeina prima dell’esercizio fisico aumenta il rilascio di grasso immagazzinato del 30%. Un altro studio ha scoperto che gli integratori di caffeina aumentano significativamente il rilascio di grasso immagazzinato prima e alla fine di un allenamento. La caffeina può anche aumentare la quantità di grasso che si brucia durante l’esercizio. Aumenta la produzione di calore e di epinefrina, che aiuta a bruciare calorie e grassi.

Come integrare con la caffeina

Ci sono diverse cose da tenere a mente quando si integra con la caffeina. Se si consumano caffè, bevande energetiche, soda o cioccolato fondente, si possono avere meno benefici dagli integratori. Questo perché il vostro corpo ha sviluppato una tolleranza alla caffeina. La caffeina anidra sembra avere i maggiori benefici per l’esercizio fisico, ma anche il caffè è una buona opzione. Il caffè fornisce anche antiossidanti e vari benefici per la salute. La dose è spesso basata sul peso corporeo, fissato a circa 3-6 mg per kg. Si tratta di circa 200-400 mg per la maggior parte delle persone, anche se alcuni studi usano fino a 600-900 mg. Partite bassi, a 150-200 mg, per valutare la vostra tolleranza. Poi aumentate la dose fino a 400 o anche 600 mg, per mantenere un beneficio in termini di prestazioni. Se si desidera utilizzare la caffeina per le prestazioni atletiche, si consiglia di conservarla anche per eventi o gare importanti, al fine di mantenere la sensibilità ai suoi effetti. Per una prestazione ottimale, prendetela circa 60 minuti prima di una gara o di un evento. Tuttavia assicuratevi di testare prima questo protocollo se non siete abituati ad assumere caffeina.

Staccare la caffeina per qualche settimana, può ripristinarne la sensibilità. Utile per una gara.

Effetti collaterali della caffeina

Ad una dose ragionevole, la caffeina può fornire molti benefici con pochi effetti collaterali. Tuttavia essa può essere inadatta per alcune persone. Ecco alcuni effetti collaterali comuni legati ad un eccessivo consumo di caffeina:

  • Aumento della frequenza cardiaca.
  • Ansia.
  • Vertigini.
  • Insonnia o disturbi del sonno.
  • Irritabilità.
  • Tremori.
  • Mal di stomaco.
  • Disidratazione: è solitamente citata tra gli effetti collaterali, tuttavia la caffeina non sembra provocare cambiamenti significativi dello stato di idratazione.

È stato dimostrato che dosi elevate di 600 mg aumentano i tremori e l’irrequietezza, soprattutto per le persone che non sono abituate alla caffeina. Le persone che sono inclini all’ansia dovrebbero evitare dosi elevate. Inoltre, la caffeina non è raccomandata per le persone che assumono determinati farmaci, così come per le persone con problemi cardiaci o di pressione alta. Anche il tempismo può essere importante, perché la caffeina a tarda notte o la sera può disturbare il sonno. Cercate di evitare l’assunzione di caffeina dopo le 16.00 o le 17.00. Infine, potreste ammalarvi, o addirittura morire, se doveste assumere un’overdose di quantità estremamente elevate di caffeina. Non confondete i milligrammi con i grammi.

La caffeina è molto efficace

La caffeina è uno degli integratori più efficaci che oggigiorno si hanno a disposizione. Essa è anche molto economica e relativamente sicura da usare. Gli studi hanno dimostrato che la caffeina può essere utile per le prestazioni di resistenza, per l’esercizio fisico ad alta intensità e per gli sport di potenza. Tuttavia, sembra che ne beneficino soprattutto gli atleti allenati. La dose consigliata varia in base al peso corporeo, ma in genere è di circa 200-400 mg, da assumere 30-60 minuti prima di un allenamento. Gli integratori di caffeina anidra sembrano essere i più utili, ma anche il caffè normale è una buona opzione.

Oltre che per integrazione attraverso polveri o compresse, possiamo trovare diversi dosaggi negli alimenti.

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Dr. Andrea Piscicelli,
Biologo Nutrizionista • Nutrizionista Sportivo
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