Come sopravvivere alle feste

Consigli per superare le feste indenni

La maggior parte del peso che prendiamo durante l’anno deriva dalle vacanze, in particolare durante le festività Natalizie, la maggioranza delle persone che aumenta di peso fatica a perderlo, mantenendo l’eccesso per mesi o tutto l’anno.

Il seguente grafico mostra l’aumento di peso durante le vacanze nei diversi paesi: come si può notale il periodo Natalizio risulta particolarmente critico perché vede il succedersi di diversi giorni di festa: 24-25-26-31 Dicembre 1-6 Gennaio.

Teoricamente il peso preso può essere perso dopo le vacanze, ma tante persone falliscono in questa impresa e si portano dietro il peso in eccesso per anni (o anche permanentemente), innescando l’insidioso aumento che la maggior parte degli adulti osserva con l’avanzare dell’età.

Vediamo come ovviare a questo problema.

Normalmente in un tipico pranzo natalizio si raggiungono le 3000-4500 calorie, principalmente da carboidrati e grassi. Se questo eccesso fosse limitato ad un singolo giorno di festa non sarebbe un grosso problema; il vero problema è il susseguirsi dei banchetti in rapida successione di questo periodo, incluso il consumo degli avanzi nei giorni successivi ed il continuo stuzzicare tra torroncini e cioccolatini.

Ciò si traduce in un intake calorico settimanale molto elevato e nel conseguente aumento di peso.

Quindi per evitare di accumulare grasso, sarebbe sufficiente controllare l’assunzione calorica durante il periodo festivo invernale. Ma siamo onesti: gran parte delle persone non vuole controllare la propria alimentazione, specialmente durante un periodo in cui l’enfasi è posta sulla convivialità, accompagnata da piatti iper-appetibili e ipercalorici, piena di prelibatezze, oltre alla classica pressione all’iperalimentazione da parte della nonna (perché sei sempre troppo magro).

Per ovviare a questo problema è possibile attuare alcune accortezze, concentrandosi su alimenti che riducono al minimo l’aumento di grasso. Porre attenzione ai macronutrienti di quello che si sta mangiando può aiutarci a stabilire linee guida per prevenire l’aumento di grasso.

In primis sarebbe bene prediligere principalmente alimenti ricchi in proteine: quando mangi proteine , il tuo corpo può, in ordine di priorità, utilizzarle per la sintesi proteica e per molti altri scopi metabolici, bruciarle per produrre energia o, raramente, trasformarle in glucosio o grasso. Quindi, se mangi molte proteine ​​come principale fonte di calorie, l’eccesso potrebbe non tradursi in aumento di grasso. Quindi…concentrarsi sui secondi di carne e pesce, anche se non sono il classico piatto magro seguito durante l’anno!

Inoltre mangiare più proteine può portare ad una maggiore attività spontanea che aiuta a compensare l’eccesso calorico e il conseguente aumento di grasso. In particolare per chi si allena con i pesi ci potrebbe essere addirittura un aumento di massa magra rispetto al solo aumento di massa grassa (poi vedremo come gestire l’attività fisica).

Anche per i soggetti non sportivi le proteine hanno comunque un forte potere saziante, aiutando a ridurre spontaneamente l’introito calorico. Inoltre, assumere proteine prima dei carboidrati aiuta a gestire meglio i livelli di glucosio e insulina post-prandiali.

Oltre alle proteine, cerca di abbassare la densità calorica del pasto favorendo l’assunzione di fibre e acqua. Gli alimenti vegetali (seppur conditi) rappresentano un ottimo escamotage per partecipare al banchetto riducendo l’assunzione calorica e saziandosi prima. Ricordati quindi di bere, prima e durante il pasto (acqua) per favorire il senso di sazietà e di accompagnare sempre il pasto da un’abbondante quota di verdure.

Inoltre, sarebbe bene cercare di prediligere alimenti con più grassi insaturi (olio, semi, pesci grassi) piuttosto che saturi (burro, strutto, formaggi, carni grasse).

Infine, limita (per quanto possibile) l’assunzione di carboidrati, grassi e soprattutto alcol!! I carboidrati (soprattutto nei piatti più appetibili) hanno un minor effetto saziante (…c’è sempre spazio per il dolce!), mentre i grassi hanno un’elevata densità energetica, quindi piccoli alimenti grassi portano molte calorie! L’alcol ha 7 calorie per ogni grammo, e sono calorie “vuote” che il nostro corpo non usa come gli altri macronutrienti, pertanto, più alcol bevi, meno carboidrati, proteine ​e grasso il tuo corpo brucerà, e quindi più ne immagazzinerà. Inoltre, l’alcol aumenta l’appetito e l’assunzione di cibo.

Volendo tradurre quanto detto in una guida pratica, vediamo cosa fare per gestire al meglio le feste

Lato alimentazione:

• Sfrutta il “potere” del digiuno intermittente. Se a Natale fai solo 1 pasto (il pranzo di Natale) hai il vantaggio di poter incorporare in quel pasto le calorie che non assumi con la colazione, spuntini e cena. Il giorno successivo (soprattutto se sei ancora sazio), puoi saltare la colazione andando direttamente al pranzo.
• Se abbiamo esagerato con carboidrati, grassi e alcol possiamo andare a ridurli (o meglio eliminarli) nei giorni successivi, con uno “scarico dei carboidrati”, quindi limitandoci ad assumere solo proteine e verdure. Questo ci permette di compensare l’eccesso calorico dei giorni festivi nell’arco di 1 settimana (ricorda che è l’introito calorico settimanale a fare la differenza). Consiglio di fare 1-2 giorni di scarico per ogni giorno di festa: se il tuo obiettivo è il dimagrimento meglio 2 giorni, se sei in massa può essere sufficiente 1 solo giorno. Quindi se devi dimagrire e hai esagerato solo il 25 puoi fare 2 giorni di scarico carboidrati il 26 e 27.
• Gestire bene i pasti scegliendo 1 cosa di tutto e non fare bis: quindi 1 antipasto, 1 primo, 1 secondo, 1 dolce. In questo modo ti puoi godere la festa senza rinunce. Se possibile (per i motivi evidenziati sopra) cerca di rimanere principalmente sugli alimenti più proteici.
• Non mangiare cose che mangi anche il resto dell’anno: è completamente inutile consumare a fine pasto anche la frutta e/o la frutta secca, non sono alimenti particolari che non ritrovi in altre occasioni e concorrono ad aumentare notevolmente l’apporto calorico già alto.
• Alcol, Alcol e Alcol ! tra tutti gli alimenti è veramente il peggiore su cui buttarsi in questa occasione: limitalo il più possibile per ridurre drasticamente i danni.
• Panettone, Pandoro, Torrone e dolci vari, possono veramente fare danni incalcolabili! C’è chi mi ha confessato di aver mangiato da solo anche 1 panettone intero a Natale! Potresti tranquillamente solo con questi fare quasi un altro pasto e raddoppiare le calorie (da 3’000 stimate sopra a 5-6’000 totali). Scegli soltanto una di queste cose, non tutte, cosi avrai la tua fetta di dolce senza far danni.

Lato allenamento/attività fisica:

• Se ti alleni con i pesi, esegui un allenamento pesante prima delle feste, (ottimo un Total Body soprattutto con gambe). Se hai la possibilità ,puoi farlo il 24-25 mattina, anche aggiungendo qualche serie extra di allenamento. Questo ti aiuterà in parte a far arrivare l’eccesso calorico al tessuto muscolare, piuttosto che tutto in quello adiposo.
• Nei giorni successivi, aggiungi del cardio extra come 60 minuti di tapis roulant oppure raggiungi i 10’000 passi giornalieri. Quello che ovviamente non è riuscito ad essere usato dal tessuto muscolare, andrà consumato in parte con il cardio.

Tuttavia, ricorda che se vuoi perdere grasso l’alimentazione gioca il ruolo principale, segue l’attività fisica ed infine l’integrazione, ma nessun supplemento può sostituire i primi due.

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