DIETA VEGANA E SPORT

La dieta vegana è un regime alimentare che esclude totalmente tutti gli alimenti di origine e derivazione animale, latticini e uova compresi, basandosi quindi esclusivamente su alimenti di origine vegetale quali cereali, legumi, semi e frutta secca, frutta e verdura.

Appare subito evidente che escludendo un grande fetta di alimenti (carne, pesce, uova e latticini) il rischio è quello di incorrere in carenza di macro e micronutrienti. In realtà una dieta plant based, se ben strutturata, è una dieta assolutamente completa in tutti i nutrienti e può essere mantenuta a vita ed in tutte le fasi della vita (bambini compresi).

È però inutile nascondere che in soggetti a rischio e in soggetti sportivi, nei quali i fabbisogni nutrizionali risultano aumentati, seguire una dieta vegana senza incorrere in carenze può risultare più difficile e necessita di maggiori accortezze. Il nutrizionista sportivo vegano o vegetariano, riesce ad immedesimarsi meglio nella situazione.

Nei soggetti sportivi, e soprattutto in chi pratica sport di forza e potenza, il principale focus è sicuramente il fabbisogno proteico. Se in una dieta onnivora le proteine proverranno principalmente da alimenti quali carne, pesce e uova, nel mondo vegetale non esiste un alimento che apporta principalmente proteine (l’unico alimento vegano che apporta quasi esclusivamente proteine è il seitan, la cui qualità proteica è però molto bassa in quanto carente di lisina) escludendo gli altri nutrienti; di conseguenza è necessario adattare l’intero piano nutrizionale in modo da bilanciare l’apporto proteico a quello degli altri nutrienti.

Un secondo problema riguarda però la qualità delle proteine: una proteina viene definita completa quando contiene tutti gli amminoacidi essenziali ed incompleta quando invece uno o più amminoacidi essenziali sono carenti. Se le proteine di origine animale sono complete, quelle di origine vegetale sono invece quasi tutte incomplete e necessitano quindi di essere abbinate l’un l’altra in modo da avere uno spettro amminoacidico completo. Un banale esempio è il classico abbinamento cereali (carenti in lisina) + legumi (carenti in amminoacidi solforati).

Inoltre, poiché alimenti di origine vegetale vi è una elevata presenza di fibra e antinutrienti (lectine, saponine…) che riducono la biodisponibilità delle proteine, l’apporto proteico risulta essere aumentato di un 10-20%.

Proprio per questo motivo, nei soggetti sportivi vegani un grande aiuto può essere l’utilizzo di proteine in polvere, soprattutto nelle fasi di taglio calorico quando il fabbisogno proteico risulta essere aumentato e nel contempo l’introito calorico si riduce, rendendo ancora più difficile assumere la giusta quantità di proteine.

Nello scegliere le proteine in polvere è meglio optare per blend proteici piuttosto che singole fonti, proprio per il discorso di complementarietà proteica; in ogni caso sarebbe bene verificarne lo spettro amminoacidico.

Oltre alle proteine, una dieta vegana, sempre per via dell’abbondanza di fibre ed antinutrienti, potrebbe portare alla carenza di alcuni micronutrienti importanti, soprattutto in soggetti sportivi.

In particolare i nutrienti più critici sono:

  • Ferro
  • Calcio
  • Zinco
  • Vit.B12
  • Vit.D

Tra questi, l’unico nutriente che deve necessariamente essere integrato in una dieta vegan (per tutti, non solo sportivi) è la vitamina B12, in quanto presente solo in alimenti di origine animale.

Anche per quanto riguarda la vitamina D in realtà per la popolazione generale (vegan e non) sarebbe bene valutarne i livelli mediante prelievo ematico ed eventualmente sopperire a eventuali carenze con l’integrazione.

Per i micronutrienti quali ferro, calcio e zinco sarà sufficiente inserire quotidianamente delle fonti di questi nutrienti ed evitare di abusare di cereali integrali o legumi in modo da non eccedere nel consumo di fibra, che può limitarne l’assorbimento. Per aumentare l’assorbimento di ferro dagli alimenti vegetali è inoltre utile abbinare una fonte di vitamina C (succo di limone, agrumi, kiwi, peperoni crudi…) al pasto.

Per garantire un’adeguata assunzione di calcio invece può essere utile utilizzare alimenti fortificati (latte e yogurt di soia) o acque ad elevato contenuto in calcio.

Alcuni integratori da considerare sono la creatina e la beta-alanina. Questi due composti ben studiati si trovano naturalmente nei prodotti a base di carne e sono disponibili in varietà vegane. Svolgono un ruolo nel metabolismo energetico e nel miglioramento  del tono muscolare.

Infine un nutriente a cui porre attenzione sono sicuramente gli acidi grassi essenziali omega-3. Questi acidi grassi devono necessariamente essere introdotti con l’alimentazione in quanto il nostro corpo non è in grado di sintetizzarli. Gli omega-3 svolgono importanti funzioni nello sviluppo cognitivo  anti-infiammatorie e  Gli acidi grassi Omega-3 che possono essere introdotti con l’alimentazione sono 3: 

  • acido alfa-linolenico (ALA) , è il precursore a catena corta e si ritrova negli alimenti di origine vegetale come noci, semi di lino, semi di chia, semi di canapa
  • acido eicosapentaenoico (EPA), a catena lunga
  • acido docosaesaenoico (DHA), a catena lunga

EPA e DHA si trovano soprattutto nelle membrane cellulari dei neuroni, dove svolgono un ruolo molto importante per garantire le funzioni cognitive e regolare i comportamenti.

Inoltre, gli omega-3 a lunga catena EPA e DHA sono le forme che vengono utilizzate dall’organismo ridurre i fenomeni infiammatori e sono quindi utili per ridurre il rischio di sviluppare malattie croniche, come disturbi cardiocircolatori e artrite, ma anche nei soggetti sportivi dove i processi infiammatori e ossidativi risultano aumentati a causa dell’elevato volume di allenamento (che di per sé è un processo infiammatorio).

In una dieta vegetale sarà quindi necessario porre attenzione sul consumo di quantità adeguate di ALA tramite gli alimenti ad alto contenuto. Poiché però la conversione di ALA ad EPA e DHA è alquanto inefficiente, anche qui può risultare utile l’utilizzo di integratori di omega-3 di origine vegetale: in particolare, le formule derivate da microalghe Schizochytrium forniscono direttamente omega-3 sotto forma di EPA e DHA senza l’utilizzo di prodotti di origine animale.

Un altro potenziale svantaggio della dieta vegana è il suo eccessivo apporto di fibre. Mentre un’assunzione elevata di fibre è generalmente considerata salutare, il consumo di troppe fibre può causare problemi digestivi, come gonfiore, flatulenza eccessiva e dolore addominale. L’eccessiva assunzione di fibre può anche portare a una sensazione di pienezza e riduzione dell’appetito. Questo potrebbe limitare i risultati in fasi di massa in cui devono essere consumate molte calorie.

La dieta vegana ha diversi vantaggi:

  • Una maggior assunzione di polifenoli e antiossidanti che oltre ad avere effetti positivi sulla salute, giocano un ruolo importante nei processi di recupero e riduzione dell’infiammazione dovuta all’allenamento.
  • Un maggior apporto di grassi insaturi rispetto a quelli saturi (di origine animale) è associato anche ad un miglioramento della composizione corporea, con minori incrementi della massa grassa in una dieta ipercalorica.
  • Un maggior apporto di alimenti con bassa densità energetica, quindi molto voluminosi e con poche kcal, questo è di aiuto per il dimagrimento in quanto aumenta il senso di sazietà

Gli svantaggi invece riguardano principalmente:

  • Maggiore difficoltà (ma non impossibilità) nell’assumere un adeguato introito di proteine con con spettro amminoacidico completo
  • Possibile carenza di omega-3, vitamina D, ferro e calcio

In conclusione, una dieta vegana può essere adottata da tutti i soggetti, anche sportivi, a patto che venga ben pianificata e tenga conto delle eventuali carenza cui si può andare incontro.

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Dr. Andrea Piscicelli,
Biologo Nutrizionista • Nutrizionista Sportivo
andrea.piscicelli@activenutrition.it
Tel (+39) 3332696430

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