Perché le diete funzionano?

La ricerca sulla perdita di peso è diventata la definizione di follia di Einstein; ripetere sempre la stessa cosa e aspettarsi risultati diversi ogni volta. Sappiamo che fino al 35% del peso perso in una dieta verrà recuperato dopo 1 anno, e entro 5 anni praticamente tutto – o una maggioranza – del peso perso sarà recuperato. La durata del tempo dedicato alla fase di manutenzione è un fattore critico. Laddove il peso ha già iniziato ad aumentare entro un periodo da 1 a 2 anni, le probabilità di riguadagnare peso continuando in modo quasi lineare sono significative.

Esistono numerosi approcci dietetici, di per se stare a dieta non significa mangiare poco o che stiamo cercando di dimagrire, il termine dieta, dal greco “dìaita” significa regime, stile, tenore di vita. Infatti, una dieta può essere ipocalorica per perdere peso, normocalorica per mantenerlo o ipercalorica per prendere peso. Poi, se la perdita o aumento di peso è dovuta alla massa magra o grassa, dipende dalla composizione in macronutrienti della dieta, composizione corporea del soggetto, attività fisica e sport.

Ora, voglio spiegare perché le diete funzionano, perché esistono numerose diete che promettono tutte di far perdere peso facilmente, che sono “la soluzione” e che dichiarano di migliorare la salute.

Facendo una carrellata veloce di alcune tra le più famose diete abbiamo:

  • Zona
  • Paleo
  • Digiuno intermittente
  • Chetogenica
  • Carnivora
  • E poi altre molto fantasiose, ma soprattutto insensate: Detox, Lunare, Alcalina, Gruppo sanguigno.

Ora, tutte queste promettono di far perdere peso, ma possono funzionare solo per un semplice motivo: riducono l’intake calorico, rendendo la dieta ipocalorica, non hanno nessun effetto magico sul metabolismo.

Ma allora perché molte persone dichiarano di aver svoltato seguendo una di queste, cosa è successo ? Semplice, la chiave di volta per una dieta ipocalorica è una sola: ADERENZA

La maggior parte delle persone che prova a perdere peso, parte la prima volta con una riduzione delle quantità di quello che sta mangiando e toglie o riduce i Junk Food, portando solitamente ad una perdita di peso. Tuttavia non tutti riescono a perdere peso al primo colpo, e solitamente è dovuto al fatto che le kcal che stanno assumendo sono ancora troppo alte, magari stavano ingrassando, hanno tolto un po’ di kcal e ora si ritrovano in una normocalorica, oppure come accade spesso, seguono una dieta ipocalorica dal Lunedì al Venerdì e poi nel Weekend sgarrano, facendo 2 giorni IPERCALORICI, di conseguenza le calorie medie di 7 giorni delineano una dieta normocalorica.

A questo punto si da la colpa a chiunque, ma soprattutto alla dieta che non funziona, difficile fare un esame di coscienza e dare la colpa a se stessi (come giusto che sia), ma si preferisce dare la colpa a qualcos’altro.

Ed è qui che molti iniziano a sperimentare tutte le diete possibili, per trovare quella “giusta”. Quella che li fa dimagrire, perché la normale dieta non ha funzionato. Si stima che una persona che fallisce la prima dieta, ritenti fino a superare nel corso della vita le 10 volte ! cioè prova a stare a dieta più di 10 volte, provano diversi approcci dietetici, perché non perde peso o lo riprende.

Considerando le milioni di persone che iniziano una dieta ogni anno, non sorprende che molte persone trovino una dieta che percepiscono come migliore, perché riescono a seguirla, a stare ADERENTI.

Ed è qui che vi voglio portare, all’Aderenza, un fattore sottovalutato ma FONDAMENTALE per dimagrire. Se una persona ha un piano alimentare perfetto, che può dargli ottimi risultati, portandola a raggiungere l’obiettivo prefissato, ma non riesce a seguirla, beh non può che avere un FALLIMENTO.

Un altro fattore che accomuna queste diete è la riduzione dei carboidrati, eliminazione dei junk food, e aumento degli alimenti che notoriamente portano alla SAZIETA’.

Normalmente una dieta ipocalorica per ottenere risultati deve avere un buon intake di proteine e fibre, infatti praticamente tutti gli studi mettono sempre in paragone le diete bilanciando tra loro le proteine, perchè una dieta con più proteine fornisce risultati migliori. Le fibre saziano, gli alimenti ricchi in fibre hanno poche kcal, e per questo sono presenti nelle diete di successo.

La dieta Paleo afferma che bisogna mangiare ciò che si trovava nel paleolitico, in breve dobbiamo mangiare come l’uomo delle caverne, se ci pensate mangiare cosi, e soprattutto pensare che sia la cosa migliore, ti porterà ad evitare tutti gli alimenti ipercalorici e che portano dipendenza attualmente sul mercato. Se mi ritrovo a dover consumare ad ogni pasto carne, pesce, verdure, frutta e in alcuni casi sono accettate anche le uova, mi ritrovo con alimenti che sono principalmente ricchi di acqua, molto sazianti, ricchi in fibre e proteine, è facile ritrovarsi con una dieta ipocalorica e quindi con una perdita di peso.

Nella dieta chetogenica l’alimentazione deve essere strutturata in maniera tale da produrre corpi chetonici. Questo tipo di dieta prevede l’eliminazione dei carboidrati, un buon tenore di proteine (non troppe per evitare la fuoriuscita dalla chetosi per neoglucogenesi) e grassi ( in realtà nella VLCKD anche questi sono bassissimi). I corpi chetonici hanno anche il vantaggio di ridurre l’appetito.

La dieta carnivora beh non penso ci vogliano grandi spiegazioni per capirla.

Fermiamoci un secondo a queste 3, immaginiamo una persona che dopo tanti fallimenti voglia sperimentare una di queste diete. Chi dichiara di avere successo è perché o crede che sia la dieta perfetta, l’unica dieta che può funzionare, quindi ha una mentalità positiva nei confronti della dieta, la percepisce non come una costrizione, ma come la luce nel buio, e sarà difficile che sgarri, anzi, sarà molto probabilmente lei stessa a pubblicizzarla dicendo di aver trovato il Santo Graal ! questa persona riesce a seguirla perché è una dieta che trova facile da fare, probabilmente non ama i carboidrati quanto le proteine, verdure, grassi, e quindi non sarà difficile cambiare abitudini.

Ma una persona che invece non può vivere pensando di non poter più mangiare pasta e pane ? che fine farà? Beh, semplice, segue la dieta pensando sia la cosa migliore, ha i primi risultati e si motiva a continuare, ma visto che non è una cosa che riesce a sostenere, dopo un po’ molla, riduce l’aderenza e ritorna a mangiare come prima, anche peggio, riprendendo i kg persi, se non di più. Ci sono persone che non amano mangiare uova, carne o pesce a colazione, o che possono pensare di digiunare, e per questi non potrà che essere un fallimento nel lungo periodo.

Nel digiuno intermittente ci si pone di digiunare un certo numero di ore, ad esempio 18 ore, mangiando per 6 ore, oppure mangiare 2-3 giorni e digiunare 1 giorno. Ci sono molte varianti, ma le accomunano una cosa sola, mangiare solo in un certo lasso di tempo, digiunando il resto del tempo. Come può funzionare un approccio del genere? Semplicemente perché ci sono persone che ad esempio non amano fare colazione, o che non hanno problemi nel saltare un pasto, e che forse amano fare pasti abbondanti, e per cui saltando dei pasti possono permettersi pochi pasti ma molto sostanziosi. Come la dieta del guerriero, dove c’è solo 1 pasto al giorno, ovviamente molto calorico. In questo modo, si può riuscire a tenere una dieta ipocalorica, perché si riducono le occasioni in cui si mangia. Se una persona si convince che sia la cosa migliore, sicuramente non sgarrerà nelle ore di digiuno, ma terrà fede a quanto si è ripromesso. Ma una dieta del genere, potrà mai funzionare per chi all’idea di saltare un pasto sviene ? forse all’inizio, perché si convince che sia la dieta migliore, vuole provare, perde peso e si motiva, riesce a stare aderente, ma poi, nel lungo periodo molla, non riesce a digiunare, e ricomincia a mangiare a tutti i pasti, tenendo probabilmente gli unici pasti che faceva molto calorici, di conseguenza riprende peso.

Nella dieta a zona, il concetto è semplice, ci sono dei blocchetti da calcolare che corrisponderanno alle kcal da consumare, e rispettare sempre il rapporto 40-30-30. Ora, già questa è più schematica, bisogna mettersi a fare dei calcoli, ma se credi che sia la soluzione migliore sicuramente lo farai. Il vantaggio è che non puoi permetterti di mangiare troppo di qualcosa, senza dover alzare di conseguenza il resto dei macronutrienti, quindi se ti vuoi mangiare 150gr di pasta, beh la quantità di carne come secondo sarà decisamente troppo abbondante. Questo ti porta a dover ritarare tutte le porzioni per stare sempre dentro al 40-30-30, difficile che mangi un junk food, perché è solo grassi e zucchero, ti mancano le proteine, (anche se qui c’è la furbata delle merendine/snack 40-30-30). Ma anche qui, per una persona che alla lunga non può e non vuole sempre fare dei calcoli per stare nella zona, sicuramente se all’inizio perde peso, alla lunga, lasciare perdere e riprende i kg persi.

Per cui nessuna dieta ha un fattore magico, che attiva il metabolismo e ci fa perdere peso senza un deficit calorico, il vantaggio di queste diete è che non bisogna contare le kcal, una persona può trovare la dieta più affine a sé, e credendoci, riesce ad essere aderente. Tutte tengono lontane tentazioni caloriche, alimenti con elevata densità energetica, e hanno di base un buon intake di proteine, fibre ed elevata sazietà, tutti fattori che sono determinanti per la perdita di peso. Inoltre, stranamente, tutte consigliano di fare attività fisica.

Un fattore importante da considerare spesso frainteso, è che ognuna di queste diete può anche far aumentare di peso in teoria, perché potremmo benissimo stare all’interno dei loro canoni, ma, non contando le kcal, possiamo anche mangiare in eccesso. Ecco qui un altro insuccesso, e via con un’altra dieta.

Le diete meno sensate di tutte come la Detox, Lunare, Alcalina, Gruppo sanguigno, promettono anche loro dei risultati nella perdita di peso, ma spesso è un risultato indiretto, perché pubblicizzano principalmente gli effetti salutistici. La dieta Detox dovrebbe detossificare, ma sinceramente non si capisce proprio da cosa, perché se una cosa detossifica dovrebbe essere anche in grado di definire quali siano le tossine che elimina, e come, ma ovviamente non ci sono dati a sostegno, spesso però sono ricche in estratti e frullati di prodotti vegetali che apportando poche calorie portano anche ad una perdita di peso, ma non sono ne il mezzo migliore, ne il presupposto per un mantenimento futuro ! La dieta lunare consiste nel mangiare in base alle fasi della luna, un idea folle, quasi come la dieta del serpente “Snike Diet” in cui si dovrebbe mangiare e poi digiunare, come fa il serpente; anche qui i commenti sono superflui. La dieta alcalina ha l’effetto di contrastare l’acidità, peccato che il pH del corpo è tra 7,35 e 7,45, se dovesse subire oscillazioni maggiori o inferiori porterebbe al coma e morte per acidosi o alcalosi metabolica ! La dieta del gruppo sanguigno tanto famosa, va ad eliminare gli alimenti in base al gruppo sanguigno, alle reazioni che presumibilmente alcuni alimenti avrebbero contro gli antigeni presenti nel corpo, qui spesso le eliminazioni sono a carico di alimenti calorici, densi di energia, e ci si ritrova a mangiare alimenti considerati più “sani”, ma che ovviamente potrebbero essere mangiati da chiunque non in base al gruppo sanguigno, insomma, non ci sono dati che supportano le loro tesi.

Conclusioni

Per concludere, la dieta migliore è sicuramente quella che ti consente una maggiore aderenza nel lungo periodo, che ti permette di restare in un regime ipocalorico senza troppe difficoltà, ma con la consapevolezza di quello che stai facendo, che non accade per magia e che un alimento non è buono o cattivo, ma piuttosto che apporta delle kcal, esserne consapevoli e agire di conseguenza. Il consiglio è di non acquistare alimenti che difficilmente riusciamo a controllarne il consumo, se siamo amanti del cioccolato e ne facciamo fuori una stecca al giorno, beh, meglio non averlo sotto mano in casa. Anche perché la maggior parte degli alimenti ipercalorici e soprattutto complessi come merendine, torte, panettone, colomba, con diversi ingredienti, non sono cosi precisi nelle kcal, se analizziamo 100 fette di panettone da 100gr troviamo delle oscillazioni caloriche, spesso importanti, possono esserci più canditi, mandorle, pezzi di zucchero nella fetta scelta, rispetto a quella utilizzata per il calcolo calorico, inoltre, questi alimenti portano ad una dipendenza, se mangi una fetta di panettone è difficile fermarsi e sicuramente la sera prima di dormire un’altra mano la si da volentieri.

Gli aspetti psicologici spesso in nutrizione sono tra quelli meno considerati, ma invece, sono i più importanti per il successo, sono questi a far variare la nostra Aderenza al piano alimentare.

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Dr. Andrea Piscicelli,
Biologo Nutrizionista • Nutrizionista Sportivo
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